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Treino

Top 5 alongamentos isquiotibiais para corrigir a postura

Os isquiotibiais oferecem um apoio fundamental a postura corporal, se estiverem encurtados, contraturados, não activos/funcionais, irão contribuir para que os músculos das costas sejam expostos a uma tensão extra.

O alongamento desta musculatura assume assim uma especial importância na postura e respectiva correcção, devendo ser feito com regularidade, com vista a uma postura saudável e equilibrada.

 

Benefícios dos alongamentos


√ Redução da tensão muscular e sensação de relaxamento;

√ Melhora a coordenação e consciência corporal;

√ Previne lesões;

√ Facilita actividades de desgaste articular;

√ Ajuda a libertar progressivamente os movimentos bloqueados;

√ Auxilia na recuperação muscular após actividade física;

√ Melhora a elasticidade das fibras musculares;

√ Activa a circulação.

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Vamos então propor o top 5 dos alongamentos dos isquiotibiais que o vai ajudar a manter uma correcta postura. São seguros, eficazes, não devem ser forçados e em caso agudo não podem exacerbar a dor ou a sintomatologia inerente ao processo.

 


Top 5 alongamentos dos isquiotibiais


 

1. Alongamento na parede

  • Deita-te no chão, junto de uma parede, caixa ou porta por exemplo;
  • Coloca os membros inferiores estendidos e relaxados na parede, bacia e glúteos estáveis no chão com a coluna recta e numa posição neutra;
  • Mantém esta posição cerca de 30 a 40 segundos;
  • Repete o processo 3x, associado a uma respiração lenta, profunda e controlada;
  • Não forces o alongamento, pode ser desconfortável, mas não doloroso.

2. Alongamento sentado com apoio de costas

Ideal para pessoas com pouca mobilidade ou que tenham os isquiotibiais encurtados. Para executar este alongamento deves:

  • Sentar-te no chão ou numa cadeira com membros inferiores em extensão;
  • Costas direitas e apoiadas com membros superiores ao nível da cabeça, promovendo uma postura erecta;
  • Ao sentir o alongamento, mantém a posição cerca de 20 segundos e progride no tempo gradualmente, repetindo o processo 3 a 4x;

Começar o dia com este alongamento irá fazer com que a tua mobilidade e rigidez matinal diminuam progressivamente.

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Uma segunda opção para o alongamento na posição de sentado, agora sem apoio de costas e para pessoas com uma melhor flexibilidade. Aqui deves:

  • Sentares-te no chão com a bacia fixa;
  • Ambos os membros inferiores estendidos;
  • Costas direitas, inclina-te progressivamente para a frente com o peito em direcção às coxas e mãos em direcção aos pés ou tornozelos;
  • Aguenta a posição cerca de 30 segundos, evita que os joelhos dobrem
  • Controle a respiração e repita o processo 3x.

 

3. Alongamento deitado com recurso a uma toalha

Se preferires o alongamento numa posição de deitado, esta é uma boa opção para ti, só terás que:

  • Deitar-te no chão com uma perna plana;
  • Apertar o core e fixar a bacia ao levantar a perna oposta, mantendo-a direita;
  • Enrolar uma toalha em torno do pé da perna elevada, utilizando-a para puxar suavemente a perna, mas sem dobrar o joelho;
  • Uma vez que um alongamento esteja a ser sentido, mantém a posição cerca de 30 segundos;
  • Troca os membros e repete 2 a 3x por perna.

De forma a ser mais confortável, utiliza um colchão de yoga ou uma superfície mole para apoiar as suas costas.

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4. Alongamento em pé com ambos os membros inferiores em extensão

 

Este alongamento é apenas aconselhado a desportistas ou pessoas que não sofram de queixas ou patologias lombares e que detenham uma boa flexibilidade e mobilidade.

Para tal:

  • Coloca-te de pé com ambos os membros inferiores em extensão;
  • Flete o tronco e enrola-te para levar o peito em direcção às coxas e as mãos em direcção aos tornozelos ou solo;
  • Não dobres os joelhos;
  • Mantém a posição entre 20 a 30 segundos;
  • Progride no alongamento consoante o corpo vá libertando o movimento;
  • Repete 3x o exercício.

Sempre que este alongamento percutir dor na lombar ou coluna, para e não forces.

 


 

5. Alongamento em pé com recurso a um ponto de apoio

O alongamento dos Isquiotibiais nesta posição pode também ser desafiante e com excelentes resultados no aumento de flexibilidade, equilíbrio e melhoria da postura, mas requer algum controlo e consciência corporal.

  • Coloque-se de pé com um membro em contacto com o chão e o outro sobre um ponto de apoio, mas ambos em extensão;
  • Tronco direito, leve o peito em direcção às coxas e as mãos deslizam até aos tornozelos/pés ou então com as mãos atrás das costas, ombros para trás, projecte o peito no sentido das coxas;
  • Evite a flexão dos joelhos;
  • Aguente a posição entre 20 a 30 segundos;
  • Repita 2 a 3x o exercício para cada perna.

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Ao realizar quaisquer um destes alongamentos, devemos sempre respeitar o conforto, não exacerbando a dor e mantendo uma respiração e postura controlada.

Os isquiotibiais tendem a tornar-se rígidos e encurtados devido a diversas posturas diárias, daí ser de extrema importância o alongamento dos mesmos.



Rui Eusébio

Rui Eusébio

Escritor

Rui Eusébio é o nosso especialista em conteúdo relacionado com treino e recuperação física. Com uma licenciatura em Fisioterapia pela Escola Superior de Saúde Egas Moniz e formado também em Osteopatia pelo Instituto de Técnicas de Saúde. O Rui tem desenvolvido a sua actividade profissional focando-se na recuperação de desportistas de alto rendimento e também em pacientes com doenças cardiorespiratórias, neuromusculares e musculo-esqueléticas. Para além disso, tem dedicado parte da sua carreira à investigação científica e a fazer cursos que lhe permitam especializar mais nestas área e melhorar o seu desempenho continuamente. Para saberes mais acerca do Rui, consulta os links em baixo: https://www.linkedin.com/in/rui-eus%C3%A9bio-01990953/