Treino

Treino de ginástica para fazer em casa

Todas as mulheres de uma forma ou de outra estão familiarizadas com zonas mais críticas do corpo, aquelas áreas que dão mais trabalho a eliminar a gordura e a tonificar.

No entanto há alguns exercícios simples que podemos realizar por casa que irão ajudar a dar um tónus extra, e isso vai permitir ter mais confiança em nós próprias, e assim poderemos vestir roupas que antes jamais nos passariam pela cabeça.

Apresentamos-te 10 exercícios que irão fazer maravilhas à tua barriga, pernas e glúteo. E claro, sem esquecermos os ombros e braços, que também são duas áreas com alguns problemas.


Ginástica em casa – 9 exercícios


#1 Peso morto unilateral

Este movimento é fantástico. Vai tonificar o glúteo e o femoral, além de trabalhar todo o nosso core (isto previne dores de costas, em particular na lombar).

Como fazer: se tiveres um par de halteres em casa, perfeito, senão usa apenas o teu próprio peso. Apoia-te no pé esquerdo. Levanta o teu pé direito atrás de ti e estica a perna direita até a teres paralela ao chão.

Inclina-te para a frente, e vai lentamente baixando o teu corpo o máximo possível. Pára, e leva o teu corpo para a posição inicial. Ao subires procura usar os glúteos, em vez de usares apenas a força das pernas. Mantém sempre o core contraído, e o peito para cima durante todo o movimento.

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#2 Prancha lateral

Este é um exercício que te vai dar contornos firmes na tua cintura, promovendo um aspecto mais esbelto. Trabalha os músculos oblíquos e o transverso dos abdominais, que são músculos de difícil recrutamento em exercícios comuns de abdominais.

Como fazer: apoia-te no teu lado esquerdo com as pernas esticadas. Apoia-te no cotovelo e antebraço esquerdo. Levanta as ancas até teres uma linha recta formada desde os teus tornozelos até aos teus ombros. Aguenta nesta posição durante 30 segundos. Troca para o lado direito e repete o processo.

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#3 Flexões

Todos conhecem este movimento. As flexões trabalham toda a parte superior do corpo, core incluído.

Como fazer: É um movimento que por norma não suscita grandes dúvidas. Caso tenhas pouco práctica com as flexões, poderás ter dificuldade inicialmente, por isso podes começar com o joelhos apoiados no chão.

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#4 Plié

Este movimento de ballet vai trabalhar a parte interna das pernas, e assim como glúteo.

Como fazer: Afasta os pés além da largura dos ombros, com os pés a apontar para fora. Baixa o teu corpo dobrando os teus joelhos até teres as coxas paralelas ao chão.

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#5 Cardio intervalado

Inclui treino HIIT (treino intervalado de alta intensidade) na tua rotina, e assim queimares calorias extras em pouco tempo.

Como fazer: escolhe um tipo de cardio para fazer (elíptica, bicicleta estática, passadeira, corrida ao ar livre etc). Faz 30 segundos com o máximo de intensidade possível, e 60 segundos a um ritmo baixo. Repete este processo 10 vezes.

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#6 Degraus

Este exercício trabalha o glúteo e o femoral, para umas pernas mais tonificadas.

Como fazer: Coloca-te na frente de um degrau, um banco, um algo elevado o suficiente para o movimento.  Coloca o teu pé esquerdo no degrau, e eleva o teu corpo até teres a perna esquerda esticada. Baixa o teu corpo até o pé direito tocar no chão, e repete o movimento.

Mantém o peito para fora, e o core contraído em todo o movimento. Repete com a perna direita.

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#7 Ponte

A ponte é um excelente movimento para melhorar as formas ao glúteo, arredondando-o, e ainda ajudam a ter uma lombar mais forte, sem dores.

Como fazer: deita-te de barriga para cima. Eleva as ancas até formares uma linha recta entra os ombros e os joelhos. Faz uma pausa de 2 segundos na posição superior do movimento, e depois de forma controlada volta à posição inicial.

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#8 Prancha com um apoio

Tens todos os benefícios de uma prancha tradicional, mas ao aumentares a dificuldade vais recrutar ainda mais o core.

Como fazer: Tal e qual como uma prancha, mas vais apenas apoiar-te num braço. Fica nesta posição 10 a 20  segundos, e troca o lado.

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#9 Invertidas sobre os ombros

É uma posição tipicamente de ioga, mas que podemos incorporar num treino de ginástica em casa.

Como fazer: Deita-te de costas e levanta as pernas e ancas do chão. Coloca as mãos atrás das tuas costas, e estica as pernas no ar. Cria uma linha recta entre os ombros e os tornozelos. Mantém o pescoço relaxado durante todo o movimento. Procura ficar 1 minuto nesta posição, voltando depois lentamente ao início.

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Como combinar estes exercícios?


Para um treino rápido de corpo inteiro, escolhe 5 exercícios e faz 3 séries de cada movimento para 10 repetições. Descanso o mínimo possível. Os exercícios que sobrarem (os outros 4), fá-los no dia seguinte.

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