Como todos já deveríamos saber, não é possível perder gordura de forma localizada. O que podes e deves fazer é treinar todo o teu corpo para uma redução generalizada da gordura, e trabalhares músculos específicos. Ao fazeres estas duas coisas irás ver uma grande evolução nas áreas que queres evoluir.
Por vezes não tens oportunidade de ir ao ginásio, por isso um treino em casa é a alternativa fácil a ter. Vamos então indicar-te alguns movimentos que podes fazer no conforto da tua casa, e assim melhorares a tua forma física, em particular das tuas pernas e glúteo.
Exercício #1: Burpees
músculos trabalhados: toda a perna e glúteos
Os burpees são um exercício odiado por muitos. São bastante desafiantes, e treinam o teu corpo por inteiro.
Posição inicial
✓ Começa em pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
Execução passo a passo
a) Dobra os joelhos e inclina o corpo ligeiramente para a frente de forma a conseguires colocar as mãos no chão.
b) Coloca o teu peso sobre as tuas mãos, e salta com os teus pés para trás e assim ficares numa posição de prancha.
c) Transfere o teu peso de volta às tuas mãos, e salta com os teus pés em direcção às tuas mãos.
d) Desta posição, dá um salto de forma explosiva e aterra na posição inicial.
Repete 15 vezes.
Exercício #2: lunges
músculos trabalhados: toda a perna e glúteos
É um exercício excelente para o core, pois é necessária bastante estabilidade para andar e ao mesmo manter o equilíbrio deste movimento.
É recomendável que coloques um peso extra à medida que fores evoluindo.
Posição inicial
✓ Começa em pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
✓ Coloca as tuas mãos nas ancas, os ombros para trás e o peito para fora.
Execução passo a passo
a) Dá um grande passo em frente com a tua perna esquerda.
b) Assim que coloques o teu pé esquerdo no chão, dobra ambos joelhos até aproximadamente 90º.
c) Transfere o peso todo para o pé esquerdo, e dá um passo em frente com a tua perna direita.
d) Assim que coloques o teu pé direito no chão, dobra ambos os joelhos até aproximadamente 90º.
Faz 10 repetições em casa perna.
Exercício #3: abdominais bicicleta
Ao manteres os ombros elevados, trabalhas os abdominais superiores, e ao elevares as pernas trabalhas os inferiores. A rotação que fazes trabalha os oblíquos.
Posição inicial
✓ Deita-te com as pernas esticadas.
✓ Coloca as mãos atrás das orelhas.
✓ Levanta ambas as pernas do chão, assim como a cabeça e os ombros.
Execução passo a passo
a) A partir da posição inicial, mantém a perna direita esticada e puxa o joelho esquerdo para o teu peito.
b) Imediatamente depois de trazeres o joelho esquerdo ao peito, estica por completo a perna esquerda.
c) Traz o teu joelho direito ao peito (como se estivesses a pedalar).
d) Enquanto fazes este movimento com as pernas, inclui uma rotação no tronco, fazendo assim coincidir o joelho e o cotovelo opostos.
Faz 10 repetições em cada lado.
Exercício #4: Mountain Climbers
músculos trabalhados: toda a perna
Com este exercício vais acrescentar um trabalho cardiovascular que te vai ajudar a queimar gordura. Procura manter o teu core estabilizado enquanto movimentas as pernas.
Posição inicial
✓ Começa numa posição de prancha.
Execução passo a passo
a) Coloca o teu pé esquerdo apoiado no chão, e dobra o teu joelho direito em direcção ao peito.
b) Estica a perna direita e volta à posição inicial.
c) Repete este movimento trocando a perna.
Faz 20 repetições de cada lado.
Exercício #5: Squat Jumps
músculos trabalhados: toda a perna e glúteos
Posição inicial
✓ Em pé, afasta os pés até à largura dos ombros e contrai o teu core.
Execução passo a passo
a) Faz um agachamento até pelo menos 90º.
b) No fim da parte descendente do movimento explode e eleva-te com um salto.
Repete 15 vezes.
