Treino

Rolo de espuma fitness | Como utilizar? Benefícios

Para perceber os benefícios da utilização do rolo de espuma, convém primeiro perceberes algumas das estruturas dentro do teu corpo que estão envolvidas neste processo.

Muitas das estruturas do teu corpo estão cobertas com fáscias, incluindo os vasos sanguíneos, órgãos, nervos, e também os músculos, que estão cobertos de “miofascias”. Estas miofascias são flexíveis e capazes de se movimentarem livremente para permitir que o teu corpo se mova; no entanto, se ficarem danificadas, o que pode ser causado por exercício excessivo ou por novos movimentos, as miofascias podem romper-se e colarem-se umas às outras, formando o que são conhecidos por “trigger points” (pontos de estímulo). Estes trigger points podem causar dor, reduzir a produção de força, e também reduzir a amplitude do movimento.

Muitas vezes, o fluxo sanguíneo para estas miofascias danificadas é reduzido, e por isso o processo de recuperação pode ser mais lento; no entanto, há maneiras de aumentar o fluxo sanguíneo para estas zonas para ajudar a uma recuperação mais rápida.

A libertação miofascial envolve a aplicação de pressão nestes trigger points, e acredita-se que a pressão directa sobre estes pontos pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para a zona. Se fores receber uma massagem desportiva, esta técnica é geralmente aplicada; no entanto, para algumas pessoas, pode ser mais fácil aplicar esta técnica a eles próprios, o que é conhecido como “auto-libertação miofascial”. A utilização de rolos de espuma é um tipo de auto-libertação miofascial!


Como Utilizar o Rolo de Espuma


Em primeiro lugar, não utilizes o rolo de espuma por cima de articulações como o joelho ou o cotovelo – a libertação miofascial ajuda os músculos, por isso ao rolá-lo por cima de articulações vai causar dor, além de que não tem utilidade nenhuma em termos de libertação miofascial. Além disso, enquanto que a utilização do rolo de espuma é ótima para fazer libertação miofascial, se lesionaste recentemente alguma parte do corpo e actualmente ainda existirem mazelas, então a utilização do rolo de espuma por cima dessa zona pode não ser o melhor a fazer.

Passar o rolo de espuma nos músculos afectados irá criar desconforto, mas se começar a causar dor, então é porque estás a utilizar pressão a mais nessa zona.

rolo de espuma

Equipamento

Algumas alternativas aos rolos podem ser bolas de hóquei ou de lacrosse, que são mais pequenas do que um rolo de espuma, e que podem por isso ser úteis para atingir zonas especificas que não conseguem ser atingidas com o rolo de espuma. De qualquer maneira, os princípios de utilização de ambos tipos de material é basicamente o mesmo.

Pressão

Uma coisa boa nos rolos de espuma é que tens controlo absoluto sobre quanta pressão é aplicada. Se um movimento começar a causar-te dor, então podes facilmente reduzir a pressão ao colocares mais peso sobre as tuas mãos, assim como, se não estiveres a aplicar pressão suficiente, podes facilmente colocar mais pressão em cima do rolo de espuma e menos sobre o membro que está a tocar no chão.

Irás perceber quando atinges um trigger point porque essa zona do músculo vai estar particularmente sensível. Em vez de rolares rapidamente sobre essa zona, mantém a pressão diretamente lá em cima durante mais ou menos 30 segundos, e vais começar a sentir a dor a aliviar; depois continua a rolar em cima de todo o comprimento do músculo. Ao voltares a rolar para trás e atingires de novo o trigger point, se tudo correr bem estará ligeiramente menos sensível desta vez, mas mantém ainda assim a pressão lá em cima durante uns 30 segundos antes de libertares.

Direcção

Deves rolar o rolo no mesmo sentido das fibras musculares, em vez as rolares transversalmente, e além de rolares somente para cima e para baixo sobre a mesma zona do músculo vezes sem conta, movimenta o teu corpo de modo a atingires os músculos de diversos ângulos.

Tomando como exemplo o teu quadríceps, em vez de rolares sempre por cima do centro do quadríceps (recto femoral), inclina o teu corpo para que estejas também a rolar os músculos interiores (vasto medial) e exteriores (vasto lateral).

rolo de espuma

Posições Articulares

Enquanto rolas por cima de um músculo como o gémeo, em vez de manteres a articulação do tornozelo imóvel, é uma boa ideia ires variando um pouco e ires puxando os dedos dos pés em direcção a ti à medida que rolas.

Isto irá aumentar o alongamento através do músculo e pode ajudar a melhorar a amplitude de movimento (ROM) da articulação do tornozelo.


Os Benefícios do Uso do Rolo de Espuma | A Pesquisa


✓ Aumento da flexibilidade a curto prazo

Uma revisão feita em 2015 (1) concluiu que, na maioria dos estudos, a SMFR (“self miofascial release”, ou auto-libertação miofascial) levou a um aumento da amplitude de movimento (ROM) nas articulações. Outro estudo (2) mediu a força do extensor do joelho e a ROM antes e depois do uso do rolo de espuma. A utilização consistiu em passar o rolo de espuma nos quadríceps dos participantes em 2 surtos de 60 segundos. O grupo que utilizou o rolo de espuma conseguiu aumentar a amplitude de movimento na articulação do joelho numa média de 10 graus, medidos depois de 2 minutos de utilização do rolo de espuma, e mesmo 10 minutos após a sessão de SMFR, a média da amplitude de movimento era 8 graus maior do que era no início. Concluíram que não havia alteração na produção de força.

Foram observados resultados semelhantes noutro estudo focado no músculo do gémeo (3), onde um grupo usou o rolo de espuma em 3 surtos de 30 segundos nos gémeos, e o outro fez alongamentos estáticos do gémeo. Ambos os grupos melhoraram a sua amplitude de movimento; no entanto, o grupo que usou o rolo de espuma aumentou a força do gémeo, enquanto que o grupo de alongamento estático chegou até a diminuir a sua produção de força. Os alongamentos estáticos podem resultar numa performance reduzida, principalmente se os alongamentos forem mantidos por mais de 60 segundos (4).

✓ Aumento da flexibilidade a longo prazo

A pesquisa focada no aumento da amplitude de movimento (ROM) a longo prazo é menos convincente. Nesses estudos, os participantes usaram um rolo de espuma 3 vezes por semana nos seus isquiotibiais durante 8 semanas, e no final do estudo não houve alterações significativas na amplitude de movimento (ROM) dos isquiotibiais; contudo, todos estes participantes tinham isquiotibiais bastante tensos no início do estudo (5). Ainda sobre os isquiotibiais, outros estudos mostram que o uso dos rolos de espuma ajudou a melhorar a amplitude de movimento (ROM) nos isquiotibiais; no entanto, esses participantes encontravam-se também a tomar um suplemento de Ómega 3-6-9 e Vitamina E (6). São necessários mais estudos no que diz respeito ao aumento da ROM a longo prazo.

Redução da DOMS (“delayed onset muscle soreness”)

A maioria dos estudos mencionados numa revisão de 2015 mostram que a SMFR pode reduzir a DOMS (“delayed onset muscle soreness” ou dores musculares de aparecimento tardio) pós-treino, embora, mais uma vez, os mecanismos para explicar este fenómeno não estejam muito claros. Os participantes num estudo (7) completaram 10 séries de 10 repetições de agachamentos a 60% da sua 1RM (repetição máxima), com um grupo a fazer 20 minutos de rolo de espuma a seguir aos agachamentos, e outro grupo sem fazer nada depois dos agachamentos. O grupo que usou o rolo de espuma reportou menos tensão muscular nos dias seguintes, e também tiveram melhor desempenho em parâmetros como sprints, potência e resistência de força dinâmica do que o grupo que não usou o rolo de espuma. Um estudo semelhante (8) usou um 10×10 com peso morto com pernas esticadas, e 48 horas mais tarde fizeram com que os participantes usassem o rolo de espuma somente num dos seus isquiotibiais. A perna onde foi usado o rolo de espuma teve menos dores musculares, bem como menos dores ao aplicar pressão sobre o músculo posteriormente.

rolo de espuma

Efeito sobre a função arterial e a função do endotélio vascular

Existem também alguns estudos que sugerem que o uso do rolo de espuma pode ajudar a reduzir a rigidez arterial e também melhorar a função do endotélio vascular (9). A pressão feita pelo rolo de espuma pode ajudar a reduzir a tensão muscular, e as artérias dentro do músculo consequentemente reduzem a sua rigidez. Simultaneamente, a pressão pode produzir óxido nítrico, que é um vasodilatador que, mais uma vez, ajudará ao aumento do fluxo sanguíneo.

Encontra-se também provado que a massagem terapêutica melhora a pressão arterial, tanto em indivíduos saudáveis como em indivíduos com hipertensão arterial, e acredita-se que isso suceda devido à libertação do óxido nítrico (10).


 Como Funciona o Rolo de Espuma?


Não existe um consenso generalizado em relação a como o rolo de espuma (SMFR) causa estas adaptações, no entanto existem várias teorias diferentes que têm vindo a ser investigadas:

Modelo das Adesões Fasciais

Se diferentes camadas fasciais estiverem coladas umas às outras, estas podem ser libertadas ao movimentar o músculo na sua amplitude de movimento máxima sob tracção (Hedley G 2010).

Modelo de Libertação de Líquidos

Ao aplicar pressão à fáscia, poderá causar uma perda de água temporária, fazendo assim com que a fáscia fique mais flexível até voltar a hidratar (Chaitow, 2009).

Modelo de Inflamação Fascial

A inflamação pode fazer com que a fáscia muscular se contraia, o que pode ser reduzido ao aumentar o fluxo sanguíneo para esta zona (Findley et al 2012).

Modelo das Respostas Celulares

Aplicar pressão à fáscia irá causar uma alteração bioquímica nas células, resultando em adaptações fasciais (TozziP, 2012).


Qual a Melhor Altura Para Usar O Rolo De Espuma?


Existem, portanto, provas de que o uso do rolo de espuma pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento, e por esta razão pode ser uma boa ideia incluí-lo como parte do aquecimento antes do exercício.

No entanto, existem também estudos que mostram que, ao ser usado depois do exercício, pode ajudar a reduzir a DOMS, e, portanto, poderá ser melhor se também o usares no final do treino.

 Se não tiveres tempo para usar o rolo de espuma antes e depois do treino, sugiro que o incorpores nos teus aquecimentos, e mesmo quando o rolo de espuma é usado 48 horas depois do exercício, ainda pode ajudar a reduzir a DOMS; ao mesmo tempo, quando é feito nos aquecimentos, sentirás também benefícios imediatos na amplitude de movimento durante as tuas sessões.


Conclusão


O uso do rolo de espuma é uma forma de auto-libertação miofascial, e pode ser integrado nos aquecimentos e arrefecimentos para ajudar o optimizar a performance do músculo e a sua reparação.

Bastam 1-2 minutos de SMFR num grupo de músculos para ajudar a melhorar a amplitude de movimento.

Existem provas fortes de que poderás aumentar a tua amplitude de movimento a curto prazo, bem como reduzir a DOMS pós-treino.

Existem estudos ainda pouco convincentes que mostram como o uso do rolo de espuma pode melhorar a variedade de movimentos a longo prazo e melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos.

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