Treino

Como fazer musculação em casa sem pesos

Porque razão alguém quer treinar sem pesos? Uma razão comum é a falta de acesso a um ginásio, ou por questões de localização, tempo ou mesmo financeiras.É verdade que o treino com pesos e máquinas é a forma mais rápida e eficiente de ganhar força e tamanho muscular. No entanto como já referimos anteriormente, há realmente razões bastante válidas para não se treinar com pesos.

Se por alguma das razões referidas o teu treino tem de ser realizado em casa ou, pelos menos fora de um ginásio, qual será a forma mais eficiente de o realizar? O que vais fazer é um treino calisténico, e pode ser realizado para simplesmente teres actividade física e te manteres em forma, ou então para ganhares massa muscular.


Técnicas para musculação em casa


100 repetições

O objectivo é realizares o máximo de repetições possíveis, e assim construíres uma maior resistência física e dares um grande estímulo ao teu corpo. Mentalmente também é uma técnica altamente desafiante, e vai-te tornar mais preparado psicologicamente para enfrentares treinos intensos. Procura fazer exercícios como flexões, elevações ou fundos. Tenta fazer o máximo de repetições seguidas até completares as 100 repetições.

treino em casa


Contracções e posing

Uma forma de trabalhar os músculos, já utilizada pelo Arnold , era através da isotensão. Isto consiste em trabalhares as poses e contracções com grande intensidade e mantê-las durante 10 segundos.

Uma variação interessante desta técnica é a seguinte: faz as poses normalmente como explicámos anteriormente, e no fim irás de imediato fazer um exercício que as recrute. Por exemplo, contrai o peitoral e os tríceps, e faz de seguida uma série intensa de flexões.

musculação em casa


Aumenta a intensidade dos treino

Outra técnica é reduzir o tempo de descanso entre as séries e os exercícios. Vamos supor que começas com 60 segundos. Passado um tempo reduz para 45, depois 30 e por fim 15 segundos. Ou então para complicar mais um pouco, faz um ciclo inteiro de calisténicos sem descanso.

Outro método que podes experimentar é o seguinte: faz por exemplo uma série até à falhar de elevações. Descansa apenas alguns segundos, no máximo 10 e começa outra série. Vais ter uma enorme quebra nesta segunda série, mas que vão ter um grande impacto no teu desenvolvimento muscular.

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Usa apenas um membro

Já experimentaste fazer um agachamento só com uma perna? Ou flexões? E que tal elevações. Esta variação é altamente desafiante e deves sem dúvida testá-la.


Movimentos lentos e controlados

Um tipo de treino em que tenhas um enorme controlo do movimento, realizando tudo de forma bastante lenta é algo que vai trazer um extra ao teu treino, e um enorme estímulo aos teus músculos. Faz por exemplo 12 segundos na fase positiva e 6 segundos na fase negativa. Vai adaptando os tempos à tua condição e não pares a tua evolução.


Alguns exercícios que recomendamos para treinares em casa


flexões de braços

flexões verticais (pino)

fundos

elevações

todo o tipo de abdominais

hiperextensões

muscle up


Conclusão


Um treino de musculação em casa é perfeitamente possível de ser realizado de forma eficiente como podemos ver aqui. Basta utilizarmos as técnicas certas, e vamos ver evolução no nosso corpo.

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