A elevação (pull-up) é um dos exercícios de peso corporal originais, e um dos mais difíceis de executar, uma vez que mesmo atletas de ginásio experientes podem ter dificuldades em conseguir um número alto de repetições.
As elevações são um exercício composto para a parte superior do corpo, que vai ativar vários músculos nas tuas costas, ombros e braços em simultâneo, incluindo o latissimus dorsi (dorsais) e bíceps. São uma maneira ótima de aumentar a força em exercícios de ‘puxar’, que vai ser útil noutros movimentos que envolvam os dorsais. Para além disso, com o tempo, vão melhorar a força na pega.
O movimento, em teoria, é simples: basta içares-te até à barra e voltares a descer. Mas não é tão fácil como parece. Se estás com dificuldades em executar uma elevação, ou uma série delas, não te preocupes. Este artigo vai guiar-te passo a passo para dominares este exercício.
Plano de progressão
Suspensão
Aguenta-te: Para te tornares mestre nas elevações, precisas primeiro de trabalhar a força da pega. Um dos componentes mais difíceis da elevação é a capacidade de manter o corpo suspenso na barra durante todo o movimento.
Pratica suspendendo-te na barra durante 5-10 segundos de cada vez, ou até à fadiga. Depois de melhorares neste aspeto, vais conseguir aumentar o número de repetições, para além do tempo que consegues ficar em suspensão.
Depois, tenta ficar em suspensão na barra durante tanto tempo quanto possível. Não só até ao cansaço, mas até não aguentares mais. Descansa por 60-90 segundos e repete. Depois de algumas semanas, tenta descansar por menos tempo.
Não te esqueças de tentar diferentes tipos de pega enquanto estás em suspensão na barra. A pega ampla é excelente, mas tenta também a pega estreita e supinada à medida que a tua força vai aumentando.
Pinçar pesos é outra forma de melhorar a pega, sobretudo se não houver uma barra fixa disponível. Pega em dois pesos circulares pequenos e segura-os juntos (dedos de um lado, polegar do outro). Depois disto se tornar mais fácil, usa simplesmente ou peso maior.
Elevações assistidas
Assistidas por máquina
Este é um ótimo exercício se tens dificuldades nas elevações com o peso do corpo. A maioria dos ginásios tem máquinas deste tipo, e podes escolher o peso de resistência para aumentar ou diminuir o nível de dificuldade à medida que vais progredindo. Conforme ficares mais forte, podes ir retirando o peso de resistência. Tenta atingir mais de dez repetições com uma resistência baixa antes de seguir em frente.
Bandas de resistência
Outra opção são as bandas de resistência, que tornam mais fácil içares-te.
Coloca a banda sobre a barra e apoia os pés na outra extremidade, usando a tensão da banda para te auxiliar no movimento. Isto imita em parte o que a máquina faz e proporciona auxílio na fase de ‘puxar’ do exercício.
Suspensão estática elevada
Agora, as coisas começam a ficar mais difíceis. Parece simples em teoria e tornar-se-á simples na execução com o tempo, mas não te surpreendas se for um desafio árduo ao início.
A suspensão estática consiste simplesmente em manteres-te em suspensão na posição de elevação (no topo) durante o máximo de tempo possível. Usa um banco e salta para a posição no topo com os braços à largura dos ombros. A suspensão deve replicar a posição em que ficas quando usas a máquina. Mantém-te assim durante o máximo de tempo que conseguires e tenta ir aumentando alguns segundos de cada vez.
Tenta a suspensão estática por apenas 5 segundos ao início, e aos poucos trabalha para alcançar e ultrapassar os 10.
Elevação negativa
As elevações negativas ajudam a trabalhar a força na pega e a força em geral, o que vai trazer benefícios às elevações regulares. Envolvem executar apenas a fase descendente, ou excêntrica, do movimento.
Começa por te pores de pé numa caixa ou banco. Agarra a barra ou salta até ela e posiciona as mãos à largura dos ombros.
Depois de teres agarrado a barra, desce tão lentamente quanto possível, esticando os dorsais e mantendo o núcleo contraído.
Depois de chegares ao fundo, põe-te de novo na caixa ou banco e agarra de novo a barra para repetir o movimento.
Chin-ups (elevações com pega supinada)
Semelhantes às outras elevações, mas aqui vais fazer maior uso dos bíceps para realizar o movimento.
Usa uma pega supinada (as palmas voltadas para ti) com os braços à largura dos ombros, e suspende-te na barra na posição inicial. De seguida, iça-te até ao topo da barra, pausando por um momento no topo, e depois volta a descer.
Agora que estás efetivamente a executar um movimento completo, estão aqui algumas dicas a ter em mente:
- Certifica-te que puxas as omoplatas atrás, retraindo-as, conforme completas o movimento.
- Imagina que estás a puxar a barra para baixo, em vez de estares a içar-te.
- Mantém os abdominais contraídos e os glúteos tensos para aumentar a estabilidade.
- Tenta chegar com o queixo acima da barra, mas sem esticar o pescoço para o conseguir.
Depois de conseguires completar 3-4 séries de 8-10 repetições de chin-ups, podes prosseguir para as notoriamente difíceis elevações com pega pronada…
Elevação na Barra Fixa (Pull-Up)
Cá vamos nós!
Agarra com firmeza na barra com as palmas voltadas para a frente, ou para baixo.
Posiciona-te com os pés a uma largura ligeiramente maior que a dos ombros e suspende-te com os braços estendidos. Se os teus pés ainda estiverem a tocar no chão, cruza-os atrás de ti.
Mantém o núcleo contraído, já que não se pretende que comeces a balançar, e retrai as omoplatas, juntando-as.
Agora vem a parte mais difícil: faz força com os cotovelos na direção do chão e iça o peito na direção da barra. Esta é normalmente a parte em que as pessoas começam a balançar ou a usar “lanço”, portanto, certifica-te que tens o núcleo contraído e que te manténs estável.
Depois de chegares ao topo, com o queixo acima da barra e ao nível do peito, começa a descer lentamente de volta à posição inicial.
Mensagem final
A elevação na barra fixa é um excelente exercício de peso corporal, mas certamente um dos mais difíceis, portanto pode tomar algum tempo a dominar. No entanto, se seguires este plano vais certamente acelerar o teu progresso.
Toma o teu tempo com este exercício e, se tiveres dificuldades, reverte para o método assistido. Depois de teres desenvolvido mais força e te sentires mais confortável, podes virar-te para a elevação com o peso do corpo. Não te esqueças que este exercício é um dos mais difíceis que podes fazer, por isso sê paciente e vai progredindo gradualmente.
Traduzido por Hermano Moura
