Há quem acredite que tentar perder peso sem um ginásio disponível é uma luta contra a corrente… mas será assim? Para muitas pessoas, perder um pouco de peso é uma meta importante, portanto, devemos esclarecer esta questão. É perfeitamente possível fazer progressos nos nossos objetivos de perda de peso fazendo exercício no conforto de nossa casa.
Falemos a esse propósito em treino intervalado de alta intensidade (HIIT), que envolve acessos curtos de exercício intenso alternados com períodos de recuperação de menor intensidade. É, pois, tudo uma questão de intensidade – e referimo-nos a ALTA INTENSIDADE!
Agachamentos com o peso do corpo e saltos delicados e pouco entusiásticos durante um minuto não contam como alta intensidade, uma vez que não vão estimular o metabolismo da forma necessária para queimar essas calorias.
Vamos descrever um sortido de exercícios para a parte superior e inferior do corpo, assim como para o corpo completo, perfeitos para perder peso em casa. Podes também escolher e combinar os exercícios de formas diferentes, criando os teus próprios treinos.
A postos? Vamos a isto.
Exercícios de Corpo Inteiro Para Perda de Peso em Casa
Alguns dos exercícios mais intensos podem representar uma dificuldade considerável, mas todos os quatro valem a pena o esforço, ajudando-te a queimar calorias e a tonificar músculos por todo o corpo. Podem ser agrupados na mesma categoria como um plano, ou misturados com exercícios para a parte superior ou inferior do corpo, para maior variedade.
1. Burpees
Séries: 3 – 4 | Repetições: Tantas quanto possível em 30 segundos
- Dobra os joelhos (mas não as costas) e coloca as mãos no chão
- Salta ou dá uma passada para trás até ficares em posição de prancha
- Baixa o peito até ao chão
- Volta a erguer-te até à posição de prancha e dá com os pés um pulo para a frente
- Faz força com as pernas e salta no ar tão alto quanto conseguires
- Dobra os joelhos na aterragem e começa a próxima repetição imediatamente
Regressão – Dá uma passada, em vez de um salto, para quer trás, quer para a frente, e mantém os joelhos em baixo durante o movimento. Se não conseguires aguentar os saltos, ignora o passo 5 e trabalha em conformidade com os teus limites.
2. Bear Crawl (“Caminhada de Urso”)
Séries: 3 – 4 | Repetições: Tantas quanto possível em 30 segundos
- Coloca as mãos no chão, por baixo dos ombros, e os joelhos dobrados, a cerca de 10 cm do chão, diretamente abaixo das ancas
- Adianta um pouco a mão esquerda e o pé direito em simultâneo, e depois repete para o lado oposto
- Com cada passo para a frente ou para trás, deves concentrar-te em ativar completamente os abdominais, para evitar a torção das ancas
- Lembra-te de respirar ao longo do exercício
Regressão – Se começares a sentir dificuldades, deixa assentar os joelhos por um momento antes de iniciares a próxima repetição
3. Mountain Climbers (“Alpinista”)
Séries: 3 – 4 | Repetições: Tantas quanto possível em 30 segundos
- Começa na posição de prancha (mãos por baixo dos ombros e pernas esticadas com os joelhos acima do chão)
- Apoiando o peso do corpo nos braços, dobra um joelho para a frente, em direção ao espaço entre os teus cotovelos
- Volta com a perna à posição inicial e repete com o lado oposto
- É desejável que o exercício seja executado em velocidade, mas sem perder a técnica correta
Regressão – simplesmente, executa o exercício mais devagar para reduzir a intensidade
4. Sit Throughs
Séries: 3 – 4 | Repetições: Tantas quanto possível em 30 segundos
- Posiciona-te com as mãos por baixo dos ombros e os joelhos por baixo das ancas e cerca de 10cm acima do chão (como para o Bear Crawl)
- Levanta a mão esquerda do chão, atravessando ao mesmo tempo a perna direita, por baixo do corpo, em direção ao lado esquerdo
- A tua anca deve estar a apenas alguns centímetros do chão na posição final
Regressão – Mantém ambas as mãos no chão para estabilidade acrescida e executa um movimento menos amplo.
Exercícios Com a Parte Inferior do Corpo Para Perda de Peso em Casa
A parte inferior do nosso corpo inclui alguns dos maiores grupos musculares. Treiná-los vai queimar calorias eficazmente. Nesta secção, vamos tonificar as coxas, desenvolver os glúteos e pôr o coração a bombar.
5. Squat Jumps (Agachamentos Com Salto)
Séries: 3 – 4 | Repetições: Tantas quanto possível em 30 segundos
- Coloca-te com os pés à largura das ancas ou ligeiramente mais afastados (conforme te sentires mais confortável)
- Agacha-te até as ancas ficarem paralelas ao chão ou até não conseguires baixar mais o corpo sem dobrar a zona lombar
- Da posição mais funda do agachamento, impulsiona-te para cima com os pés com tanta força quanto fores capaz, para dar um salto no ar
- Mantém o peito alto e os olhos em frente
- Na aterragem, dobra os joelhos para absorver o impacto e começa a próxima repetição imediatamente
Regressão – Executa sem o salto, como um simples agachamento com o peso corporal
6. Skaters (Saltos Laterais A Um Pé)
Séries: 3 – 4 | Repetições: Tantas quanto possível em 30 segundos
- Inicia o movimento de pé, com os pés à largura dos ombros, e com os joelhos e as ancas ligeiramente fletidos.
- Salta para a esquerda dando impulso com o pé direito e orientando o movimento com o esquerdo
- Aterra no pé esquerdo e dobra o joelho para absorver o impacto (tenta que o pé direito não toque no solo)
- Repete com o lado oposto
Regressão – Deixa que ambos os pés toquem no chão entre repetições, mas tenta sempre que a força seja exercida por apenas um dos pés.
7. Burpee Thrusters
Séries: 3 – 4 | Repetições: Tantas quanto possível em 30 segundos
- Dobra os joelhos (não as costas) e coloca as mãos no chão
- Salta ou dá uma passada para trás, para ficares em posição de prancha
- Dá um pulo com os pés para a frente, levantando as mãos ao mesmo tempo, para aterrar na posição agachada
- Nesta posição, deves tentar ter o peito alto, as costas direitas e as ancas paralelas ao chão
Regressão – Dá passadas com os pés em vez de saltos, para reduzir a intensidade
8. High Knees (Joelhos Altos)
Séries: 3 – 4 | Repetições: Tantas quanto possível em 30 segundos
- Consiste simplesmente em correr no mesmo sítio, mas levantando os joelhos até às ancas
- Mantém o tempo de contacto entre o teu pé e o solo o menor possível
- Usa os braços para te ajudar a manter um movimento ritmado e forte
Regressão – Abranda a velocidade e baixa a altura a que levantas os joelhos para reduzir a intensidade do movimento
Exercícios Com a Parte Superior do Corpo Para Perda de Peso em Casa
É completamente possível fazer um treino focado na parte superior do corpo com intensidade e que ponha o coração a trabalhar, para queimar calorias. Para o máximo efeito, experimenta misturar dois ou três destes exercícios com os treinos para corpo inteiro e parte inferior do corpo.
9. Plank Walks
Séries: 3 – 4 | Repetições: Tantas quanto possível em 30 segundos
- Começa na posição de prancha, com os pés à largura aproximada das ancas
- Baixa o cotovelo direito em direção ao chão, e de seguida o esquerdo
- Contrai a barriga e aperta os abdominais para minimizar a torção das ancas (estas devem manter-se a apontar para baixo durante o movimento)
- Regressa com as mãos à posição inicial, principiando com a direita e passando depois à esquerda
- Repete o movimento, mas alterna o braço que moves primeiro depois de cada repetição
Regressão – Afasta os pés para aumentar a estabilidade
10. Inchworm With Jump (“Caminhada de Minhoca Com Salto”)
Séries: 3 – 4 | Repetições: Tantas quanto possível em 30 segundos
- Em pé e com os joelhos ligeiramente fletidos, coloca as mãos no chão, e depois avança-as até ficares na posição de prancha
- Ativa os abdominais, da mesma forma que para as Plank Walks, para prevenir que as ancas abaulem e fiquem abaixo da altura dos ombros.
- Faz o movimento de retorno com as mãos para regressares à posição inicial, idealmente com os joelhos apenas muito ligeiramente fletidos (podes dobrá-los mais se for necessário)
- Depois de estares novamente de pé, dobra os joelhos e executa um squat jump
- Ao aterrar, certifica-te que tens os joelhos fletidos para absorver o impacto
Regressão – Se a falta de flexibilidade for um obstáculo, dobra os joelhos mais quando pões e retiras as mãos do chão. Para reduzir a intensidade, não executes o salto
11. T Press Ups (Flexões em T)
Séries: 3 – 4 | Repetições: Tantas quanto possível em 30 segundos
- Coloca-te com as mãos imediatamente ao lado dos ombros e ativando os abdominais (certifica-te que não arqueias a zona lombar e deixas descair as ancas)
- Baixa o peito de modo aos teus ombros ficarem alinhados com os cotovelos, ou ligeiramente mais abaixo
- Pensa na distância que o teu peito percorre, não a cara. Resiste à tentação que todos sentimos de mexer a cabeça como um pombo a cada repetição – tu sabes ao que nos estamos a referir!
- Regressa à posição inicial, exercendo força com as mãos e contraindo deliberadamente os músculos do peito
- No topo, roda o corpo por inteiro de forma a ficares de cara para a parede, levantando ao mesmo tempo o braço do mesmo lado para que rodas
- Nesta posição de prancha lateral, deixa os teus tornozelos tocarem no chão (lembra-te, rotação por inteiro)
Regressão – Não executes a rotação ou a flexão para reduzir a dificuldade deste exercício.
12. Dive Bomber Press-Ups (Flexões Bombardeiro)
Séries: 3 – 4 | Repetições: Tantas quanto possível em 30 segundos
- Começa o exercício com as mãos à largura dos ombros e os pés à das ancas, e as ancas elevadas de modo a ficares com a cabeça para baixo.
- Baixa o peito em direção às mãos, dobrando os cotovelos
- O peito deve passar pelos braços tão perto das mãos quanto possível
- As ancas devem seguir o tronco e terminar o movimento um pouco acima do chão
- Completa o movimento endireitando os braços e levantando o peito
- Para tornar à posição de partida, baixa novamente o peito e ergue as ancas enquanto empurras com os braços
Regressão – Este é um exercício avançado, portanto, não te sintas cair em desânimo se não o conseguires. Se tiveres dificuldade, faz em vez disso flexões tradicionais. Para algo um pouco mais difícil, experimenta uma flexão de ombros (também no vídeo)
Mensagem Final
Não importa qual é o teu nível de forma física, há sempre formas de criar um desafio à altura, em casa, com pouco ou nenhum equipamento.
Não precisas de sentir a pressão de julgamentos alheios sobre o que constitui o teu treino.
Treina no conforto de tua própria casa, ou num ambiente familiar, como o parque mais próximo, sem por isso deixar de fazer progressos incríveis nos teus objetivos, quer estes se prendam com a perda de peso, o condicionamento físico ou simplesmente a saúde. A única coisa que precisas de fazer é de trabalhar o mais intensamente possível durante aqueles 30 segundos.
Recomendamos que experimentes um treino de corpo inteiro, outro para a parte inferior do corpo, e outro para a parte superior, dando o teu máximo em termos de esforço e velocidade sem perder a técnica correta. Pensa em termos de tempo em vez de repetições: o objetivo é conseguir o maior número possível de repetições dentro da janela de tempo disponível.
