Todos nós já ouvimos dizer que o agachamento (back squat) é o rei dos exercícios de pernas. Esta é uma verdade quase incontestável, mas existe uma série de outros exercícios que deves incluir no teu plano de treino se queres ter maiores ganhos musculares nas pernas.
Além disso, imagina que estás num ginásio sem uma “squat rack”, ou que os teus números (peso) no agachamento atingiram o chamado “plateau” e não consegues aumentar mais carga, ou até que estás simplesmente farto de fazer sempre o mesmo exercício e queres variar. Nesses casos, deves incluir alguns dos exercícios mencionados abaixo, pois serão sem dúvida uma adição muito positiva ao teu plano de treino.
Todos os exercícios que apresentamos de seguida estão vocacionados para desenvolvimento de força e massa muscular nas pernas, por isso incluí-los na tua rotina de treino é sem dúvida uma forma de conseguires melhorar também as cargas no agachamento. Estes exercícios não servem para eliminar completamente o agachamento do teu treino, sendo apenas exercícios complementares do mesmo.
- Agachamento Frontal
O agachamento frontal (front squat) é um exercício que requere maior mobilidade, tanto de ombros como da parte superior das costas, que o agachamento “tradicional”, chamemos-lhe assim. Tal deve-se ao facto de este exigir que os cotovelos estejam apontados para a frente durante a execução de todo o movimento.
O agachamento frontal é um exercício em que não conseguirás colocar tanta carga como no agachamento atrás; no entanto, permitir-te-á isolar com mais facilidade a área dos quadríceps, o que é excelente caso estejas a ter problemas em desenvolver essa área.
Uma boa dica, caso estejas com problemas de mobilidade, é tentar uma pega em cruz, cruzando os braços por cima da barra, pois isso retira tensão dos ombros e cotovelos. Pensem no agachamento frontal como um exercício que trabalha mais o quadríceps que os glúteos, que são muitas vezes recrutados no agachamento atrás, daí ser um excelente complemento.
- Pistol Squat
O pistol squat tornou-se num movimento muito popular nesta nova era do CrossTraining. Este tipo de agachamento a uma perna é uma importante ferramenta que devemos incluir no nosso treino, devido ao facto de ser necessário ter muita força numa perna apenas para o executar com técnica perfeita. É também um exercício que desenvolve a mobilidade das nossas ancas, pois para conseguirmos ter um pistol squat bem fundo torna-se necessária essa mobilidade.
No processo de aperfeiçoamento da técnica deste exercício conseguimos corrigir potenciais diferenças ou desequilíbrios de força e massa muscular que existam entre as nossas pernas. Assim, corrigindo essas diferenças, é o agachamento “tradicional” que sairá a ganhar, pois quando voltarmos a realizar este movimento teremos mais força explosiva em ambas as pernas, pois estivemos a treinar unilateralmente, uma de cada vez.
Uma boa técnica, caso não consigas realizar ainda o pistol squat, é começar por fazer box pistol squat, isto é, realizar o movimento acabando “sentado numa caixa” e iniciar a subida. A progressão aqui pode ser, por exemplo, ir diminuindo a altura da plataforma onde nos sentamos, pois à medida que ganhamos força para ir mais baixo estaremos mais próximas de executar um bom pistol squat.
- Bulgarian Split Squat
Trata-se de mais um exercício unilateral também excelente para corrigir qualquer assimetria que exista nas nossas pernas. É um exercício que nos permite desenvolver muita a força unilateral dos membros inferiores, assim como trabalhar a região dos glúteos. Mais uma vez, nunca é demais afirmar que ganhar força unilateral nas pernas terá claros ganhos também a nível do aumento de força no agachamento, pois conseguiremos explodir mais rapidamente e com mais estabilidade na porção final do exercício.
- Step Back Lunges
Existem diversas formas de se executarem lunges, no entanto esta variação enfatiza o recrutamento dos glúteos e femorais. Quando pensamos em treinar pernas, é muito comum lembrarmo-nos apenas dos quadríceps e esquecermos os glúteos e femorais. Não devemos cometer este erro, pois tal irá criar assimetrias entre a parte da frente das nossas pernas e a parte de trás.
Atentem também que, quando realizamos qualquer tipo de exercício, o nosso corpo tenderá sempre a recrutar os músculos mais fortes, o que vai reforçar ainda mais as assimetrias já existentes. Um agachamento ou peso morto nunca será bem executado se não tivermos força nos glúteos, bem como nos femorais, daí a importância deste exercício complementar.
- Box Squat
Este exercício é importantíssimo pois permite-nos desenvolver muita força e capacidade de explosão a partir da fase descendente do agachamento, ou seja, quando estamos o mais fundo possível (idealmente na paralela), e vamos começar a subida.
Esta é considerada a fase do movimento mais taxativa para os nossos músculos e que requer maior força muscular para ser realizada, por isso conseguem compreender que, quanto mais fortes formos nesta fase, melhor será o nosso agachamento e mais carga conseguiremos levantar.
Por outro lado, utilizar uma caixa elimina por completo o “momentum” que adquirimos aquando da descida, tornando o exercício muito mais difícil de ser executado pelo simples facto de ser obrigatório que nos sentemos na caixa, paremos um segundo e iniciemos a subida. Deste modo, visto que partimos de uma posição de inércia, somos obrigados a exercer muito mais força para conseguir explodir na subida.
