Treino

Pliometria | O que é? Benefícios do treino pliométrico


 O que é a pliometria?


Os exercícios pliométricos têm sido usados há décadas por todo o mundo como uma forma eficiente de aumentar a performance atlética no desporto.

Muitas vezes associado e conhecido como um treino que envolve saltos e explosão, a compilação destes exercícios pode beneficiar incrivelmente o aumento dos níveis atléticos e de queima de gordura.

Este tipo de treino também pode ser usado como uma forma eficaz de prevenir e reabilitar de lesões.

A pliometria consiste num alongamento do tendão do músculo, seguido do seu imediato “encolhimento”. Este processo é o que torna o treino pliométrico eficaz na melhoria da performance atlética.

pliometria


Benefícios do treino pliométrico


O treino pliométrico atinge essencialmente as fibras de contração rápida. É um tipo de fibras essencial para quem treina no ginásio, pratica desporto coletivos que exijam explosão, ou para aqueles que simplesmente queiram aumentar a sua performance.

 Promove ganhos musculares

 Perda de gordura

 Melhora da coordenação e equilíbrio

Aumenta da força e performance

Previne lesões

Este tipo de treino tem demonstrado ser extremamente eficaz quando combinado com um treino com pesos ao aumentar a força.

A pliometria é particularmente conhecida e benéfica ao aumentar a força explosiva e a capacidade de salto.


Pliometria – Exercícios

1) Box Jumps

Por norma este exercício é feito com uma caixa, mas pode ser utilizada qualquer superfície que seja plana e estável.

treino pliométrico box jumps

a) Começa com os pés afastados à largura dos ombros e a uma distância confortável da caixa.

b) Salta de forma explosiva para caixa esticando as pernas e balançando os braços.

c) Procura empurrar os pés para o chão para aumentares a força do movimento.

d) Aterra numa posição de meio-agachamento.


2) Tuck Jumps – Saltos verticais

treino pliométrico saltos verticais

a) Inicia o movimento com os pés à largura dos ombros e mantém as costas direitas.

b) Salta num movimento poderoso levando os joelhos ao peito.

c) Agarra os joelhos com as mãos antes de voltares à posição inicial.

d) Aterra numa posição vertical, flectindo os joelhos até iniciares a próxima repetição.


3) Squat Jumps

treino pliométrico squat jumps

a) Começa por colocar os teus pés à largura dos ombros.

b) Imagina que estás a fazer um agachamento, mantendo as tuas costas direitas e core contraído. Agacha normalmente subindo com um salto explosivo.

c) Aterra firmemente no chão, voltando imediatamente à posição normal de achachamento.


4) Flexões explosivas

treino pliométrico flexões explosivas

a) Inicia o movimento na posição básica de flexão de braços.

b) Faz a flexão normalmente, mas quando iniciares o movimento de subida, explode rapidamente procurando elevar o teu corpo do chão alguns centímetros.

c) “Aterra” do movimento, iniciando o processo para a próxima flexão.


Conclusão

Exercícios de pliometria podem ser facilmente incluídos em qualquer tipo de treino, e não precisam de equipamento específico. Podes perfeitamente realizá-los em casa.

É essencial que faças um bom aquecimento antes de iniciares o treino, e inicia-o de forma lenta.

É essencial que te foques numa boa execução, e não num grande volume de treino.

A pliometria é valiosa para todos aqueles que procurem melhorar as suas capacidades atléticas.

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