Treino

Lesões na corrida | Como as prevenir?

A grande maioria das lesões em corredores pode ser atribuída a um aumento da distância, da velocidade ou da frequência do treino. Tudo isto de forma demasiado rápida para aquilo que o corpo aguenta.

O risco de desenvolver uma lesão pode ser reduzido de forma significativa com alguns procedimentos adequados.

O primeiro passo é realmente prevenir o aparecimento de qualquer lesão. Mas claro, que quando algum problema surge o tratamento deve ser feito o mais rapidamente possível, e jamais cair na tentação de a ignorar e pensar que “ela há-de passar”, ou voltar aos treinos antes da recuperação estar feita.


Estratégias de prevenção de lesões


As lesões sobem sempre nos treinos mais próximos aos eventos, onde existe uma tentação de aumentar a intensidade e a frequência do treino para nos sentirmos melhores preparados para um evento. Há algumas razões de isto poder levar a lesões.

lesões na corrida

Primeiro:

Algumas pessoas deixam o início dos treinos para datas demasiado próximas às provas, e depois vão à procura de programas de preparação de 6 semanas para um evento.

Quando aumentamos muito a intensidade dos treinos, alguns tecidos têm dificuldades para se adaptarem e conseguiram preparar-se para tais mudanças. Isto acontece particularmente com os tendões,

✓ Uma grande inflamação dos tendões leva a dores que na maioria das vezes vão condicionar o treino. Por isso, nada melhor que preparar uma prova com uma boa antecedência de 4 meses para evitar problemas destes.

Segundo:

Os corredores podem optar por aumentar a velocidade da corrida, a distância ou a frequência de treino. E tudo isso pode ser feito ao mesmo tempo. No entanto manipular apenas uma destas variáveis é suficiente para termos resultados e mais resultados no rendimento. Já alterar as 3 aumenta seriamente o risco de lesão, pois o corpo simplesmente não tem tempo para acompanhar tanta exigência ao mesmo tempo.

✓ Como regra geral, é comumente aceite o aumento de 10% em apenas uma variável para conseguirmos uma melhoria no rendimento, e ainda minimizarmos o risco de desenvolvermos uma lesão.


Desequilíbrios de força


Um percursor comum de lesões na corrida são os desequilíbrios em termos de força, tanto nas pernas como no core. Uma zona comum de lesões é na no glúteo médio e mínimo.

Estes músculos são responsáveis pela abdução e rotação do fémur. Uma das principais funções destes músculos é manter os os joelhos “direitos” durante a corrida, mas quando existe uma fraqueza neles os joelhos vão ter tendência para dobrar para dentro. Este movimento pode causar dores nos joelhos, e condicionar o rendimento do atleta.

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Fortalecer áreas sensíveis


Os abdutores

Há muitas formas para fortalecer os abdutores de forma isolada, mas nada melhor que um bom agachamento.

✓  Faz os agachamentos com uma banda elástica à volta dos teus joelhos. O peso corporal para começar é suficiente.

Este “truque” vai permitir que os teus abdutores estejam sempre sob tensão durante o exercícios para prevenir que a banda elástica junte os joelhos.

O femoral

Uma das melhores formas de treinar o femoral é com o peso morto com as pernas esticadas. Aposta em repetições baixas e cargas altas, pois o femoral é predominantemente constituído por fibras de contração rápida.

O core

Outra área crítica é o core. Um core forte vai melhorar o rendimento de qualquer atleta.

Alguns exercícios interessantes são:

A prancha e a prancha lateral.

✓ Todos os exercícios compostos com pesos livres, como agachamentos, peso morto, press’s.


Sapatilhas de corrida


Não são precisas as sapatilhas mais caras da loja, nem as com mais tecnologia. Apenas um par de sapatilhas nas quais confiamos e que sejam confortáveis. São essenciais para evitarmos uma lesão.

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Conclusão


Planeia tudo com antecedência para depois não teres que fazeres tudo à pressa.

Mexe numa variável de cada vez, e nunca mais de 10% de cada vez.

Trabalha os músculos com mais propensão a lesões.

Compra umas sapatilhas que sejam confortáveis.

Mantém-te sempre hidratado nos eventos.

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