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Treino

Mitos e Verdades sobre Musculação | Treino de Quadríceps

O Quadríceps é um grupo de músculos que compõem a massa da coxa. É comum ouvir que um incrível par de pernas na musculação exige um desenvolvimento ideal dos músculos vasto medial e vasto lateral.

Se um estiver a faltar em qualquer área, é muito comum que os atletas mudem a largura da postura nos exercícios como o agachamento e a prensa de pernas, com a ideia de que estão a atingir músculos específicos do Quadríceps, a fim de melhorar e eliminar as suas fraquezas.

Para compreender o motivo disso ser anatomicamente impossível, devemos dar uma vista de olhos nos pontos origem e inserção do Quadríceps.

treino de quadríceps

A Anatomia dos Quadríceps

O Quadríceps é composto por 4 músculos:

1) Vastus Lateralis – Vasto Lateral
2) Vastus Medialis – Vasto Medial
3) Rectus Femoris – Reto Femoral
4) Vastus Intermedius – Vasto Intermédio

Dos 4 músculos, 3 têm origem no fémur (Vastus Lateralis, Vastus Medialis e Vastus Intermedius) e todos inserem-se no tendão comum do quadríceps. Eles não têm qualquer ligação com a articulação da anca e trabalham somente numa articulação, o joelho, para realizar a sua extensão (monoarticulares).

O Recto Femoral é o único músculo dos Quadríceps que é biarticular, trabalhando em 2 articulações, o joelho e a anca. Ele faz isto ao ligar-se anteriormente à anca para auxiliar na flexão da anca.

Mito nº1:

“A largura da postura determina a parte do quadríceps treinada”

A verdade:

A expansão da postura ao realizar a prensa ou agachamento envolve um movimento conhecido como abdução da anca. Esse movimento não terá efeito nos músculos dos Quadríceps, pois eles não estão ligados à articulação da anca, o que significa que os músculos irão contrair-se da mesma maneira apesar de qual seja a largura da postura que estiver a ser usada.

treino de quadríceps

Mito nº 2:

“A rotação da articulação da anca ao realizar exercícios como extensão das pernas atingirá diferentes músculos do quadríceps.”

A verdade:

Este movimento envolve a rotação interna (dedos do pé voltados para dentro) ou externa da articulação da anca (dedos do pé voltados para fora).
Novamente este movimento não envolve os músculos dos Quadríceps, pois eles não têm qualquer ligação com a articulação da anca, portanto não afetarão a contração dos Quadríceps.

O que realmente fazer para Quadríceps Maiores:

✓ Agachamento
✓ Leg Press
✓ Peso Morto

Embora esses exercícios sejam extremamente benéficos, é comum serem realizados de uma má forma, por vezes meramente para aumentar o peso e a quantidade de repetições.

Por mais óbvio que possa parecer, é importante realizá-los usando uma forma adequada e ganhar o costume de adicionar peso não para o ego, mas sim em benefício da nossa evolução. Isso evitará lesões desnecessárias que podem impedir idas ao ginásio por algum tempo.

Agachamento no treino de quadríceps

Tendo o agachamento como exemplo, é fundamental ir até a profundidade correta mantendo a articulação da anca alinhada com a articulação do joelho.

Uma profundidade correta também é uma profundidade segura, a qual a fase concêntrica do movimento não coloca uma grande quantidade de pressão sobre o tendão patelar.

Postura:

Isto depende em grande parte dos níveis de mobilidade e da estrutura óssea. Uma largura da postura ideal seria ligeiramente afastada, com os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora.

Mobilidade:

Se passares a maior parte do dia sentado, é mais que provável que vários dos teus músculos da anca estejam rígidos e que não tenha mobilidade suficiente para fazer agachamentos ou prensa de pernas corretamente. A mobilidade suficiente pode ser alcançada através do alongamento persistente e da utilização do rolo de espuma nos músculos rígidos.

peso morto

Estabilidade:

Outro fator a considerar ao fazer agachamentos, peso morto, prensa de pernas, etc. é manter uma coluna neutra. Uma coluna neutra significa um alinhamento por toda a espinha dorsal.

Conclusão

É muitíssimo importante que realizes cada exercício da forma mais segura possível, mantendo uma forma correta. Além de ser crucial para evitar lesões, a forma correta também permite gerar o máximo de força, e com isso termos mais ganhos musculares.

 

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