Treino

Muscle up | O que é? Como fazer?

Os muscle ups são um exercício avançado que envolver vários músculos do tronco para poder ser realizado.

Se nunca tentaste fazer um muscle up antes, as chances de conseguires fazer um neste momento são muito baixas. Precisas de progredir e evoluir em determinados exercícios até conseguires fazer um muscle up de forma correcta.


O que é afinal um muscle up?


Um muscle up é uma elevação em que continuas o movimento na vertical, e passas para um movimento de fundos para terminar. Ou seja é uma combinação de uma elevação e de fundos.

O músculo principal que este exercício recruta é o dorsal, mas os teus bíceps, tríceps, antebraços, ombros, trapézio e abdominais irão entrar em cena também. Podes realizar os muscle ups numa barra convencional para elevações ou então em argolas. O ideal será primeiramente dominar os muscule ups com barra, e posteriormente passar para as argolas.

muscle up


Como fazer um muscle up?


#1 passo: desenvolver a tua força

O primeiro passo que deves tomar para realizares um muscle up é treinares as tuas elevações. Se não fores capaz de fazer elevações com grande facilidade, muito dificilmente irás ser capaz de fazer um muscle up.

Para poderes fazer uma elevação convencional deves em primeiro lugar agarrar a barra à largura dos ombros com uma pega supinada. Puxa o teu corpo para cima, elevando o pescoço acima da barra e procura tocar com o peito superior nela.

É muito importante que durante o exercício não esticas o pescoço com a ilusão que estás a fazer a amplitude máxima do movimento

muscle ups

Aos poucos deves procurar assegurar que não aproveitas qualquer balanço que te beneficie na elevação. Só assim vais conseguir recrutar todas as tuas fibras da melhor forma, e trabalhares para o teu grande objectivo, fazer muscle ups.

Ainda não consegues fazer elevações?

Procura dar algum balanço ao movimento para te facilitar a subida

Mesmo que faças pouco, como apenas 1 ou 2, continua a fazer os que consigas. Repete, e repete porque só assim evoluis. Podes pedir ajuda a alguém para te empurrar e facilitar a subida.

Logo que consigas fazer 10 elevações seguidas sem prejudicares a forma do movimento, começa a adicionar peso às tuas elevações. Podes colocar um halter entre as pernas ou um cinto com pesos, ou uma simples corda na cintura com um disco pendurado.

#2 passo: muscle ups com ajuda

Agora que já desenvolveste alguma força, podes começar a tentar fazer um muscle up. Podes começar com a ajuda ou apoio de alguém ou de algo.

Podes optar por usar uma caixa, ou alguma plataforma elevada. Com esta pequena mas valiosa ajuda vais conseguir fazer um muscle up. Começa em cima da caixa, e aproveita a altura que ela te dá para dares algum balanço à elevação que te vai permitir continuar a subir, e passar para a posição de fundos e completar o muscle up.

muscle up

Outra opção é teres alguém que te dê o empurrão necessário para passares da posição de elevação para a posição de fundos.

#3 passo: realizar o muscle up sozinho

Com o treino anterior estás a um passo de realizar um muscle up confortavelmente. Neste ponto já terás desenvolvido força suficiente, além da técnica necessária. Procura ir eliminado qualquer balanço que te ajude no movimento, e utiliza apenas a tua força muscular.


Conclusão


Os muscle ups são um exercício fantástico para o treino de todo o teu tronco. Difícil de dominar, mas vale a pena.

Como sabemos a práctica leva à perfeição, e aqui vais precisar de praticar. Não será do dia para a noite, por isso não te sintas frustrado de imediato. Continua a treinar, que irás conseguir o que queres.

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