Treino

Que fibras musculares treinar? Contracção rápida vs lenta

Quando falamos em exercício há um ponto que muitas vezes é esquecido, e é tão simples quanto “treina consoante os teus objectivos”.

Por exemplo, se queres correr uma maratona então deves trabalhar de forma a melhorar o teu VO2 máximo, para assim renderes mais a alta intensidade, ou correres mais e durante mais tempo. Se queres aumentar a tua força, então deves-te focar em movimentos multi articulares e compostos, com repetições mais baixas e com descansos maiores (3 a 5 minutos).

Muitas pessoas complicam os caminhos para os seus objectivos, e seguem rotinas que não os ajudam nos seus objectivos. Devemos então nestes casos dar um passo atrás e mudar o caminho que estamos a seguir.

fibras musculares

Como podemos construir mais massa muscular?

Nós podemos aumentar o tamanho, resistência e força de um músculo ao treinar cada fibra de forma específica. Por exemplo, se te mantens no mesmo número de repetições, séries e tempos de descanso, só vais estar a treinar um tipo de fibras musculares, e facilmente atinges um “plateau”, e limitas o teu desenvolvimento.

Cada fibra muscular complementa-se uma à outra, e ao treinares uma fibra muscular diferente por semana, podes subir as tuas cargas, e recuperar rapidamente, de forma a promover um maior crescimento da massa magra e a melhorar a performance.

Por exemplo, se combinares força, com resistência e hipertrofia num período de 1 a 4 semanas, e em teoria ao fim desse tempo vais conseguir colocar mais carga durante mais tempo, e ainda assim recuperar mais rápido, permitindo mais massa muscular e performance.

fibras musculares

Tipo I (contracção lenta)

As fibras tipo I são também conhecidas por fibras de contracção lenta. São de cor vermelha devido ao grande volume de mioglobina e mitocôndrias, e são então altamente eficientes com oxigénio. Devido a isto são muito resistentes à fadiga, e são capazes de produzir contracções ao produzirem grandes quantidades de ATP através do ciclo aeróbico metabólico. Atletas de fundo têm um grande número destas fibras, em parte devido à genética, a outra parte devido ao treino.

Nós podemos trabalhar especificamente estas fibras usando repetições mais altas, entre 15 a 30. Ao completares um número de séries e repetições com um curto intervalo de descanso vais promover a parte cardiovascular, e assim aumentas a tua resistência muscular. Este tipo de treino causa micro roturas aos músculos, o que vai promover o teu crescimento muscular.

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Tipo IIa  (contracção rápida)

As fibras tipo IIa são um híbrido tipo I e tipo II. Estas fibras também têm um grande número de mioglobina e mitocôndrias, daí a cor vermelha. Estas fibras produzem e distribuem o ATP rapidamente, utilizando o metabolismo aeróbico e anaeróbio, produzindo contracções rápidas e fortes, mas claro, são mais propensas a entrar em fadiga rapidamente quando comparadas com as de tipo I. O treino de resistência pode tornar as fibras tipo IIb em tipo IIa, devido ao aumenta da capacidade do ciclo oxidativo.

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Tipo IIb (contracção rápida)

Geralmente conhecidas como fibras glicolíticas, são de cor branca devido ao baixo nível de mioglobina, e contêm poucas mitocôndrias. Produzem ATP mais lentamente através do metabolismo anaeróbio, e são quebradas muito facilmente. Isto resulta em contracções muito rápidas e curtas, que entram em fadiga rapidamente.  Podem-se transformar em fibras tipo IIa. São encontradas em grandes quantidades nos músculos dos braços.

Para recrutarmos estas fibras devemos trabalhar mais em força, com repetições mais baixas, 4 a 8.

Por isso, se o teu objectivo é mudar o teu corpo, conseguires um corpo tonificado e forte, é importante recrutares diferentes fibras todas as semanas.

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