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Treino

Treino de pernas completo

Um treino de pernas envolve alguns dos movimentos mais complexos que podes realizar num ginásio. Tens imensos exercícios que podes realizar para promoveres o crescimento das tuas pernas, mas sem dúvida que é um dos grupos mais difíceis de trabalhar.

Muitas vezes as pessoas subestimam o quanto os músculos das pernas precisam ser trabalhados para se conseguir um par de pernas acima da média, e acabam por fazer um treino que se limita a trabalhar os quadríceps.


Os músculos das pernas


Mesmo que treinasses apenas os quadríceps, este músculo está dividido em 4 secções, por isso imagina como é importante a versatilidade no treino. treino de pernas

Os quadríceps

Vasto Lateral, Vasto Medial, Vasto Intermédio, e o Recto Femoral.

O femoral

Semitendinoso, Semimembranoso e o Bíceps Femoral.

Os gémeos

Gastrocnémio e Solear. O gémeo por norma é o músculo mais complicado de desenvolver nas pernas. Exige imenso tempo e dedicação.

Os glúteos

O treino de glúteos num dia separado do dia de pernas é algo comum, mas vai da preferência de cada um. No entanto os exercícios compostos por norma atingem este grupo muscular.

Para treinarmos de forma eficiente e eficaz todos os músculos da perna é muito importante variares os exercícios que realizas. É perfeitamente comum dividir ainda mais os grupos musculares, como quadríceps e femoral num dia, glúteo e gémeos noutro, e assim assegurar uma concentração maior em cada grupo trabalhado.

Neste caso, vamos apresentar um treino intermediário com 6 exercícios, que envolvem movimentos compostos e outros mais isolados.

kettlebell


Treino de pernas


1) Agachamento

O exercício mais tradicional de um treino de pernas.

Principais músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, femoral, gémeos e lombar

Faz 4 séries com repetições entre 6 a 15.

treino de pernas

Variação:

Experimenta esta variação e vais sentir as pernas a “arder”:

5 repetições – 20 segundos de descanso – 3 repetições – 20 segundos de descanso – 2 repetições


2) Elevação dos gémeos em pé

Este exercício pode ser realizado num aparelho próprio, ou caso não seja possível basta ter um step para o realizar como podemos ver na imagem abaixo.

Principais músculos trabalhados: gémeos

Faz 4 séries com repetições entre 12 a 20.

treino de pernas

Variação:

Podes experimentar fazer este exercício com uma perna de cada vez, ou na Smith Machine, e assim podes colocar mais carga sobre os gémeos.


3) Flexão de pernas

Um exercício essencial para um femoral desenvolvido.

Principais músculos trabalhados: femoral

Faz 4 séries com repetições entre 8 a 15.

treino de pernas

Variação:

Podes experimentar fazer este exercício com uma perna de cada vez.


4) Agachamento frontal

Principais músculos trabalhados: quadríceps, gémeos, glúteos e femoral

De execução mais difícil que o agachamento convencional, mas com um efeito brutal sobre os quadríceps.

Faz 4 séries com repetições entre 6 a 15.

treino de pernas


5) Peso morto romeno

Principais músculos trabalhados: femoral, gémeos, glúteos e lombar

Faz 4 séries com repetições entre 6 a 12.

 

treino de pernas

Variação:

Podes experimentar fazer este exercício com halteres para um estímulo diferente.


6) Agachamento búlgaro

Principais músculos trabalhados: quadríceps e femoral

Faz 4 séries com repetições entre 8 a 15.

treino de glúteo

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