Treino

Treino de Alta Intensidade em Casa | Treino Caseiro de CrossFit

Por vezes deparo-me com pessoas que me contactam pelo Facebook com a pergunta: é possível treinar HIIT / CrossFit em casa?

Sem nenhum material? A minha resposta é e será sempre que SIM. Mesmo não tendo o material propriamente dito (barras olímpicas, medballs, kettlebells, etc.), garanto-te que o melhor material de todos está sempre lá – o teu corpo.

Se tivermos um pouco de imaginação conseguimos fazer treinos muito bons em nossa casa apenas com o peso corporal e alguns objetos banais do quotidiano.

Como atleta e treinador de CrossFit não me basta apenas dar-vos um template de um ciclo de treinos e esperar que todos o sigam.

E quando o ciclo acabar? Serão capazes de autonomamente reconstruir os treinos? Por isso neste artigo irei também mostrar-vos como devem proceder para planearem os vossos próprios treinos em casa.

1. ALGUMA NOMENCLATURA UTILIZADA NO HIIT QUE FACILITA O DESENVOLVIMENTO DE UM TREINO


Decerto que já viste pela internet que nos treinos de HIIT se usam alguns acrónimos (exemplo: AMRAP, EMOM), terminologias e esquemas. Passemos a “decifrar” tudo isso:

1.1) AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) isto significa que se deve realizar o máximo de rondas ou repetições do(s) exercício(s) prescrito(s) num tempo estipulado.

1.2) AFAP (As Fast As Possible) significa que a tarefa dada é para fazer no menor tempo possível e deve-se apontar o tempo para comparações futuras.

1.3) EMOM (Every Minute On the Minute) isto significa que se deve realizar os exercícios prescritos a cada minuto durante um tempo estipulado.

1.4) Esquema de séries e repetições – sempre que aparece por exemplo – agachamentos (5×10) – o primeiro número refere-se às séries e o segundo às repetições. Neste caso seriem 5 séries de 10 agachamentos.

1.5) Cadência do exercício – quando for indicada a cadência do movimento, por exemplo – 3131 ou 30X1 -, o primeiro número refere-se à parte excêntrica (descendente) do movimento, o segundo refere-se ao tempo de pausa em baixo, o terceiro refere-se à parte concêntrica (ascendente) do movimento e o quarto número ao tempo de pausa em cima. Se houver um X, isto significa eXplodir.

Agora que já tens em tua posse a nomenclatura base utilizada num treino de HIIT, já podes começar a criar! Vou mostrar-te como podes dividir os teus treinos pelos dias da semana e o que fazer em cada dia.

2) ESTRUTURA DO TREINO


Bem, muitos pensam que o HIIT é treinado ao acaso, e que se treina o que nos apetece no dia. Na verdade muitos fazem isso, e é possível fazê-lo, mas treinar ao acaso traz-nos resultados aleatórios, e não é isso que queremos. Devemos seguir um fio condutor de semana para semana durante cada ciclo para evoluirmos com qualidade.

2.1) Famílias de exercícios que podes utilizar nos treinos  de HIIT em tua casa:

2.1.1) Puxadas (pull) – horizontais e verticais

2.1.2) Presses (push) – horizontais e verticais

2.1.3) Agachamentos (squats)

2.1.4) Peso morto (deadlifts) – levantar algo do chão

2.1.5) METCON (condicionamento metabólico)

2.1.6) Trabalho de core – estático e dinâmico

 

2.2) Exemplos de como estruturar os treinos:

2.2.1) 2x por semana:

Segunda – descanso

Terça – squats + puxadas horizontais + presses verticais + trabalho de core estático + METCON

Quarta – descanso

Quinta – descanso

Sexta – deadlifts + puxadas verticais + presses horizontais + trabalho de core dinâmico + METCON

Sábado – descanso

Domingo – descanso

 

2.2.2) 3x por semana:

Segunda – squats + presses verticais + puxadas horizontais + trabalho de core estático + METCON

Terça – descanso

Quarta – presses horizontais + puxadas verticais + METCON longo

Quinta – descanso

Sexta – deadlifts + METCON + trabalho de core dinâmico

Sábado – descanso

Domingo – descanso

 

2.2.3) 4x por semana:

Segunda – squats + trabalho de core estático + METCON

Terça – puxadas verticais + presses horizontais + METCON

Quarta – descanso

Quinta – descanso

Sexta – deadlifts + trabalho de core dinâmico + METCON

Sábado – puxadas horizontais + presses verticais + METCON

Domingo – descanso

crossfit em casa

3) EXEMPLO DE UM CICLO DE TREINOS DE HIIT EM CASA

Duração: 4 semanas

Frequência: 3x por semana

Tempo de treino: 1h-1h30

Material: peso corporal, 2 garrafões cheios de água (mais leve) ou areia (mais pesado), 2 cadeiras, cronómetro.

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Espero que este template te seja útil. É desenvolvido para adquirires uma boa condição física geral de base.

Com as ferramentas que te passei neste artigo penso que serás capaz de continuar este plano por ti. Lembra-te que para teres resultados sólidos deves desenvolver primeiro a estrutura base dos teus treinos e manter essa estrutura durante um ciclo inteiro (exemplo: 4 semanas).

Espero que tenhas gostado e que te divirtas a criar treinos para poderes treinar em tua casa sem necessitares de nenhum material caro.

João Ferreira, Atleta e Treinador

Bons treinos!

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