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Treino

Treino de corpo inteiro (full body workout) : exercícios e dicas

O treino de corpo inteiro (full-body workout) permite trabalhar todos os músculos do corpo em uma única sessão curta de treino, o que mantém o tónus do sistema muscular do teu organismo.

Realiza o plano de treino da seguinte forma

  • 3 séries por exercício.
  • Executar as séries até à falha muscular concêntrica.
  • Tempo de descanso, apenas a transição entre os exercícios.
  • Realiza o treino aeróbio, após o treino de força com o objetivo de aumentar a velocidade do seu metabolismo.

1.Agachamento com Barra Livre

Posição Inicial:

  • Em pé, com os pés à largura dos ombros e mantendo o tronco ereto
  • Abarra colocada sobre os trapézios um pouco acima dos feixes posteriores dos deltoides.

Fase Concêntrica:

  • Expirar, mantendo a região abdominal contraída e realizar a extensão dos membros inferiores até à posição inicial.

Fase Excêntrica:

  • Inspirar, contrair os músculos abdominais e agachar até à flexão de 90º entre a coxa e a perna.

Principais Erros:

  • Arredondar as costas.
  • Elevar os calcanhares do solo durante o movimento.
  • Joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés na execução do exercício.

2.Avanço com Halteres

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Posição Inicial:

  • Em pé, com os pés ligeiramente afastados e com um haltere em cada mão.

Fase Concêntrica:

  • Expirar, realizar a extensão da perna até voltar à posição inicial.

Fase Excêntrica:

  • Inspirar e realizar um grande passo à frente, mantendo o tronco o mais ereto possível até realizar uma flexão do joelho de 90º.

Principais Erros:

  • Inclinar o tronco à frente em demasia
  • O joelho ultrapassar a ponta do pé durante o exercício.

3.Supino com Barra Livre (Peitoral)

Posição Inicial:

  • Deitado num banco horizontal, com as costas bem apoiadas, abdominal ligeiramente contraído, mãos na barra com os braços num ângulo de 90º (cotovelos por baixo das mãos) com a barra alinhada ao nível do peito.

Fase Concêntrica:

  • Expirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, no final os cotovelos encontram-se quase em extensão.

Fase Excêntrica:

  • Inspirar e ao mesmo tempo descer a barra de forma controlada, sempre com os cotovelos direcionados para fora até a barra se encontrar a um punho do peito.

Principais Erros:

  • Braços desalinhados
  • Bater com a barra no peito, pegas desajustadas; pulsos em flexão e curvatura lombar muito acentuada.

4.Puxada à Frente na Máquina (Parte posterior do Tronco – Dorsal)

Posição Inicial:

  • Sentado, com o tronco ligeiramente inclinado atrás, abdominal ligeiramente contraído, peito para fora, braços estendidos, mãos afastadas.

Fase Concêntrica:

  • Expirar e ao mesmo tempo puxar os cotovelos para baixo e para trás, aproximando a barra da parte superior do peito.

Fase Excêntrica:

  • Inspirar e ao mesmo tempo afastar a barra do peito, estendendo os cotovelos, mantendo sempre a mesma inclinação do tronco.

Principais Erros:

  • Oscilar o tronco na subida, fletir em demasia os cotovelos
  • Executar o movimento com uma amplitude reduzida, descer à barra até à barriga.

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5.Flexão do Cotovelo (Bicep Curl)

Posição Inicial:

  • Sentado ou em pé com um haltere em cada mão, mantido na posição de semi-pronação.

Fase Concêntrica:

  • Expirar e realizar a flexão dos cotovelos superando um ângulo de 90º.
  • Fase Excêntrica Inspirar e realizar a extensão do cotovelo até à posição inicial.

Principais Erros:

  • Afastar e avançar os cotovelos em relação ao tronco durante o movimento. Realizar um hiperlordose da coluna durante o movimento.

6.Tríceps na Polia Alta com as mãos em Pronação

Posição Inicial:

  • Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos, costas direitas, abdominal ligeiramente contraído, mãos em pronação à frente do corpo.

Fase Concêntrica:

  • Expirar e ao mesmo tempo executar uma extensão dos antebraços, mantendo os cotovelos junto ao tronco.

Fase Excêntrica:

  • Inspirar e ao mesmo tempo regressar à posição inicial, levando a barra ligeiramente acima do nível do cotovelo.

Principais Erros:

  • Arquear as costas durante o movimento (balançar), executar o movimento numa amplitude reduzida.

Exemplo de um treino HIIT

O método HIIT pode ser realizado de diversas formas em diferentes exercícios.

No entanto, vamos simplificar através da corrida como exemplo para um treino
de qualidade.

Treino de Corrida:

Tempo total: 12 minutos

Duração do treino HIIT: 12 minutos

Nível: Intermédio

Como fazer:

  • Aquecimento de 2 minutos em velocidade baixa (5 km/h).
  • Intercalar 30 segundos de corrida em velocidade máxima (14 a 17 km/h) por
    30 segundos em caminhada moderadamente lenta (6 km/h) durante 12 minutos
    ou realize exatamente o mesmo método utilizando a bicicleta.
  • Retorno à calma por 1 minuto em velocidade baixa (5 km/h).

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Nilton Bala

Nilton Bala

Escritor

Aclamado como um dos principais Personal Trainers em Portugal, Nilton Bala é ultra requisitado por famosos e anónimos para os ajudar a mudar de vida. Porquê? Pela qualidade dos seus programas, feitos à medida de cada um. Assim, realizar sonhos fica mais fácil.


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