O bíceps, a par do tríceps, é um dos músculos mais importante para o desenvolvimento harmonioso do nosso braço.
Antes de começar é ainda necessário abordar, ainda que de forma resumida, os aspectos principais da anatomia do bíceps, pois é importante percebermos exatamente o que estamos a treinar e o porquê de se escolher um determinado exercício em detrimento de outro.
Anatomia do bíceps
O bíceps, tal como o nome indica, é formado por duas cabeças, as chamadas cabeça longa e cabeça curta, também designadas exterior e interior, respetivamente.
O bíceps é responsável pela flexão na articulação do cotovelo, sendo o músculo que permite a elevação da mão em direcção ao rosto.
Além do bíceps, o braquial e o braquiorradial são os outros dois outros músculos que possibilitam a flexão do cotovelo.
1º:Rosca com barra
A chamada “rosca direta” com barra é um dos exercícios mais básicos que podemos fazer, para trabalhar o bíceps.
Contudo, é exatamente, o fato de ser realizada com barra que a torna tão importante, e por isso ocupa o primeiro lugar na ordem de exercícios que te propomos.
Há uma certa tendência actualmente, para não colocarmos carga e não progredirmos em termos de força em exercícios mais isolados como os que realizamos para músculos como o bíceps, tríceps, ombros.
No entanto, são dezenas os estudos sobre a área da musculação, que demonstram que é muito importante a progressão de cargas, quer esta seja linear, periodizada, ou qualquer outra, para melhores resultados em termos de hipertrofia muscular.
Assim, o que propomos, é que feito um bom aquecimento, e mantendo sempre a forma correcta, com a coluna neutra, abdómen contraído e cotovelos estáticos, começar por um exercício de “força” para bíceps, o que implicará necessariamente um número de repetições um pouco mais baixas que as situadas no intervalo habitual 8-12.
O que te propomos neste exercício é o seguinte:
– 4 séries de 6 repetições cada uma, progredindo carga, e realizando a carga máxima na última série.
Aqui jaz uma das grandes vantagens de usar barra, é muito mais simples subir pesos que com alteres.
2º: Rosca inclinada no banco
Este exercício figura no nosso top porque é um dos que melhor permite hipertrofiar a chamada “ cabeça interior”, responsável pelo famoso “peak”, que todos procuramos obter no nosso bíceps.
O modo de executar deste exercício é bastante simples, basta, inclinarmos o banco a 90.º graus, colocar os braços ao longo do tronco e executar, sem numa deixar o cotovelo sair da posição inicial.
Além disso é ainda muito importante, atentar-se sempre à negativa, isto é, à fase descendente do exercício, pois diversos estudos apontam que é nela que se microlesionam o maior número de fibras musculares. Por isso, já sabes, descida sempre lenta.
O que te propomos neste exercício é o seguinte:
– 3 séries de 12 repetições.
3º: Rosca em Martelo
Nesta fase, estamos sensivelmente a meio do nosso treino de hipertrofia de bíceps, por isso, nada melhor, que nos ocuparmos da chamada “brachialis”, de forma a atingirmos o bíceps na maior pluralidade de ângulos possíveis, de forma a possibilitarmos um desenvolvimento harmonioso do mesmo.
A forma de execução do exercício é, em termos de postura, em tudo semelhante, ao que indicamos para a rosca directa com barra.
No entanto, aqui em vez de agarrarmos numa barra de forma supinada, agarramos, outrossim, em halteres de forma vertical, e realizamos o movimento, tipo martelo, até ao ponto máximo de contração do bíceps, e descemos devagar, sem usar de qualquer tipo de balanço ou impulso, para deixar o bíceps fazer o trabalho todo.
O que te propomos neste exercício é o seguinte:
– 4 séries de 8 repetições.
4.º e 5.º – Super – série
Rosca Scott e Polia
Para finalizares o teu treino, e levares o teu bíceps à falha. nada melhor que dois exercícios realizados sob a forma de “super-série”, propomos-te dois: Rosca scott unilateral e rosca na polia.
A rosca scot deve ser realizada num banco, apoiando o braço num suporte, de forma a ficar posicionado na mesma direção do ombro, depois, basta subir o alter até ao ponto máximo de contração do bíceps, e desce-lo, lentamente.
É um excelente exercício, pois uma vez que será realizado unilateralmente, permite-nos corrigir determinadas falhas e problemas de assimetria tão comuns em exercícios com barra, porque é normal, por exemplo, ter muito mais força num braço que noutro.
A polia, é um excelente finalizador de bíceps, porque ao contrário de todos os exercícios que incluímos até aqui, permite-nos manter sempre o músculo sob contração ao longo de todo o exercício, além de que, nos possibilita ir cada vez mais perto da falha muscular.
Exercício a fazer e como fazer
– 4 séries de Rosca Scott, de 8 repetições, alternadas com 4 séries de polia, com 12 repetições.
De referir, que alternar, aqui significa, realizar uma de um exercício, e realizar outra do outro, e assim sucessivamente.
Fica assim completo o nosso treino de bíceps, não esquecendo nunca de utilizar sempre a técnica correta, aquecer sempre muito bem antes de começar, e te descansar cerca de 1 min entre séries.
