Treino

Top de Exercícios para Ganhos Musculares para este Natal

Se o teu objetivo for aumentar a massa muscular, o descanso e o consumo épico de comida durante o período de Natal serão certamente teus aliados – desde que te consigas motivar para fazer isso acontecer.

As melhores maneiras de aumentar o tamanho dos músculos incluem o consumo de calorias, vitaminas, gorduras e proteína, a quantidade de cardio incluída no treino diário, o peso que levantas e como o levantas.

Se procuras um crescimento substancial, precisas de verificar quanta energia estás a consumir e a gastar e o que estás a levantar. Para qualquer culturista que procure ganhos musculares, aquela gloriosa comida natalícia em conjunto com o regime de suplementos, combinada com o descanso que terás enquanto o mundo hiberna durante este período, é a base perfeita para atingir esses objetivos.

OK, então já te conseguiste afastar da lareira, da televisão e do smartphone – essa é a parte difícil. O próximo passo é fácil.

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Os Melhores Exercícios para Ganhar Massa Muscular


 

1. Supino (Bench Press)


Supino (Bench Press)

Treinar peito é um favorito para muitas pessoas e, de muitas maneiras, para ganhar massa devemos manter as coisas simples.

A questão do número de repetições entra aqui em jogo porque, se o teu objetivo é ganhar volume, precisas de te lembrar de duas coisas:

  • 1:  focares-te em aumentar o peso que levantas
  • 2: evitares queimar demasiada energia.

Parte do truque para ganhar e manter a massa muscular é não perder demasiado com treino de cardio. Se o teu único objetivo é ganhar massa muscular, preocupares-te com aqueles 0% de massa gorda terá que ficar para depois. Se o aumento de massa é tão fácil, preocupa-te com isso quando os teus braços tiverem 35 cm de espessura.

No que toca ao supino, simplifica:

  • põe peso e foca-te em aumentar a quantidade de peso que levantas com poucas repetições sólidas. Isto não implica que um maior número de repetições não seja eficiente. O ideal é combinar as duas coisas.

Também poderá ser útil considerares os muitos músculos trabalhados pelo supino, e ajustares o ângulo do banco – inclinando ou reclinando-o antes de levantares o peso – para aprimorares as áreas-alvo do peito, tríceps, deltoides e abdominais.

2. Press de Ombros (Shoulder Press)


Press de Ombros (Shoulder Press)

No que toca à técnica de press de ombros, um espelho e um parceiro de ginásio são os teus melhores aliados para garantir a técnica perfeita. Tal como com o supino, podes considerar usar halteres em vez da barra para te focares na construção uniforme dos dois braços.

3. Remada Baixa (Back Row)


Remada Baixa (Back Row)

É importante planeares um treino equilibrado mesmo quando estás a tentar simplificar as coisas. Podes usar uma máquina para fazer “back row” (remadas baixas), ou o equivalente usando cabos – faz movimentos lentos e estáveis e sente todos os músculos-alvo a contrair. Aguenta antes de voltares a estender lentamente. Foca-te em contrair os músculos certos e aumentar as cargas que levantas.

4. Agachamentos


Agachamentos

Nem penses em negligenciar o treino de pernas! 🙂

Principalmente quando estás a tentar ganhar massa muscular, não te esqueças de treinar pernas antes que acabes com um tronco de Hulk e umas pernas de alicate.

A força principal para os exercícios em que estás de pé vem da força da tua postura, mesmo quando estás só a trabalhar os braços. Lembra-te disso. Por essa mesma razão, vai fazendo alguns treinos de agachamento que sigam os mesmos princípios dos treinos de tronco.

Para aumentar o volume, foca-te na técnica com a ajuda de um espelho e de um companheiro de ginásio para te ajudar nas dolorosas últimas repetições, mas mantém-te pelos números menores de repetições e com mais peso.

Lembra-te: mantém a cabeça erguida e os pés à largura dos ombros.

5. Peso Morto (Deadlift)


Peso Morto (Deadlift)

O peso morto é muitas vezes confundido como um exercício exclusivo de pernas. É claro que este exercício é fundamental para construíres os teus isquiotibiais.

Imagina que tens um emblema do Super-Homem no peito e mantém isso à vista no espelho, isto é, mantém o peito para fora e o queixo erguido e foca-te nos teus ísquios – empurrando o rabo para fora para que o peso fique nos dedos dos pés, e curvando as costas à medida que levantas o peso do chão.

No entanto, para além dos isquios, lembra-te que a técnica de peso morto com grandes pesos irá contrair o pescoço, as costas, os ombros e os deltoides.

Se queres trabalhar um músculo específico, faz desses exercícios os primeiros e os últimos da sessão, terminando com maior número de repetições.

Uma boa ideia é deixares algumas reps de reserva, mesmo que ainda te sintas capaz de fazer mais.

Porquê? Porque estás a ganhar massa e tens que descansar e repor energias logo após o exercício. Ainda bem que há toda aquela comida de Natal e bastantes ocasiões que justificam tirar aqueles dias de descanso, não é?

Queres saber mais? Descobre aqui o Top 10 exercícios de peso morto (deadlift).

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Helena Kostina

Helena Kostina

Escritor


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