Treino

Como ganhar e aumentar a força muscular? Top 6 exercícios

Hoje em dia muitos de nós temos vidas muito ocupadas que não deixam muito tempo para passar no ginásio. Devido a isso, é importante que os treinos tenham um foco em exercícios que promovam mais ganhos e performance no mais curto espaço de tempo

É do senso comum do ginásio que o “segredo” para ganhar força está nos exercícios compostos. Eles têm sido muitas vezes reconhecidos como fundamentais na melhoria da força geral em vários grupos musculares ao mesmo tempo, proporcionando um recrutamento máximo das fibras musculares, e permitindo que mais músculos sejam trabalhados com um menor número de exercícios.

Os melhores exercícios para ganhar e aumentar a força muscular

Abaixo estão 6 dos melhores exercícios para ganhar força, e certamente que quem usá-los como parte de um programa ficará encantado com os resultados.

 1) O Agachamento

como ganhar força agachamento

O primeiro exercício é o agachamento.

Os músculos da perna e o glúteo máximo são os maiores músculos do corpo. São os que têm a maior área de secção transversa e fornecem a maior parte da força. Considerado o exercício fundamental para trabalhar a maioria da parte inferior do corpo, no entanto, assim como a utilização dos grupos quadríceps/isquiotibiais e o glúteo máximo, todos os músculos usados principalmente para gerar movimento, como a metade superior do corpo, também são trabalhados no agachamento.

No agachamento, a parte superior do corpo fornece um elemento crucial ao controlar a quantidade de tensão que é colocada através da coluna lombar. Isso significa que, enquanto trabalhas as pernas, também estás a trabalhar para fortalecer o core e vários músculos na parte superior do corpo. Ao integrar vários grupos musculares ao mesmo tempo, mais hormonas são libertadas, o que pode ajudar no ganho de força e de massa muscular.

2) O Clean and Jerk (arremesso)

aumentar a força muscular clean and kerk

O arremesso é outro exercício crucial para proporcionar benefícios em força e ganhos musculares, e é um dos poucos que trabalha o corpo inteiro. Para aqueles com pouco tempo, este exercício trabalha tudo, desde a cabeça média do gastrocnémio (músculo dos gémeos) até aos tríceps e trapézio em fases posteriores do movimento. Inserir este exercício como parte de um programa regular é garantia de ganhos de massa muscular e performance em todo o corpo.

No clean and jerk, a força do core e a estabilidade são novamente vitais para a realização segura e eficaz do movimento. O facto deste exercício ser realizado de forma explosiva significa que ele desenvolve a força e a velocidade das fibras musculares de contração rápida em todo o corpo.

3) O Peso Morto

como ganhar força muscular peso morto

O peso morto é um exercício muitas vezes negligenciado durante um treino devido ao facto de que muitos não sabem quando realizá-lo, pois pode ser difícil saber a que dia do treino atribui-lo. É para as costas ou para as pernas? A maioria dos profissionais de fitness diriam que ele se encaixa bem no “dia de costas”, pois coloca pressão sobre os eretores da coluna. No entanto, o peso morto também trabalha quadríceps, isquiotibiais, glúteos, assim como o core.

Este movimento composto é um exercício independente, mas é também muito útil no desenvolvimento da força a partir do chão, por isso também é útil como um exercício de treino de potência.

4) O Supino

ganhar força muscular no supino

O supino é um dos exercícios mais conhecidos no mundo fitness e fora dele. Embora seja um exercício usado para ganhar força mais localizada, ainda é um exercício composto muito eficaz.

Existem uma serie de variações do supino que são normalmente realizadas, como por exemplo, supino com barra com pega normal, supino inclinado com barra, supino declinado com halteres, supino horizontal com pega junta (coloca mais pressão nos tríceps) entre outros.

5) A Press Militar

como aumentar a força muscular press militar

A press militar é um exercício fundamental para quem procura desenvolver a força no ombro. É um exercício que trabalha todas as 3 cabeças do grupo do deltóide, e exige uma grande força por parte do core para ser possível manter uma forma correta durante todo o exercício. Este exercício, como todos os listados neste artigo, é fundamental por si só, no entanto, ele também oferece benefícios de força nos tríceps (útil no supino) e em outros exercícios compostos, como o clean and jerk.

6) A Remada com barra

ganhar força muscular remada com barra

O exercício final é a remada com barra. Este exercício trabalha os deltóides posteriores e o músculo grande dorsal, bem como incorpora mais uma vez o core.

Durante a remada, os músculos do core estão envolvidos, para prevenir e reduzir a tensão indesejada na coluna lombar e para permitir que o exercício imponha o máximo efeito nos músculos desejados.

Conclusão

Existem muitas opiniões e métodos diferentes quando se tenta ganhar força. Embora o número de séries e repetições esteja ligeiramente em debate, não existem muitas dúvidas de que estes 6 exercícios e os benefícios de força que eles proporcionam estão entre os mais eficazes no treino de força, ou para incorporar num treino com objetivos de ganhos de massa muscular.

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