Porque é que os exercícios para as costas são importantes?
Os exercícios para as costas podem ficar negligenciados na tua lista de prioridades de treino – especialmente na falta de acesso a equipamentos ou a um ginásio. Uma das razões principais para tal é justamente o facto deste grupo particular de músculos estar atrás de ti.
Há uma inclinação natural para exercitar as zonas que vemos quando olhamos para baixo ou para um espelho. Outras vezes, é o que sentimos; um pouco de carne a mais pode motivar-nos a procurar um guia de treino para tonificar as costas, mas é mais frequente que seja a barriga ou o (demasiado grande ou demasiado pequeno) peito que nos inspiram a procurar a máquina de supino.
O mesmo vale para os braços. Fazer curls para os bíceps pode satisfazer a nossa vaidade, mas esses grupos mais pequenos de músculos são uma parte menor da massa muscular que devias estar a trabalhar, que inclui os tríceps na parte de trás do braço.
No entanto, nem tudo é uma questão de estética. Os exercícios para as costas contribuem para umas costas mais fortes e para o desenvolvimento dos músculos dessa parte do corpo. Podem ajudar-te a melhorar a tua postura e equilíbrio. E para qualquer pessoa que passe muito tempo numa cadeira no decorrer do seu dia, os exercícios para as costas podem ajudar a resolver problemas de dores e rigidez na cadeira posterior, que afeta tudo, da forma como nos curvamos à forma como nos pomos de pé.
Exercícios para as costas sem equipamentos para fazer em casa
Exercícios em casa para a parte superior das costas
‘Anjos na Neve’ Invertidos (Reverse Snow Angels)
Deita-te de costas para cima com todo o corpo estendido na horizontal no chão, da testa e peito às coxas e dedos dos pés. Principia com os ombros e mãos a direito para fora, e depois levanta os ombros e mãos em direção às costas de modo a que permaneçam esticados e fiquem alguns centímetros acima do chão.
Alguma vez fizeste anjos na neve em criança (ou ainda fazes, em sítios com neve)? Este, como o nome do exercício sugere, é o movimento inverso. Descrevendo com os braços um movimento de vôo, muito lentamente, de modo controlado, levanta as mãos, a partir dos lados das pernas, de maneira a ficarem à frente da cabeça. Mantém os braços esticados durante todo o movimento e esforça-te por manter os ombros e mãos à mesma distância do solo ao longo do exercício. Os cotovelos devem estar num ângulo fixo e não dobrar.
Os anjos na neve invertidos trabalham os dorsais, deltoides e trapézios sem que seja necessário qualquer equipamento
Super-Homem (Superman)
Como nos Anjos de Neve Invertidos, começa por te deitares na horizontal no chão, com a testa, peito, joelhos e pés a tocar no chão. Estica os braços para a frente da cabeça, na direção oposta aos pés. Podes mantê-los aproximadamente à largura dos ombros. Nesta posição, vais parecer o Super-Homem. Em tudo. A sério.
O próximo passo é ativar também os ombros e glúteos enquanto contrais o núcleo. Os teus pés e mãos devem estar alguns palmos acima do chão (assim como a cabeça) enquanto o baixo-ventre continua em contacto com o solo.
A dificuldade (ou desafio) aqui é manter todos os membros e músculos envolvidos contraídos, como quando se faz a prancha.
Podes tornar isto um pouco mais fácil, enquanto tens dificuldades, levantando apenas um braço e uma perna de lados opostos de cada vez. E podes torná-lo mais difícil mantendo a posição em cima por mais tempo, tal como com a prancha, no fim de cada elevação.
Exercícios em casa para a parte inferior das costas
Pontapé de Golfinho (Dolphin Kick)
Vais precisar de algo para te agarrares – idealmente, algo semelhante a um banco de ginásio. Deita-te nesse banco ou na beira da cama, com o peito e a testa ou queixo a tocar na plataforma. Segura-te à plataforma. As tuas pernas estarão soltas no ar e o teu baixo-ventre apoiado na borda.
Ativa o núcleo e os glúteos. Mantendo as pernas contraídas e os joelhos sem dobrar ao longo de todo o exercício, levanta as pernas, num movimento para cima e para fora, como um baloiço, enquanto manténs o corpo imóvel e em contacto com o banco.
O resultado é um exercício para a parte inferior das costas semelhante ao que seria normalmente conseguido com a Cadeira Romana ou com a hiperextensão das costas.
Flexão das Ancas (Hip Hinge)
Para este, vais estar de pé. Coloca-te em posição vertical com as mãos nas ancas. Coloca os pés a uma largura superior à das ancas e certifica-te que não os moves.
O essencial do movimento consiste em dobrares-te para a frente a partir da cintura de maneira a formar um ângulo reto, e depois endireitares-te de novo. A técnica correta consiste em executar isto de um modo lento e deliberado que não distenda nenhum músculo.
Deves manter os músculos ativos durante todo o exercício e exagerar o movimento de maneira a que sintas os músculos a trabalhar. Mantém as costas direitas, sem as arquear em nenhum ponto do movimento.
Há também uma versão sentada, que se torna quase um exercício completamente diferente. Senta-te com os pés diretamente abaixo dos joelhos e dobra-te para a frente, de modo a formar um ângulo de 45 graus, mantendo o núcleo ativo e os ombros para trás.
Erros comuns em casa
O primeiro erro comum quando treinamos em casa é atermo-nos aos movimentos de ‘empurrar’ e assim só trabalhar esse tipo de músculos. Quando trabalhamos as costas com equipamento à disposição, os principais exercícios são remadas. Isto é, trabalhamos com movimentos de puxar. O erro vulgar é pensar que isto é tudo o que as nossas costas fazem.
É necessário adquirirmos o hábito de pensar sobre as funções dos nossos músculos. A hiperextensão é um bom exemplo em cada um dos exercícios referidos acima, que não requer qualquer movimento quer de empurrar quer de puxar.
Não penses em treinar em casa como uma limitação. No fim de contas, o que desenvolve e fortalece os músculos é o número de repetições e a quantidade de peso aplicada. Estes fatores podem ser manipulados pela alteração dos ângulos dos exercícios, através dos quais podes tornar o teu peso corporal mais difícil de mover. E quanto ao número de repetições… és tu quem decide.
Equipamento de ginásio feito em casa
Se pretendes comprar o equipamento de ginásio mais básico, ou mesmo construí-lo , precisas de algo resistente e fiável. Embora possas usar a criatividade e construir o teu próprio sistema de polias e cabos, ou improvisar halteres com malas cheias (porque não?), a primeira sugestão que vais encontrar para um ginásio caseiro é uma barra fixa para poderes trabalhar as costas.
Elevações com pega supinada e pronada trabalham os deltóides, deltóides posteriores, núcleo e bíceps da mesma forma que o puxador te permite fazê-lo no ginásio. Acrescenta algo pesado ao teu próprio peso para aumentar a dificuldade e alterna entre repetições completas e parciais para proporcionar um treino intenso às fibras musculares.
Mensagem Final
Treinar em casa não tem que ser um sinónimo de facilitismo. Pode ser uma oportunidade de usar a criatividade e acrescentar um pouco de variedade ao teu treino. Especialmente no que diz respeito a exercícios para as costas, precisas de garantir que trabalhas todos os grupos musculares. As costas são muito importantes, uma vez que afetam o equilíbrio, a postura e o desenvolvimento de alguns dos maiores grupos musculares do corpo.
