Treino

Treino de triatlo para principiantes

Muitas pessoas entram no mundo do triatlo por uma das 3 disciplinas, que por norma começa por ser a corrida. A resistência ganha pela corrida é excelente para triatletas principiantes, mas muitas vezes a capacidade técnica da natação é um problema comum.

Neste artigo queremos dar-te um guia introdutório para poderes realizar o teu primeiro triatlo, baseado na distância do triatlo olímpico que envolve, 1,5km de natação, 40km de bicicleta e 10km de corrida.

Claro que não sempre estas as exigências em cada corrida. Como as capacidades podem variar imenso entre os atletas de triatlo, deves perceber aquilo em que te precisas de focar, e adaptar-te de acordo com as tuas habilidades. Faz


Treino de triatlo


O teu treino deve girar em torno de uma palavra: variedade.

Vais ganhar muito pouco por simplesmente nadares, correres ou andares de bicicleta exactamente ao mesmo ritmo lento de forma diária. A chave é a qualidade do treino, não a qualidade.

Além de ser ineficiente e entediante, estás a usar apenas um tipo de fibras no treino, as lentas. É importante que trabalhes as fibras de contração rápida e de contração lenta se queres ter uma prestação superior. Com isto em mente, há mais um ponto importante a ter em conta para conseguires um rendimento máximo: o ginásio, mais precisamente a musculação.

A força que podes ganhar no ginásio vai beneficiar os teus tempo, além de melhorar a tua disciplina.

Um bom ponto de partida é começares com 3 sessões de cada disciplina por semana, e uma ou duas visitas ao ginásio.


Natação


 

triatlo

A maioria das pessoas que pensam em realizar o seu primeiro triatlo são por norma nadadores pouco experientes. Até podem ter corrido maratonas, mas nadar pode ser um desafio difícil de ultrapassar devido à técnica necessária.

Se for o teu caso, é importante que dediques algum do teu tempo a nadar. E uma piscina quente é sempre mais agradável que uma corrida à chuva e ao frio.

Como vais dedicar pelo menos três dias para treinos na semana, podes dividi-los em velocidade, corrida rápida e sessões de resistência.

As sessões de velocidade não devem passar os 30 minutos, as de natação rápida algo entre os 30 e 40 minutos, e as sessões de resistência ficarão entre os 40 minutos e 1h30m.


Bicicleta


 

treino de ciclismo

Procura fazer pelos menos uma sessão por semana, e uma grande sessão de resistência ao fim de semana.

Por vezes pode ser complicado de andar de bicicleta no inverno, não só devido ao mau tempo, mas aos dias mais curtos. Por isso, o treino ao fim de semana é uma mais valia. Como a distância pretendida na prova são 40km, não é importante ir além dos 60km nos treinos.

  Podes também considerar a utilização das bicicletas estáticas no ginásio se não tens oportunidade de treinar ao ar livre.

Aproveita as bicicletas estáticas para aumentares a tua velocidade e força, e assim colocares as tuas fibras de contração rápida a funcionar.


Corrida


 

triatlo corrida

 

Aplica o mesmo princípio das 3 sessões semanais, sendo uma de velocidade, a outra de resistência e por fim uma de corrida rápida.

Por norma a sessão de velocidade é feita depois da sessão de resistência.

Faz sessões de velocidade entre 20 a 30 minutos (com o aquecimento incluído).

A corrida é de 10km, por isso foca-te em fazer distâncias entre os 12 e 15km.


Ginásio


Acrescentar mais uma modalidade a um desporto que já envolver 3, pode parecer um exagero. Mas se conseguires ir ao ginásio uma ou duas vezes por semana por 30 a 40 minutos, e treinares os músculos específicos para o teu desporto, vais ver uma grande evolução na tua prestação.

Foca-te em levantamentos como o agachamento, o peso morto e outros movimentos complexos.

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