Treino

Os 6 melhores exercícios para bíceps e tríceps

É perfeitamente comum conhecer praticantes de ginásio que inicialmente começaram a treinar apenas com um objectivo em mente: ter braços maiores.

Certamente a primeira coisa que fizeste quando pegaste num halter foi fazer um curl para bíceps. É verdade que há um fascínio por parte dos homens em construir bíceps enormes, mas a maior parte das pessoas não sabe que processo tem de ser realizado para o atingir, e facilmente vão ficar estagnados e desistem.

 

Quantas vezes não observas pessoas a fazerem séries infinitas de bíceps e nada acontece? Não existe evolução.

 

Vamos então falar sobre vários exercícios que deves incorporar no teu treino para tirares o máximo partido do treino de braços.

bíceps e tríceps


Anatomia do bíceps e do tríceps


Para poderes desenvolver os teus braços tens de conhecer os músculos que vais treinar, e quais as suas funções.

A parte superior do braço é constituída por dois grupos musculares:

O bíceps:

  • São constituídos por uma cabeça longa e uma cabeça curta, sendo cerca de um terço do braço.

O tríceps

  • O tríceps, como o nome indica, é constituído por três cabeças: uma cabeça longa, uma lateral e a média. São cerca de dois terços do braço, o que para muitos é uma surpresa, pois é normal pensar que o bíceps é o segredo para um braço grande.
  • Para treinares os braços de forma adequada e assim conseguires que eles se desenvolvam, deves ter a certeza que estás a atingir cada cabeça do músculo, ou seja, precisas conhecer os exercícios mais adequados para isso.

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Melhores exercícios para bíceps e tríceps


Tríceps


1) Fundos

É sem dúvida um dos melhores exercícios que podemos realizar para treinar os tríceps. Vais recrutar as 3 cabeças do tríceps, e é um dos exercícios que te permite deslocar uma maior carga pelos tríceps, recrutando assim mais fibras, o que leva a uma maior hipertrofia muscular.

tríceps e bíceps

Para tirares sempre partido deste exercício, vai adicionando peso adicional à medida que ficas mais forte.

2) Puxador de tríceps com corda

Este exercício é excelente para activar a cabeça média e lateral do tríceps. É um exercício chave para dar o aspecto “horse shoe” no braço, em português, a ferradura.

Não penses em utilizar grandes cargas, mas sim ter uma execução perfeita.

tríceps e bíceps

3) Tríceps francês

Uma das razões das pessoas falharem no desenvolvimento do tríceps está relacionada com a dificuldade em recrutarem correctamente a cabeça longa do tríceps.

Este movimento vai recrutar exactamente essa cabeça do tríceps.

Podes fazer este exercício sentado, e assim irás conseguir concentrar-te mais facilmente no treino do tríceps e isolá-lo.

bíceps e tríceps


Bíceps


1) Preacher curl

Foi desenvolvido por Larry Scott, e é sem a menor dúvida um dos melhores exercícios para isolar o bíceps, sendo realmente difícil roubar durante a execução.

Este exercício trabalha a cabeça longa do bíceps, e é responsável por desenvolver o pico do bíceps. Podes realizá-lo com halteres, cabos ou uma barra EZ.

bíceps e tríceps

2) Curls invertidos com cabo

A única diferença para um curl normal é a troca da pega, que é invertida. É um exercício excelente para estimulares o braquial.

bíceps e tríceps

3) Bíceps martelo

Por último temos o bíceps martelo. Trabalhas todo o bíceps, e com um foco importante dobre o braquial. É um exercício obrigatório no teu plano.

bíceps e tríceps

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