Para algumas pessoas, poder dizer “não pude ir ao ginásio por estar fechado” pode tornar-se uma desculpa – e quem os pode censurar? Para outros, é um pesadelo tornado realidade. Mas não poder ir ao ginásio não significa que os teus objetivos em termos de composição corporal tenham que ser adiados; significa apenas que poderás ter que fazer algumas alterações à tua rotina habitual.
O ginásio fechado não devia ser um fator decisivo que te impede de concretizar os teus planos. Os planos de treino caseiros estão por toda a parte, o outrora desprezado treino cardiovascular tornou-se parte do quotidiano de muitos e a importância dos dias de repouso entranhou-se finalmente na nossa consciência. Felizmente, alterar a dieta é apenas uma das maneiras de continuar a progredir.
Os macronutrientes
Vários fatores entram em consideração para calcular a percentagem de cada macronutriente necessário na nossa dieta quando queremos atingir um dado objetivo.
Estes incluem a quantidade e tipo de exercício que fazemos, os nossos movimentos normais diários e a composição corporal que ambicionamos.
A falta de acesso a um ginásio pode significar que a tua proporção ideal de macronutrientes pode mudar.
Hidratos de Carbono
Os hidratos de carbono são a fonte principal de energia do corpo. Enquanto que quem frequenta um ginásio pode decidir consumir entre 40% a 60% da sua energia diária na forma de hidratos de carbono, atletas de resistência tipicamente precisam de mais hidratos de carbono para manter os seus níveis de energia.
Se os teus treinos em casa se focam no treino intervalado de alta intensidade ou incluem mais corrida, ciclismo ou outras atividades relacionadas com a resistência, pode ser necessário aumentar a dose de hidratos de carbono que consomes. Isto traduz-se tipicamente em algo como 50% a 70% do total de calorias.1
Opta por hidratos de carbono complexos, como bananas, arroz castanho ou grão-de-bico. Alimentos como estes proporcionam uma libertação lenta de energia, ou seja, a comida é processada ao longo de um período maior de tempo, o que é ideal para exercício de resistência, que requer um fluxo constante de energia.
Proteínas
Quando o ginásio deixa de ser uma opção, podemos explorar o levantamento de pesos como parte do treino em casa. Se fizeres levantamento de pesos em casa, é recomendado que continues a consumir a mesma quantidade de proteína que quando treinas no ginásio, uma vez que continuarás a desenvolver a massa muscular e o teu corpo vai beneficiar de uma dose adequada de proteína.
Se substituíste o levantamento de pesos pelo exercício cardiovascular, poderás preferir uma percentagem mais baixa de proteínas, como 15-20%, para dar um espaço maior à energia proveniente de hidratos de carbono, que alimentará essas longas jornadas.2
Lípidos
A recomendação geral para a ingestão de lípidos é de aproximadamente 20% a 40% do nosso consumo total diário de energia.3
Enquanto que focares-te nos ganhos de massa muscular vai implicar a manutenção do consumo de proteína, alterar a rotina de exercício para incluir mais exercício cardiovascular pode resultar na necessidade de aumentar a ingestão de gorduras, até porque a gordura proporciona a maior concentração de energia por grama.
São tipicamente vistas de forma negativa, mas, desde que optes pelas mais saudáveis gorduras não-saturadas e não caias num excesso de gordura saturada, este macronutriente vai aumentar as tuas reservas de energia para o treino de resistência.
Quando comer
Um dos benefícios de não podermos frequentar o ginásio é não precisarmos de planear a nossa agenda em conformidade. Se ias normalmente ao ginásio a meio da manhã para evitar as enchentes, ou fazias musculação a horas tardias da noite para evitar a multidão à hora de saída do emprego, esta é a tua oportunidade para treinar à hora que queres, sem limitações devidas ao afluxo de gente ao ginásio.
Recomendamos que comas pouco de cada vez mas com frequência, consumindo alimentos 4 a 6 vezes por dia.
Para algumas pessoas, isto pode ser difícil de cumprir quando têm que organizar as refeições em função das horas de treino, para reduzir o risco da temida “dor de burro”.
Treinar a horas apropriadas do dia significa também qu vais poder comer a horas razoáveis, deixando um intervalo suficiente entre cada refeição e o exercício, para permitir uma digestão adequada. Depois de determinares a que horas queres treinar, simplesmente planeia as refeições em função disso. Vais poder melhorar o teu horário quotidiano.
Tamanho das porções
Deixar de ter acesso ao ginásio pode traduzir-se numa alteração no equilíbrio entre o teu consumo e dispêndio de energia. Independentemente de estares ou não a tentar ganhar ou perder peso, podes precisar de reduzir a tua ingestão de energia, se não puderes manter os níveis de atividade habituais.
Uma maneira de fazer isto é reduzir o tamanho das porções: para manter a rotina, reduz as quantidades em vez de eliminar refeições. Isto vai ajudar a que mantenhas o foco nos teus objetivos de composição corporal e a manter o teu plano de dieta tão normal quanto possível.
Mensagem Final
Para resumir, o ginásio fechado não significa o fim do mundo, nem dos teus objetivos em termos de composição corporal. Dependendo das alterações ao teu regime de fitness, poderás descobrir que podes incluir novos alimentos na tua dieta e experimentar receitas que antes não cumpriam os teus critérios nutricionais.
Lembra-te que alterar, ainda que temporariamente, os teus requerimentos de nutrientes é um novo desafio e um modo de reafirmares a tua dedicação às tuas metas.
