Não há dúvida que braços acima da média, apenas ficam “completos” com ombros que os acompanhem. Só assim poderás ter um corpo equilibrado.
Neste artigo vamos procurar mostrar-te um treino de ombros que te permita aquele efeito 3D que marca a diferença e vira cabeças 😉
Aquecimento
Como em qualquer treino, o aquecimento é muito importante. Os ombros são pontos “frágeis”, em que facilmente desenvolvemos uma lesão.
Por isso, é essencial um aquecimento completo dos mesmos, e assim salvaguardamo-nos de futuros problemas que nos iriam condicionar qualquer treino seja peito, costas ou ombros.
Podes fazer séries de aquecimento com pouco peso dos exercícios que vais realizar no teu treino, no entanto há outros movimentos interessantes que podes fazer que te irão ajudar a aquecer os ombros.
✓ Roda os teus braços em sentido horário e anti-horário.
✓ Eleva os teus braços lateralmente, e bate palmas 10 vezes.
✓ Roda os ombros lentamente para a frente e para trás.
✓ Encosta o queixo ao pescoço e faz movimentos para corrigir a postura
✓ Faz o clássico de por um braço para trás das costas e coloca o outro braço por detrás da omoplata até conseguires tocar com os dedos de ambos os braços.
✓ Faz um exercício de ombros à escolha com uma carga baixa. Assim conseguirás estimular o movimento e aquecer a zona em questão, prevenindo lesões.
Após estes movimentos, tens um aquecimento feito que terá um papel fundamental no desenrolar do teu treino, possibilitando que aumentes cargas e ganhos musculares.
Treino de ombros
Exercício #1: Press Militar em Pé
Este exercício é um excelente movimento composto que requer muita força do core para ser realizado. É um exercício base para desenvolveres um ombro forte e poderoso.
Como a press militar exige um grande equilíbrio e coordenação para poderes elevar a barra verticalmente sobre ti, é importante que comeces com um peso bem confortável, e à medida que fores ganhando confiança vai subindo o peso de forma gradual.
Não te esqueças que o mais importante é a execução. Muito peso com má execução pode provocar lesões crónicas e minar resultados.
Nº de séries: 4
Nº de repetições por série: 6 a 10
Exercício #2: Elevações laterais com cabos em super série com elevações frontais com halteres
É importante que “atinjas” os ombros em todos ângulos se queres ter um ombro redondo e bem desenhado.
Depois do primeiro exercício composto feito, os ombros estão “quentes” e preparados para continuar o treino de forma intensa.
Vamos passar agora para uma super série e recrutar o máximo de fibras possíveis dos ombros, para além da tua concentração máxima!
Dica: corpo totalmente direito com pés afastados para obteres total estabilidade do core.
Nº de séries: 4
Nº de repetições por série: 8 a 12
Exercício #3: Arnold Press
A Arnold Press é um exercício de ombros com halteres em que realizas uma rotação dos cotovelos durante o movimento. Essa rotação extra permite-te atingir mais fibras e diferentes porções do deltóide, algo que uma press convencional não permite. A variedade é de extrema importância.
Dica: senta-te numa posição que coloque a tua coluna totalmente direita e encosta a parte de trás das pernas ao banco de modo a agunetares melhor o peso.
Nº de séries: 4
Nº de repetições por série: 8 a 12
Exercício #4: Voos
O ombro posterior costuma ser um ponto fraco de muitos, pois é esquecido quando estamos a treinar. Sem eles não teremos aquele efeito 3D do ombro, e as costas também vão sair penalizadas.
Dica: procura ter os pés numa posição que dê estabilidade para o peso se movimentar sem balouçar e coordena a tua respiração com as duas fases do treino, aumentando a concentração e capacidade para levantar peso.
Conclusão
Tens tudo para construíres os teus ombros 3D com estes exercícios. Foca-te sempre em treinares cada parte do ombro, pois só assim terás um desenvolvimento em total harmonia, evitando lesões numa zona tendencialmente sensível.
Como noutros tipos de treino, alterares os exercícios, desafiares a rotina são práticas que te ajudam a aumentar os ganhos musculares, para além de complementares o teu treino com uma alimentação e suplementação que acompenhem as tuas necessidades e objectivos.
No treino específico de ombros aposta em cargas altas já que é um músculo que responde de forma rápida ao estímulo. Ou seja, tenta umas super-séries :).
