Treino

Super Abdominais com a Prancha Abdominal

A prancha abdominal é um dos melhores exercícios para esculpires e desenvolveres a força do teu core.

A forma comum de fazer este exercício é a prancha horizontal com o peso corporal. No entanto há imensas variações que podemos fazer, adicionar peso, ou simplesmente variar a posição corporal.


8 Variações da prancha abdominal

prancha abadominal


#1 Prancha abdominal horizontal

Começa este exercício na posição de flexão, mas apoiando-te nos antebraços.

Mantém o teu corpo numa posição completamente recta durante todo o exercício.

Contrai os abdominais e mantém-te assim por 30 segundos. Se achares demasiado fácil aumenta o tempo.


#2 Prancha abdominal lateral

Coloca-te de lado com as pernas esticadas. Equilibra-te com o teu antebraço, formando uma linha com o teu corpo.

Relaxa o braço que não está a servir de apoio, e aguenta-te nessa posiçãp por 30 segundos. Repete o exercício para o lado contrário.


#3 Prancha abdominal lateral com elevação da perna e braço

Coloca-te na posição de prancha lateral. Levanta perna e com o mesmo braço tenta tocar nos dedos dos pés.

Contrai os teus abdominais, e procura manter ao máximo o equilíbrio. Volta à posição inicial e faz o mesmo número de repetições dos dois lados.


#4 Prancha abdominal com remada

Começa o exercício numa posição de prancha com os halteres nas mãos.

Contrai os abdominais, e faz uma remada com o halter. Volta à posição inicial e repete para o outro lado.


#5 Prancha abdominal vertical

Começa na posição de prancha com os teus pés numa toalha ou numa bola fit,

Começa o exercício movendo-te para uma posição vertical. Faz isto elevando as tuas ancas e puxando os teus pés em direção às tuas mãos.

Pausa por alguns segundos, e retoma a posição inicial.


#6 Bosu/Medicine ball plank with hip extension

Começa na posição de prancha agarrando o bosu na lateral (a parrte esférica deve ficar virada para baixo).

Contrai os abdominais e levanta a perna esquerda controladamente. Repete para o lado direito.


#7 Prancha bird-god

Começa na posição de prancha. Levanta a tua perna esquerda e o teu braço direito.

Contrai os abdominais e mantém o teu corpo em linha recta.

Troca para o braço e perna contrários.


Conclusão

Inclui a prancha abdominal na tua rotina e vais ver imensas melhorias no teu core e estética abdominal.

Experimenta as variações para melhores resultados.

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