Conseguir definição abdominal é um dos objetivos mais cobiçados no mundo do fitness e culturismo. Nada é mais impressionante que um corpo trabalhado com parede abdominal bem desenhada.
Há vários mitos sobre como ter abdominais. Alguns pensam que a solução é fazer milhares de abdominais todos os dias. Outros acreditam que é com algum exercício secreto que os culturistas escondem de todos. Na verdade o segredo para abdominais é uma combinação de vários factores.
1) Uma dieta adequada à queima de gordura. Como é dito no mundo do ginásio “os abdominais são feitos na cozinha”. A verdade é que por mais exercícios de abdominais que tu faças, se não seguires uma dieta adequada à perda de gordura, nunca irás ver os teus abdominais. Para poderes ver os teus abdominais uma % de gordura corporal baixa. Por norma nos homens deve estar abaixo dos 10%, e nas mulheres abaixo dos 13%.
Distribuir os macronutrientes em 40% proteína, 35% hidratos de carbono e 25% gorduras é uma bom exemplo a ter para perder gordura. Elimina os produtos lácteos, hidratos refinados e fruta.
As fontes de hidratos (hidratos complexos apenas) devem ser aveia, arroz integral e basmati e batata doce. As proteínas devem ter origem em peixe, peito de frango e perú, carne vermelha magra e ovos. A gordura deve ser monoinsaturada e polinsaturada, de fontes como azeite ou frutos secos.
2) O cardio tem um papel importantíssimo. Vai-te ajudar a queimar calorias extra. Começa com 30 minutos três vezes por semana, e vai aumentando a frequência e volume até 45 minutos sete dias por semana.
3) O treino de musculação é importante para conseguires o teu six pack. 4 a 5 idas semanais ao ginásio irão fazer diferença para um físico equilibrado.
4) Um plano de abdominais três vezes por semana vai-te ajudar a hipertrofiá-los e a melhorar a sua forma. Vamos te indicar de seguida alguns exercícios que irão trabalhar todo o teu abdominal.
Guia de treino para abdominais
Elevações das pernas em suspensão (hanging leg raise)
# 3 séries de 15 repetições
Prancha abdominal
# 3 séries de 1 minuto
Prancha lateral
# 3 séries de 45 segundos
Abdominal recto
# 4 séries de 20 repetições
O ideal será realizares estes exercícios duas a três vezes por semana. Não te vão ocupar muito tempo, nem precisas de reservar um dia apenas para o seu treino, bastando realizá-los no fim de um dos teus treinos.
Vais ver que aliado a uma dieta para perder peso e o treino de cardio, este treino vai dar os recortes que te faltavam na tua barriga.
