O exercício-por-defeito original para desenvolver umas costas mais largas, a puxada ao peito com pega ampla (ou lat pulldown) é o movimento perfeito para exercitar o teu músculo latissimus dorsi (dorsal) e dar-te umas costas em ‘V’.
Os dorsais são um dos maiores músculos das costas e são responsáveis pela adução e extensão do ombro – ajudam a puxar os braços para dentro em direção ao corpo e para trás do corpo.
A puxada ao peito é um exercício popular no mundo do fitness. Usada por Arnold Schwarzenegger como um dos seus exercícios supremos de desenvolvimento muscular das costas, é agora realizada por todos – de influenciadores do fitness a frequentadores quotidianos de ginásio. Vamos ver porquê…
O que é uma puxada ao peito com pega ampla (Lat Pulldown)?
Já todos vimos a polia alta no ginásio e há muitas variações e acessórios diferentes que podes usar.
Este é um movimento composto, que trabalha o latissimus dorsi (dorsal, para abreviar), mas o bíceps também desempenhará um papel auxiliar. Parece simples em teoria: manténs o peito para fora e puxas para a parte superior do peito, usando uma pega ampla.
Como este exercício é realizado numa máquina, não estão presentes muitos dos riscos associados aos pesos livres. No entanto, ainda precisamos de garantir que é executado corretamente para obter os melhores resultados possíveis.
Como executar a puxada ao peito com pega ampla
1. Certifica-te que a barra está presa. Ajusta o suporte do joelho para que as tuas pernas fiquem presas.
2. Segura firmemente a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente (pega pronada). Devem ficar mais amplas do que a largura dos ombros.
3. Inclina-te um pouco para trás (aproximadamente 20 graus), levanta o peito e mantém o torso contraído.
4. Puxe a barra para baixo para a parte superior do peito, contraindo as omoplatas uma contra a outra. Certifica-te de que os cotovelos se movem para baixo e não para a retaguarda, para trás de ti.
5. Lentamente, liberta o peso e deixa-o voltar à posição inicial, estendendo totalmente os braços e esticando os dorsais.
6. Repete para a série completa.
Dicas Principais:
- Foca-te em apertar os músculos das costas para contração máxima.
- A parte superior do corpo deve permanecer estacionária durante todo o exercício.
- Os cotovelos devem apontar para baixo em direção ao chão.
- Pega na barra sem usar o polegar para remover parte da contribuição do bíceps.
Os benefícios da puxada ao peito e os músculos trabalhados
Estética:
Um dos benefícios deste exercício é que ele é considerado “o formador de costas” e por boas razões. Os dorsais ocupam a maior parte das costas, portanto podes trabalhar a fundo num físico em ‘V’.
Força:
Quando realizamos este exercício, estamos a fortalecer diretamente as nossas costas. O movimento usa vários músculos na parte superior das costas.
Envolve vários músculos:
Os outros músculos envolvidos durante a execução deste exercício são os deltóides posteriores (deltóides traseiros), romboides e trapézio; o bíceps também desempenha um papel.
Erros comuns e como os corrigir
Puxar a barra abaixo do peito
Puxar a barra muito além da linha do peito de maneira a ficar quase alinhada com o estômago retira quase toda a tensão dos dorsais e costas. Podes evitar isso mantendo o peito alto e parando ao atingir a parte superior do peito.
Impulso
Fazer balançar o peso para trás na tentativa de ganhar impulso também retira toda a tensão dos músculos das costas – o que significa que essencialmente não os estás a usar!
Mantém o peito a prumo e uma boa postura. Mantém-te o mais estacionário possível durante todo o tempo.
Encolher os ombros
Este é um sinal claro de que o peso é demasiado para ti. À medida que puxas a barra, os teus ombros movem-se para a frente como se os estivesses a encolher. Durante o movimento, as omoplatas devem na verdade permanecer abaixadas, com os cotovelos dos teus lados.
Variações e exercícios alternativos à puxada ao peito
1. Elevações na barra fixa (pull-ups)
As elevações na barra fixa, ou pull-ups, são outro grande formador de costas e quase imitam a puxada ao peito. Este movimento vai dar-te uma largura formidável com o tempo. As elevações são notoriamente difíceis, por isso se não as fizeres regularmente podes usar a máquina de elevações assistidas para construíres gradualmente a força.
Agarra com as mãos aproximadamente à largura dos ombros, pendura-te na barra e levanta os pés ou dobra os joelhos. Puxa-te para cima, de forma aos cotovelos apontarem para o chão, até o queixo alcançar ou passar a barra em que estás pendurado.
2. Elevações negativas
A elevação negativa ajuda a aumentar a força na pega e a força em geral, o que pode beneficiar as elevações normais. Envolve executar apenas a fase descendente, ou excêntrica, do exercício. Isso também ajuda os músculos estabilizadores, o que, mais uma vez, ajuda imensamente nas elevações.
Podes começar de pé em cima de uma caixa ou banco. Alcança a barra ou dá um salto para cima e segura-a com as mãos à largura dos ombros. Depois de agarrares a barra, deixa-te baixar o mais lentamente possível, estica os dorsais e mantém o núcleo firme. Quando chegares ao fundo, volta para a caixa ou banco e regressa à posição inicial, repetindo o movimento.
Tenta fazer este exercício sempre que estiveres a fazer algum treino de exercícios do tipo ‘puxar’. Com o tempo, vais notar as tuas elevações a melhorar.
3. Remadas curvadas com barra
Remadas curvadas com barra também exercitam os teus dorsais e vários músculos das costas. Este é um popular exercício composto, que podes (e deves) adicionar aos teus treinos de costas ou de exercícios de ‘puxar’.
Como estás curvado, usar a forma correta é essencial para evitar lesões. Portanto, mantém as costas em linha reta e quase paralelas ao chão. Não te posiciones demasiado vertical, pois corres o risco de transformar uma remada curvada numa remada na vertical. Mantém os joelhos dobrados e o torso posicionado ligeiramente para a frente. Levanta o peso até ao esterno, mantendo os cotovelos para dentro e junto ao corpo.
Mensagem final
A puxada ao peito é conhecida como a formadora de costas, e os dorsais são por vezes chamados “asas”. Isto porque os dorsais e a puxada te dão a largura necessária para umas costas e um físico fortes, já para não falar no corpo em ‘V’ que tantos ambicionam.
Podes desenvolver muito as tuas costas com este exercício, portanto eu adicioná-lo-ia aos teus treinos de costas pelo menos uma vez por semana, ou mesmo duas. Certifica-te de que a tua forma é correta e que o peso corresponde ao ponto em que estás em termos do teu treino. Aumenta ao longo do tempo depois de te sentires confortável e atingires números mais elevados de repetições, como 12 a 14 repetições.
Como mencionado anteriormente, este exercício é adequado para frequentadores de ginásio de todos os níveis e a maioria dos ginásios terá uma máquina destas.
Experimenta também os exercícios alternativos, porque, como com qualquer movimento, podes eventualmente estagnar num nível. Por isso, vai misturando as coisas. Isso pode ser tão básico como simplesmente mudar os acessórios ou até apenas os pesos e o número de repetições concluídas.
