Treino

Os 5 melhores exercícios para os glúteos

Todos querem um glúteo melhor. Quanto a isso não há dúvida. A dúvida é saberem se estão no caminho certo.

O glúteo é um músculo que arrasta multidões e toda a atenção do mundo, por isso é perfeitamente normal todos procurarem pelo glúteo de sonho. Não é de admirar então que as fotos que mostrem os posteriores inundem a internet, e sejam as mais vistas e que levem mais “gostos” e comentários nas redes sociais. Há de facto algo mágico à volta deste músculo.

É claro que a genética tem um papel muito importante. Da mesma forma que há pessoas com sorrisos mais bonitos, há quem tenha uma vantagem genética nos glúteos. Mas obviamente que isto não significa que não possas desenvolver os teus glúteos caso geneticamente não te sintas que tenhas tido a mesma sorte de outras pessoas. Um erro comum das mulheres que procuram um glúteo desenvolvido, é optarem pelo cardio. Essa é uma escolha errada. Não é a passadeira ou a elíptica que o vão desenvolver, mas sim levantar pesos.

exercícios de glúteo

Quanto ao treino em si, os exercícios básicos devem ser a espinha dorsal do treino de glúteo. É necessário que haja dedicação e vontade. Não é com treinos leves que iremos evoluir, temos de treinar pesado para chegarmos onde queremos.

Esquece os pesos leves para construir os glúteos. Os teus glúteos ficam maiores à medida que também ficam mais fortes.

Tenta sempre evoluir nos teus treinos. Mais uma repetição, mas um pouco de peso ou mais uma série. Regista aquilo que fazes e terás uma forma extra de te motivares.


Os melhores exercícios para os glúteos


#1 Agachamento

O agachamento é o rei dos exercícios para pernas e glúteos. E porquê? O agachamento trabalha todos os músculos das tuas pernas, fortalece o core e a zona lombar. Deves sempre procurar o máximo partido do exercício. Um agachamento paralelo (ou um pouco mais) tem maior ênfase nos quadríceps. Para uma activação total do glúteo e do femoral é necessário agachar o mais abaixo possível.

Sempre com agachares procura ter uma postura o mais perfeita possível, pois estamos a falar de um exercício que mal executado pode causar problemas sérios.

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#2 Lunges em movimento

Este exercício vai elevar o teu batimento cardíaco e deixar-te sem ar. Podes fazê-lo com halteres ou barra. Certifica-te que os teus joelhos não ultrapassam os teus pés.

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#3 Elevação pélvica com barra

A elevação pélvica isola e activa os glúteos em maior grau que o agachamento e o peso morto. Eleva a tua cintura até ela estar alinhada com os ombros, e contrai ao máximo os glúteos na posição mais alta. Desce lentamente.

treino de glúteos


#4 Peso morto de pernas esticadas

Deves ter uma atenção especial à tua lombar, e “mandar” as tuas ancas o mais para trás possível. Procura manter a barra o mais próxima possível das tuas pernas. Vai o mais abaixo possível até sentires um grande alongamento do femoral. Nunca deixes as costas “arrendondarem”.

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#5 Agachamento búlgaro

Neste exercício quanto mais próximas tiveres as tuas pernas, maior é o recrutamento do quadríceps. Quanto mais as afastares, maior é a tensão que colocas sobre os glúteos.

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