Porque razão alguém quer treinar sem pesos? Uma razão comum é a falta de acesso a um ginásio, ou por questões de localização, tempo ou mesmo financeiras.É verdade que o treino com pesos e máquinas é a forma mais rápida e eficiente de ganhar força e tamanho muscular. No entanto como já referimos anteriormente, há realmente razões bastante válidas para não se treinar com pesos.
Se por alguma das razões referidas o teu treino tem de ser realizado em casa ou, pelos menos fora de um ginásio, qual será a forma mais eficiente de o realizar? O que vais fazer é um treino calisténico, e pode ser realizado para simplesmente teres actividade física e te manteres em forma, ou então para ganhares massa muscular.
Técnicas para musculação em casa
100 repetições
O objectivo é realizares o máximo de repetições possíveis, e assim construíres uma maior resistência física e dares um grande estímulo ao teu corpo. Mentalmente também é uma técnica altamente desafiante, e vai-te tornar mais preparado psicologicamente para enfrentares treinos intensos. Procura fazer exercícios como flexões, elevações ou fundos. Tenta fazer o máximo de repetições seguidas até completares as 100 repetições.
Contracções e posing
Uma forma de trabalhar os músculos, já utilizada pelo Arnold , era através da isotensão. Isto consiste em trabalhares as poses e contracções com grande intensidade e mantê-las durante 10 segundos.
Uma variação interessante desta técnica é a seguinte: faz as poses normalmente como explicámos anteriormente, e no fim irás de imediato fazer um exercício que as recrute. Por exemplo, contrai o peitoral e os tríceps, e faz de seguida uma série intensa de flexões.
Aumenta a intensidade dos treino
Outra técnica é reduzir o tempo de descanso entre as séries e os exercícios. Vamos supor que começas com 60 segundos. Passado um tempo reduz para 45, depois 30 e por fim 15 segundos. Ou então para complicar mais um pouco, faz um ciclo inteiro de calisténicos sem descanso.
Outro método que podes experimentar é o seguinte: faz por exemplo uma série até à falhar de elevações. Descansa apenas alguns segundos, no máximo 10 e começa outra série. Vais ter uma enorme quebra nesta segunda série, mas que vão ter um grande impacto no teu desenvolvimento muscular.
Usa apenas um membro
Já experimentaste fazer um agachamento só com uma perna? Ou flexões? E que tal elevações. Esta variação é altamente desafiante e deves sem dúvida testá-la.
Movimentos lentos e controlados
Um tipo de treino em que tenhas um enorme controlo do movimento, realizando tudo de forma bastante lenta é algo que vai trazer um extra ao teu treino, e um enorme estímulo aos teus músculos. Faz por exemplo 12 segundos na fase positiva e 6 segundos na fase negativa. Vai adaptando os tempos à tua condição e não pares a tua evolução.
Alguns exercícios que recomendamos para treinares em casa
✓ flexões de braços
✓ flexões verticais (pino)
✓ fundos
✓ elevações
✓ todo o tipo de abdominais
✓ hiperextensões
Conclusão
Um treino de musculação em casa é perfeitamente possível de ser realizado de forma eficiente como podemos ver aqui. Basta utilizarmos as técnicas certas, e vamos ver evolução no nosso corpo.
