Treino

Tendões do ombro | Exercícios para o manguito rotador

As dores nos ombros são um problema comum de quem pratica musculação, e o manguito rotador é por norma o culpado. Ao danificarmos esta importante estrutura podemos provocar dores, e ainda enfraquecer a zona do ombro, levando a problemas crónicos se não tivermos uma reabilitação adequada.

No entanto, esta é uma parte do corpo muitas vezes negligenciada em troca de ombros 3D.

Claro que termos ombros 3D é um motivo de vaidade e orgulho, especialmente nas épocas de praia. E por isso não te vais querer lesionar, daí a importância de realizares alguns exercícios no fim do teu treino de forma a prevenir lesões.


O que é o manguito rotador?


Em primeiro lugar, o que é o manguito rotador? De uma forma simples, é um grupo de 4 importantes músculos que vão da escapula até ao úmero, e que permitem que a cabeça do úmero de mantenha na glenóide.

Os músculos que permitem o rotador contrair em diferentes direcções, vai depender da ação do braço, ao mesmo tempo equilibram as forças para prevenir um movimento para cima da cabeça do úmero durante a elevação do braço.

De uma forma simplista, o manguito rotador mantém a cabeça do úmero “encaixada”, mesmo quando temos músculos grandes do peitoral, das costas e dos ombros em contração. É realmente uma capacidade impressionante, tendo em conta o tamanho pequeno que o rotador tem.

manguito rotador


Manguito rotador: os músculos


Os quatro músculos que constituem o rotador são o supra-espinhal, o infra-espinhal, o redondo menor e o subescapular.  O infra-espinhal e o redondo menor são os grandes responsáveis pela rotação externa do ombro, enquanto que o subescapular é aquele que se responsabiliza pela rotação interna do ombro.

Como foi mencionado anteriormente, o treino destes músculos não vai apenas evitar lesões, como vai melhorar o rendimento nos levantamentos. Por exemplo, o subescapular trabalha em conjunto com o peitoral maior, por isso ao torná-lo mais forte vamos maximizar o nosso supino.

De forma similar, os rotadores externos estão altamente activos em exercícios de puxar, como as elevações ou o puxador dorsal. Ao tornares os rotadores externos mais fortes, vais de certeza conseguir umas repetições extra na barra na hora de fazer elevações.

Vamos então passar ao que interessa: o que devemos fazer para fortalecer este conjunto de músculos?


#1 Rotações externas excêntricas


 

manguito rotador

Balança o teu cotovelo sobre o teu joelho segurando um halter. Usa a mão oposta para levar o halter para a posição oposta (posição inicial).

Basicamente queremos que neste exercício controles e faças lentamente a fase excêntrica do movimento. Demora cerca de 5s na fase negativa do exercício.

A fase excêntrica realizada de forma lenta mostrou melhorar de forma significativa a força.

Repetições e séries: 4-6 x 4


#2Rotação externa em abdução a 90º, com cabo


manguito rotador

Coloca a mantém o teu cotovelo e ombro a fazer um ângulo de 90º, e roda o braço de forma ao teu punho mover-se para trás.

Mantém-te sempre numa posição vertical, e não deixes que o teu cotovelo se mova de forma alguma. A rotação externa nesta posição coloca um grande ênfase no infra-espinhal, um músculo que tem uma função vital em “neutralizar” os maiores rotadores internos.  Este exercício vai também melhorar o teu rendimento em elevações.

Repetições e séries: 15 x 3


#3 Levantamentos em Y em pronação


É um exercício que de fácil execução, mas que bastam pequenos pesos para ser realizado.

manguito rotador

Podes fazer com inclinação, ou de forma horizontal. Levanta os braços o mais alto que puderes, mantendo sempre uma forma de “Y”. Na parte mais alta do movimento, aperta as escápulas, e depois lentamente traz os braços para baixo. Isto conta como uma repetição.

Este exercício trabalha o supra-espinhal, um dos músculos do rotador que costuma estar mais enfraquecido.

Repetições e séries: 10 X 3


#4 Rotações externas excêntricas


manguito rotador

Coloca-te na posição inicial que podes ver na foto, e segura o halter dessa forma. De seguida permite a rotação do braço de forma lenta, cerca de 5 segundos

Como estarás a utilizar uma carga relativamente elevada, podes usar o braço oposto para te ajudar na fase concêntrica do movimento.

Repetições e séries: 4-6 x 4


Conclusão


Estes exercícios são altamente recomendáveis para aumentares a força do teu manguito rotador. E a vantagem é que é um treino curto, que pode ser realizado no fim de um treino.

Escolhe dois exercícios, e realiza-os duas vezes por semana, e verás benefícios na tua força, e claro, ficarás longe de lesões.

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