Treino

TREINO EM CASA PARA 6 DIAS | SEM EQUIPAMENTO | NÍVEL AVANÇADO

Sabemos que, não ter oportunidade de ir ao ginásio ou à box, é especialmente difícil para os praticantes de exercício físico mais avançados, que fazem do treino uma atividade diária e que a parte mais dura de ficar em casa é conseguir manter a regularidade e a intensidade das suas programações de treino. Estes aficionados da atividade física são também aqueles que, por norma, já fazem algum investimento pessoal em equipamento de treino para ter em casa, para poderem dispor de alguma flexibilidade na organização do tempo que precisam para treinar e para o poderem fazer em qualquer lugar e em qualquer altura. No entanto, ter equipamento não é uma exigência para te manteres ativo e com a tua programação em dia.

Neste artigo, disponibilizamos-te seis treinos de nível avançado, práticos mas muito intensos, um para cada dia da semana (deixamos-te um dia de descanso!) e que podes realizar em casa, para te ajudarem a manter focado e em forma, sem necessidade de equipamento. Só precisas de motivação!

TREINO DE SEGUNDA-FEIRA

Completa, no menor tempo possível (AFAP – As Fast As Possible):

AFAP

100 DOUBLE UNDERS
50 BURPEES
50 DUMBBELL SNATCH (ALTERNADOS)
2’ REST
80 DOUBLE UNDERS
40 BURPEES
40 DUMBBELL HANG POWER CLEAN (ALTERNADOS)
2’ REST
60 DOUBLE UNDERS
30 BURPEES
30 DUMBBELL PUSH PRESS (TROCA DE BRAÇO A CADA 5 REPS)

Nível de Dificuldade: DIFÍCIL

Alternativa: Se tiveres dificuldade em fazer double unders substitui pelo dobro de single unders.

Desafio: Tenta terminar o treino abaixo dos 20 minutos.

Dicas: Arranja um objeto que possa servir como peso externo (um dumbbell, um garrafão, uma mochila com livros ou outro objeto que não exceda os 15-20kg e que possas segurar só com uma mão) para os snatch, cleans e push press, e uma corda de salto para os double unders. Garante que tens um cronómetro para monitorizares o teu tempo.

Explicação e demonstração dos exercícios:

DOUBLE UNDERS (SALTOS À CORDA DUPLOS)

O que são double unders? Como o próprio nome sugere é um exercício com corda que consiste em passar com a mesma, por baixo dos pés, duas vezes a cada salto. É um dos movimentos de salto à corda mais desafiantes, mas também um dos mais eficazes no condicionamento cardiovascular, exigindo um mínimo de habilidade, técnica, rapidez e coordenação.

Se fores capaz de os dominar minimamente e os poderes incluir nos teus treinos, os seus benefícios são inúmeros: aceleram o metabolismo, ajudam na perda de massa gorda e aumentam a capacidade explosiva, a rapidez, a coordenação, a agilidade e a resistência cardiovascular.

1. Escolhe uma corda com a tua altura mais 90cm, de forma que, se te colocares no centro da corda com os dois pés, as pegas fiquem a nível das tuas axilas;
2. Em pé e com os pés afastados à largura das ancas, mantém o corpo em completa extensão mas relaxado e segura a corda lateralmente e com os cotovelos junto ao corpo; fixa o olhar num ponto à tua frente, para evitar que a cabeça tenda para cima ou para baixo; as mãos devem estar ligeiramente à frente das ancas e mais baixas que os cotovelos, para que as rotações sejam mais rotações mais rápidas;
3. Começa a saltar na vertical, com as pernas sempre esticadas e com impulso suficiente para teres a maior amplitude de salto possível (quanto mais alto saltares mais tempo a corda tem para passar por baixo dos pés); usa a força dos gémeos para empurrar o chão e aterra suavemente sempre na ponta dos pés;
4. Durante o salto, concentra-te em mover rapidamente os pulsos, para que a corda passe duas vezes por baixo dos teus pés antes de voltares a aterrar; a chave para girar a corda duas vezes, num mesmo salto, não é a rapidez de rotação dos braços mas sim dos pulsos;
5. Em termos de timing, deves pensar que o salto a dois pés deve iniciar-se quando os teus pulsos começam a rodar em direção ao chão; quando os pulsos voltam a rodar para cima é quando deverás estar a aterrar com os pés no chão; assim garantes que não saltas nem muito cedo nem muito tarde.

BURPEES

Os burpees são um exercício com alguma complexidade, pois recrutam o corpo inteiro e envolvem força, capacidade cardiovascular, equilíbrio e coordenação. No entanto, são incrivelmente práticos de executar, pois não requerem nenhum equipamento e poderem ser feitos em qualquer lugar.

1. Coloca-te em pé, em extensão completa, com os pés afastados à largura dos ombros e os braços ao lado do corpo;
2. Começa por dobrar os joelhos e estender as mãos em direção ao chão para as apoiar;
3. Atira as pernas para trás, de modo a ficarem esticadas, ficando com o corpo em posição de prancha e, imediatamente, deixa-te cair no chão de forma controlada, dobrando os cotovelos e mantendo-os junto ao tronco;
4. Mal o corpo toca no solo, usa os braços para te empurrar rapidamente para cima, enquanto puxas as pernas em direção ao peito e voltas a apoiar os pés no chão, com os joelhos ainda dobrados;
5. Uma vez que tenhas os pés apoiados, tira as mãos do chão e salta na vertical, em direção ao teto, esticando completamente os braços acima da cabeça (batendo uma palma); aterra com os joelhos já levemente fletidos para poderes iniciar de imediato a repetição seguinte.

DUMBBELL SNATCH (SNATCH COM HALTER)

O snatch é um movimento complexo que recruta todo o corpo e que ajuda a aumentar a potência, a força e a resistência metabólica. O dumbbell snatch é um exercício unilateral, o que significa que trabalhas um lado do corpo de cada vez e de forma alternada Os movimentos unilaterais são excelentes para reduzir os desequilíbrios musculares, ajudando a melhorar o desempenho em geral.

1. Em pé e com as pernas afastadas à largura das ancas, coloca o dumbbell (ou outro objeto que estejas a usar como peso externo) entre os teus pés, em posição paralela e diretamente debaixo da anca;
2. Começa por te agachar ligeiramente (numa posição inicial semelhante à do dead lift), estica o braço direito em direção ao dumbbell, de forma a conseguires segurar na pega, e mantém o braço esquerdo afastado do corpo; as costas devem estar sempre direitas e as canelas quase na vertical em relação ao chão;
3. Começa a levantar o dumbbell do chão com a ajuda das pernas e das costas; o braço deve permanecer esticado até o dumbbell chegar à altura da coxa;
4. Neste momento, e sem pausa, faz uma puxada forte, dobrando o braço com o cotovelo a apontar para cima, até o dumbbell chegar ao nível do peito;
5. Assim que consigas puxar o dumbbell o mais alto possível, faz uma rotação rápida do braço, posicionando o cotovelo por baixo do dumbbell, ao mesmo tempo que fazes extensão do braço acima da cabeça; garante que o braço esquerdo se mantém afastado do corpo durante todo o percurso;
6. O movimento termina com o dumbbell em posição de overhead, com o braço completamente esticado e posicionado ao lado da orelha, com o ombro e o cotovelo bloqueados e o corpo em extensão completa;
7. Desta posição, faz descer o dumbbell lentamente até o colocares novamente no chão entre os teus pés;
8. Repete o movimento com o braço esquerdo.

DUMBBELL HANG POWER CLEAN (CLEAN COM HALTER ACIMA DO JOELHO)

O dumbbell hang power clean é um movimento que recruta todo o corpo e que pode ser usado, não só para hipertrofia, mas também para o desenvolvimento de força. É um exercício que trabalha músculos como os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gémeos, ombros, trapézios, tríceps e eretores das costas.

Na sua base, o dumbbell hang power clean permite-te aceder a quase todos os benefícios da sua variante realizada com barra, com a vantagem de te ajudar a trabalhar as assimetrias musculares e o grip.

1. Em pé e com as pernas afastadas à largura das ancas, segura o dumbbell (ou outro objeto que estejas a usar como peso externo) com a mão direita e posiciona-o entre as coxas, garantido que o braço e todo o corpo se encontram em extensão completa;
2. Começa por projetar a anca para trás, permitindo que as pernas dobrem ligeiramente e sem que o dumbbell passe abaixo da linha dos joelhos; mantém o braço esquerdo afastado do corpo; as costas devem estar sempre direitas e a cabeça alinhada;
3. Para iniciar o movimento de hang power clean, balança o dumbbell para trás e, contraindo o core e os glúteos, explode com as ancas para a posição de extensão, de forma a impulsionar o braço que segura o dumbbell e a projetá-lo para a frente;
4. Neste momento, inicia uma puxada forte, dobrando o braço com o cotovelo a apontar para cima e levando o dumbbell até ao nível do peito, sempre junto ao corpo;
5. Assim que consigas puxar o dumbbell o mais possível, roda rapidamente o cotovelo por baixo do dumbbell, com o braço sempre dobrado, de forma a ficar pousado no teu ombro; flete ligeiramente os joelho na receção e volta a esticar as pernas assim que o dumbbell esteja apoiado;
6. Reverte o movimento, levando o dumbbell de novo para o meio das coxas; se conseguires, podes trocar de mão durante o percurso descendente; repete o exercício com o braço esquerdo.

DUMBBELL PUSH PRESS (PUSH PRESS COM HALTER)

1. Coloca-te de pé, com os pés à largura das ancas, segura o dumbbell com a mão direita e apoiado no ombro do mesmo lado, aponta o cotovelo para baixo e ligeiramente para a frente;
2. Para iniciar o movimento de push press, dobra ligeiramente as pernas, projeta as ancas para trás e ativa o core;
3. Faz um movimento explosivo de extensão das pernas e da bacia, de modo a criares aceleração no dumbbell que está apoiado no ombro; aproveita o impulso para esticares o braço e elevares o peso diretamente acima da cabeça; garante que o braço esquerdo se mantém afastado do corpo durante todo o percurso;
4. O movimento termina com o dumbbell em posição de overhead, com o braço completamente esticado e posicionado ao lado da orelha, com o ombro e o cotovelo bloqueados e o corpo em extensão completa;
5. Faz o movimento inverso para colocares o dumbbell de volta ao nível do ombro, fazendo a sua receção usando o amortecimento com as pernas; após realizares as repetições recomendadas, troca de lado;
6. Repete o movimento com o braço esquerdo.

TERÇA-FEIRA

No menor tempo possível, completa 3 rondas (RFT – Rounds For Time), com 2 minutos de descanso entre cada, de:

3 RFT

15-12-9

HANDSTAND PUSH-UPS
PISTOL SQUATS
2MIN REST

Nível de Dificuldade: FÁCIL

Alternativa: Se não tiveres força de braços suficiente para realizar as handstand push-ups (HSPU) em strict, opta pela alternativa de kipping HSPU. Se te sentires desconfortável ou pouco seguro na posição de pino, substitui as HSPU por pike push-ups.

Desafio: Tenta completar as 3 rondas (incluindo os dois tempos de descanso) abaixo dos 15min.

Dicas: Procura uma parede ampla e livre para as HSPU e uma almofada, um colchão ou outro tipo de amortecimento, para te servir de proteção à cabeça. Os dois minutos de descanso começam a contar assim que termines cada ronda (ex.: se terminares a primeira ronda aos 3’10”, começas a segunda aos 5’10”). Em cada uma das 3 rondas tens que completar 15 HSPU/15 Pistols, 12 HSPU/12 Pistols e 9 HSPU/9 Pistols. Não te esqueças de um cronómetro para monitorizares o teu tempo.

Explicação e demonstração dos exercícios:

HANDSTAND PUSH-UPS (FLEXÕES EM PINO)

Apesar de ser um exercício muito duro e de execução complexa, as handstand push-ups ou flexões em pino são uma mais-valia para o desenvolvimento de força nos ombros e na generalidade da parte superior do corpo, para além de contribuírem para fortalecer os glúteos e o core.

O facto de serem realizadas em posição invertida, estas flexões podem causar algum desconforto, desequilíbrio ou risco de lesão, pelo que é obrigatório dominares a técnica de execução na perfeição, para que as possas incluir nos teus treinos.

Para realizares uma HSPU tens que, primeiro, sentir-te à-vontade em te colocar em pino contra a parede, estar confortável de cabeça para baixo e conseguir manter uma posição estável, que implica manter o corpo em linha reta e rígida desde os pulsos até aos tornozelos.

1. Coloca-te de pé em frente a uma parede ampla e sem qualquer obstáculo;
2. Posiciona as pernas uma à frente da outra, dobra o teu corpo de forma a conseguires colocar as mão no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos teus ombros, a um palmo de distância da parede e com os braços completamente esticados;
3. Nesta posição, impulsiona a perna de trás em direção à parede e depois a outra, até ficares na vertical, apenas com os calcanhares apoiados na parede; para obteres uma posição de pino estável e alinhada, aperta os glúteos, o core e os quadríceps, junta os calcanhares e aponta a ponta dos pés para o teto, bloqueia os ombros e os cotovelos (como se quisesses empurrar o chão com as mãos) e alinha a tua cabeça entre os braços; depois de estabeleceres esta posição, podes avançar para a execução da flexão;
4. Começa a dobrar os braços de forma lenta e controlada, permitindo que a tua cabeça vá descendo até tocar no chão; não te esqueças de colocar um colchão, uma almofada ou outra proteção no chão, para te servir de amortecimento e evitar que magoes a cabeça;
5. Uma vez que a cabeça toque no chão, empurra-te para cima com os braços até voltares à posição de pino, com o corpo em extensão completa;
6. Se para ti for muito difícil usar apenas a força dos braços para te elevares (strict HSPU), podes optar por usar também o impulso das pernas (kipping HSPU): no movimento descendente, assim que a tua cabeça apoiar no chão, dobra as pernas de forma a quase conseguires tocar com os joelhos nos cotovelos e apoia a lombar na parede; contraindo os abdominais e os glúteos, explode com as pernas em direção ao teto e, aproveitando a aceleração e o impulso, estica imediatamente os braços para te elevares; o movimento termina quando voltares a apoiar apenas os calcanhares na parede e o corpo estiver alinhado e em extensão completa.

PISTOL SQUATS (AGACHAMENTOS A UMA PERNA)

Os pistol squats são um exercício unilateral mais avançado, focado na parte inferior do corpo, feito apenas com o peso corporal ou com cargas leves, para aumentar a resistência na perna de apoio. São excelentes para melhoras o equilíbrio e a mecânica da generalidade dos movimentos da parte inferior do corpo.

1. Em pé, com os pés à largura das ancas e em extensão completa, começa por colocar o teu peso corporal sobre a perna direita;
2. Uma vez que a perna esquerda esteja livre, eleva-a à frente ligeiramente fletida, acompanhando o movimento com os dois braços paralelos para servirem de contrabalanço;
3. Estabiliza nesta posição e ativa os músculos do core e os flexores da coxa da perna direita para iniciares do movimento;
4. Com o peso distribuído no pé que está apoiado no chão, começa a agachar, ao mesmo que inclinas o tronco ligeiramente à frente e por cima da perna de apoio;
5. Desce o máximo que conseguires, preferencialmente de forma que o glúteo passe abaixo do nível do joelho da perna de apoio; o joelho deve estar sempre alinhado com a ponta do pé durante todo o agachamento; a perna esquerda deve manter-se sempre sem tocar no chão durante todo o movimento;
6. Assim que atinjas a amplitude máxima de agachamento, usa a força da perna de apoio para empurrar o chão e te fazer subir até ficares de novo em extensão completa com a pena de apoio; só nesta altura poderás pousar a perna livre no chão;
7. A seguir, repete o movimento com a perna esquerda; as repetições deste movimento são obrigatoriamente alternadas.

QUARTA-FEIRA

Realiza 6 rondas de 4 minutos, com 3 minutos de trabalho e 1 minuto de descanso, de:

6 RONDAS 3MIN ON/1MIN OFF

30 AIR SQUATS
20 JUMPING LUNGES
10 SIT-UPS
MÁX BURPEES ATÉ PERFAZER OS 3MIN
1MIN REST

Nível de Dificuldade: MÉDIO

Desafio: O score será o somatório dos burpees conseguidos no fim de cada ronda. Tenta fazer, no mínimo, 160 burpees.

Dicas: Arranja cronómetro para monitorizares o teu tempo e uma toalha para os sit-ups.

Explicação e demonstração dos exercícios:

AIR SQUATS (AGACHAMENTOS)

Os air squats são um exercício concebido para trabalhar a parte inferior do corpo, sendo direcionados principalmente aos músculos das coxas (quadríceps, femorais e isquiotibiais) e aos glúteos. No entanto, a existência de competências prévias de força e estabilidade do core, de mobilidade dos tornozelos e joelhos e de reforço da musculatura das costas e dos gémeos, são importantes na execução deste movimento.

– Coloca os pés à largura dos ombros ou ligeiramente mais afastados;
– Contrai os abdominais e desce lentamente, projetando a anca para trás e para baixo, até que os joelhos façam um ângulo igual ou inferior a 90 graus;
– Assegura-te que os joelhos não avançam para além da ponta dos pés;
– Mantém esta posição durante 1 ou 2 segundos e começa a subir de forma controlada até voltares à posição inicial.

JUMPING LUNGES (LUNGES COM SALTO)

Quando se pensa em exercícios eficazes para trabalhar a parte inferior do corpo, ocorrem-nos imediatamente os lunges. Se lhes juntares um pequeno salto, irás obter um movimento pliométrico ótimo para fortalecer os músculos das pernas e para queimar calorias.

1. Coloca-te em pé, com pés à largura das ancas e os braços ao lado do corpo;
2. Faz um lunge, avançando o pé direito e fletindo as pernas até que o joelho esquerdo toque no chão.
3. Garante que ambas as pernas ficam dobradas a 90 graus;
4. A partir desta posição, salta na vertical e troca a posição das pernas, projetando a perna esquerda para a frente e a direita para atrás; aterra suavemente, com o pé esquerdo à frente e garante que o joelho direito toca no chão, sem impacto.
5. Continua a saltar trocando as pernas para a frente e para trás, parando o mínimo possível; garante que manténs o tronco sempre direito, não te deixando inclinar à frente quando aterras.

SIT-UPS (ABDOMINAIS)

Os sit-ups ou abdominais são um exercício multimuscular. Embora não tenham como alvo específico a gordura visceral/abdominal, os sit-ups exercitam os músculos abdominais e outros grupos musculares, incluindo os peitorais, os flexores da coxa, os músculos lombares e os do pescoço.

– Deita-te de costas no chão, dobra as pernas e coloca a planta dos pés juntas, com a parte exterior dos pés apoiada no chão, apontando os joelhos para fora;
– Estica os braços atrás da cabeça, de forma que as mãos toquem no chão;
– Contrai os abdominais e começa a enrolar a parte superior do corpo, elevando o tronco até que os teus ombros passem a linha dos joelhos;
– Usa os braços para ganhar impulso na subida e, na posição final, toca com as mãos no chão mesmo à frente dos pés;
– Volta a descer o tronco até retornares à posição inicia;
– Expira quando sobes e inspira quando retornas à posição inicial.

QUINTA-FEIRA

Durante 20 minutos, completa o máximo de rondas possível (AMRAP – As Many Rounds As Possible), de:

20 MIN AMRAP

20 HAND RELEASE PUSH UPS
30 GOBLET SQUATS
20 HAND RELEASE PUSH UPS
30 ONE ARM OVERHEAD LUNGES (15+15)
20 HAND RELEASE PUSH UPS
30 SUITCASE DEADLIFTS (15+15)

Nível de Dificuldade: DIFÍCIL

Desafio: Tenta completar, no mínimo, 4 rondas.

Dicas: Arranja algum objeto que possa servir como peso externo (um dumbbell, um kettlebell, um garrafão, uma mochila com livros ou outro objeto que não exceda os 15-20kg) para os goblet squats, overhead lunges e suitcase deadlift. Monitoriza o teu tempo e não te esqueças de uma toalha para os exercícios no chão.

Explicação e demonstração dos exercícios:

HAND RELEASE PUSH-UPS (FLEXÕES COM ELEVAÇÃO DAS MÃOS)

As push-ups ou flexões são um dos melhores exercícios de sempre e um movimento fundamental nos treinos de força. No entanto, são também um exercício que a maioria das pessoas faz incorretamente.

1. No chão, coloca-te em posição de prancha, com as mãos apoiadas a uma distância um pouco superior à largura dos ombros e na linha dos mamilos; dependendo da força e experiência, as mãos devem ser posicionadas de uma forma que te seja confortável;
2. Para quem tem pouca flexibilidade nos pulsos, e para evitar possíveis desconfortos, poderás fazer as push-ups numa barra ou em pegas específicas para o efeito, se as tiveres à tua disposição;
3. Os pés devem estar apoiados no chão apenas com as pontas e à largura dos ombros, para que a posição seja estável e confortável; garante que o teu corpo faz uma linha reta entre os pés e a cabeça, contraindo os glúteos e os abdominais;
4. A cabeça deve estar virada ligeiramente para a frente e não para baixo, para que se mantenha em alinhamento com a coluna vertebral;
5. Nesta posição inicial, os braços devem estar em extensão completa e perfeitamente bloqueados (cotovelos a apontar para trás) para sustentar todo o teu peso corporal;
6. Começa a fletir os braços, de forma lenta e contínua, sempre junto ao tronco e sem perder a tensão muscular, para que o teu corpo se mantenha sempre em posição de prancha;
7. Deixa o teu corpo descer todo até ao chão; nesta posição levanta ligeiramente as tuas mãos do chão, ficando apoiado com o peito, coxas e pontas dos pés; de seguida volta a pousar as mão e explode, empurrando o chão com as mãos, para subires o teu corpo em prancha até voltares à posição inicial, com os braços completamente estendidos.

GOBLET SQUATS (AGACHAMENTOS COM PESO EM FRONT RACK)

E se adicionares peso externo aos convencionais air squats? Vais conseguir aumentar a resistência e, assim, trabalhar ainda mais os grupos musculares envolvidos no movimento.

– Coloca os pés à largura dos ombros ou ligeiramente mais afastados;
– Segura o peso externo com as duas mãos e coloca-o ao nível do peito, suportando-o com os braços dobrados e os cotovelos a apontar para baixo e ligeiramente para fora;
– Contrai os abdominais e desce lentamente, projetando a anca para trás e para baixo, até que os joelhos façam um ângulo igual ou inferior a 90 graus;
– Assegura-te que os joelhos não avançam para além da ponta dos pés e que os cotovelos não contactam com as pernas em nenhum momento;
– Mantém esta posição durante 1 ou 2 segundos e começa a subir de forma controlada até voltares à posição inicial.

ONE ARM OVERHEAD LUNGES (LUNGES COM PESO ACIMA DA CABEÇA)

Os overhead lunges podem também ser realizados unilateralmente, usando um braço de cada vez para segurar o peso em posição acima da cabeça (dumbbell ou kettlebell), conferindo vantagem na correção de assimetrias musculares e no desenvolvimento de equilíbrio. A instabilidade causada por segurar um peso acima da cabeça, de forma unilateral, exige que as pernas e os glúteos trabalhem mais, sendo necessárias menos repetições para sentires o seu efeito.

– Coloca-te em pé, com pés à largura das ancas, segura o peso externo com a mão direita e estica o braço ao lado da cabeça, com o cotovelo mesmo ao lado da orelha, ficando o peso em posição de overhead; eleva o braço esquerdo ao lado do corpo, mais ou menos paralelo ao chão, de forma a poder servir para contrabalançar;
– Ativa o core e os glúteos e dá um passo em frente, avançando o pé direito e fletindo as pernas até que o joelho da perna de trás (perna esquerda) toque no chão; garante que ambas as pernas ficam dobradas a 90 graus;
– Mantém o tronco sempre direito, não te deixando inclinar à frente, e assegura-te de que o joelho da perna da frente não passa a linha da ponta do pé;
– Nesta posição, pressiona o calcanhar direito contra o chão e sobe até teres ambas as pernas esticadas de novo; recua a perna direita para voltares à posição inicial; bloqueia sempre bem o ombro e o cotovelo e mantém o braço completamente esticado durante todo o do movimento; após concluíres as repetições à direita, desce o peso de forma controlada até ao chão;
– Troca agora o peso para a mão esquerda, estica o braço acima da cabeça e repete o movimento, avançando com a perna esquerda.

SUITCASE DEADLIFT (PESO-MORTO UNILATERAL)

O suitcase deadlift é uma variação do deadlift convencional ou peso-morto que pode contribuir para aumentar a força corporal e a hipertrofia muscular (músculos das costas, isquiotibiais e glúteos), reduzir as assimetrias e os desequilíbrios musculares e ajudar a desenvolver um padrão de movimento transponível para a vida quotidiana. Este movimento tem sido cada vez mais usado em treinos de condicionamento físico, tornando imperativa a discussão da técnica de execução adequada.

O suitcase deadlift é geralmente feito apenas com um peso (que se segura assimetricamente, apenas de um dos lados do corpo de cada vez), no entanto, também pode ser realizado com dois pesos, em pega lateral, em alternativa à convencional barra.

1. Em pé, com os pés afastados à largura das ancas e com o corpo em extensão completa, começa por segurar o dumbbell (ou o objeto que estás a usar como peso externo) com a mão direita, lateralmente ao corpo, mantendo a mão esquerda livre; ativa as omoplatas e mantém os braços esticados e os ombros ativos; garante que o peso está afastado da coxa, mais ou menos um palmo, para ativar os músculos das costas;
2. A partir desta posição, começa simplesmente a projetar a bacia para trás e para baixo, mantendo as costas sempre neutras; o peso deve permanecer alinhado com a zona média do teu pé durante o movimento descendente; não deixes o peito e os ombros caírem à frente, mantendo as omoplatas juntas e a curvatura das costas constante;
3. Desce até tocares com o peso no chão, dobrando ligeiramente as pernas; mantém o peito alto e o core ativado;
4. Inicia o movimento ascendente, empurrando o chão com os pés e começando a esticar as pernas, a levantar o peito e a trazer as ancas para a frente, até à extensão completa;
5. A mão que não tem peso deve acompanhar igualmente todo o movimento para evitar qualquer tendência de torção do corpo; o peso deve descer e subir sempre paralelamente à perna;
6. Completa as repetições prescritas para o lado direito e depois muda o peso para a outra mão, repetindo o exercício do lado esquerdo.

SEXTA-FEIRA

A cada dois minutos (E2MOM – Every 2 Minutes On the Minute), durante 24 minutos (12 rondas), faz:

24 MIN E2MOM

10 PUSH-UPS
20 JUMPING SQUATS
40 DOUBLE UNDERS
REPEAT

Nível de Dificuldade: FÁCIL

Alternativa: Se tiveres dificuldade em fazer double unders substitui pelo dobro de single unders.

Desafio: Tenta cumprir o número de repetições prescrito a cada 1min e 30seg… assim terás 30 segundos para descansar antes da ronda seguinte.

Dicas: Vais precisar de uma corda de salto e de um cronómetro para monitorizares os intervalos de 2 minutos.

Explicação e demonstração dos exercícios:

PUSH-UPS (FLEXÕES)

As push-ups ou flexões são um dos melhores exercícios de sempre e um movimento fundamental nos treinos de força. No entanto, são também um exercício que a maioria das pessoas faz incorretamente.

1. No chão, coloca-te em posição de prancha, com as mãos apoiadas a uma distância um pouco superior à largura dos ombros e na linha dos mamilos; dependendo da força e experiência, as mãos devem ser posicionadas de uma forma que te seja confortável;
2. Para quem tem pouca flexibilidade nos pulsos e para evitar possíveis desconfortos, poderás fazer as push-ups numa barra ou em pegas específicas para o efeito, se as tiveres à tua disposição;
3. Os pés devem estar apoiados no chão apenas com as pontas e à largura dos ombros, para que a posição seja estável e confortável; garante que o teu corpo faz uma linha reta entre os pés e a cabeça, contraindo os glúteos e os abdominais;
4. A cabeça deve estar virada ligeiramente para a frente e não para baixo, para que se mantenha em alinhamento com a coluna vertebral;
5. Nesta posição inicial, os braços devem estar em extensão completa e perfeitamente bloqueados (cotovelos a apontar para trás) para sustentar todo o teu peso corporal;
6. Começa a fletir os braços, de forma lenta e contínua, até que os cotovelos façam um ângulo de 90 graus ou menos; mantém os braços sempre junto ao tronco e não percas a tensão muscular, para que o teu corpo se mantenha sempre em posição de prancha;
7. Faz uma pausa breve nesta posição e depois explode, empurrando o chão com as mãos, para voltares à posição inicial, com os braços completamente estendidos, e poderes iniciar a repetição seguinte.

JUMPING SQUATS (AGACHAMENTOS COM SALTO)

É altura de queimar os quadríceps adicionando um salto aos air squats. Embora os squats ou agachamentos normais sejam ótimos, os jumping squats ou agachamentos com salto são uma alternativa mais eficiente e que, definitivamente, ajudam a trabalhar mais os teus quadríceps e a queimar mais calorias.

1. A partir da posição de extensão completa, com os pés afastados à largura dos ombros e com os braços ao lado do corpo, começa por fazer um agachamento normal, no qual os joelhos dobram e a anca é projetada para trás e para baixo, até passar abaixo da linha dos joelhos; tenta não deixar os ombros passarem à frente dos joelhos e mantém o tronco alto para proteger as tuas costas;
2. Para nesta posição, ativa os músculos do core e salta explosivamente na vertical, de forma que os teus pés descolem do chão; certifica-te que apoias completamente os pés para saltar e não apenas as pontas;
3. Assim que voltares a aterrar com os pés no chão, baixa o corpo de volta à posição de agachamento para iniciar uma nova repetição; tenta aterrar da forma mais silenciosa possível, para garantir que controlas todo o movimento do início ao fim.

DOUBLE UNDERS (SALTOS À CORDA DUPLOS)

Ver explicação e demonstração acima.

SÁBADO

Realiza, no menor tempo possível (AFAP – As Fast As Possible):

AFAP

40-30-20-10

BOX JUMP OVER
ONE ARM DUMBBELL THRUSTER (TROCA A CADA 5 REPS)
LATERAL BURPEES OVER THE DUMBBELL

Nível de Dificuldade: DIFÍCIL

Alternativa: Se não sentires segurança para realizar os box jump over, substitui por box step over.

Desafio: Tenta concluir o treino abaixo dos 20min.

Dicas: Arranja um objeto que possa servir como peso externo (um dumbbell, um kettlebell, um garrafão, uma mochila com livros ou outro objeto que não exceda os 15-20kg e que possas segurar só com uma mão) para os dumbbell thrusters e uma caixa de madeira resistente ou um banco largo e estável para os box jump over. Não te esqueças de uma toalha para os exercícios no chão e de um cronómetro para monitorizares o teu tempo.

Explicação e demonstração dos exercícios:

BOX JUMP OVER (SALTOS SOBRE A CAIXA)

Os box jump over são uma variante de nível mais avançado dos box jumps simples e, ao contrário destes, não exigem a extensão completa do corpo quando estás em cima da caixa. Acaba por ser um exercício mais rápido, mais explosivo e mais eficiente, em termos de condicionamento cardiovascular e resistência muscular, pois os músculos das pernas ficam mais tempo sob tensão.

1. Coloca-te de pé de frente para a estrutura que te vai servir de apoio (de preferência uma caixa de madeira), com os pés afastados à largura das ancas e a uma distância confortável da estrutura;
2. Para iniciar o movimento, dobra ligeiramente os joelhos, projeta a anca e os braços para trás e ativa os músculos para criar tensão;
3. Nesta posição, empurra o chão com os pés, de forma explosiva, para te impulsionares para cima da caixa; garante que saltas com os dois pés ao mesmo tempo;
4. Absorve o impacto com os glúteos e os isquiotibiais, aterrando suavemente com os dois pés lado-a-lado em cima da caixa, em agachamento parcial, com as costas direitas e o peito alto; os joelhos devem ficar alinhados com as pontas dos pés;
5. Ainda na posição de agachamento parcial, levanta ligeiramente um dos pés enquanto fazes rotação completa do teu corpo com a ajuda do pé que continua apoiado na caixa, de preferência apenas com a ponta; o pé livre inicia a descida até ao chão, do lado contrário, seguido do pé apoiado na caixa; desta forma ficarás imediatamente em pé de frente para a caixa e pronto para iniciares o salto seguinte.

ONE ARM DUMBBELL THRUSTER (ARREMESSO UNILATERAL)

Os thrusters são um exercício que condiciona o corpo na sua totalidade, recrutando todos os principais músculos das pernas, do core e dos ombros. Como resultado, registam-se ganhos de força nos quadríceps, nos glúteos, nos isquiotibiais, nos ombros e nos tríceps, para além de melhorias na capacidade cardiorrespiratória. Existem variantes deste exercício, realizadas com dumbbell ou kettlebell, que acrescentam a vantagem do trabalho unilateral para redução de assimetrias musculares e desenvolvimento de equilíbrio.

1. Coloca-te de pé, com as pernas afastada à largura dos ombros e segura o peso externo com a mão direita, apoiando-o sobre o ombro do mesmo lado; garante que o teu cotovelo fica a apontar para baixo e ligeiramente para a frente; mantém o braço esquerdo afastado do corpo;
2. Ativa o core e inicia o movimento de squat, projetando a anca para trás e para baixo, e desce até que os glúteos passem a linha dos joelhos; durante o agachamento os joelhos devem estra sempre alinhados com as pontas dos pés; mantém as costas direitas e os cotovelos altos, não deixando que estes apoiem nas pernas;
3. Desta posição; pressiona os calcanhares e a parte mais externa dos pés contra o chão, levanta bem o cotovelo e explode de forma rápida com a ajuda das pernas e das ancas, até voltares a ficar em pé;
4. Quando as ancas estiverem quase a ficar alinhadas com o resto do corpo, e sem qualquer pausa, contrai os glúteos de forma rápida, pressiona ainda mais os calcanhares no chão e projeta o peso acima da cabeça, aproveitando aceleração; o movimento deve ser contínuo e fluído;
5. O movimento termina com o braço completamente esticado acima da cabeça e ao lado das orelhas;
6. De seguida, baixa lentamente o peso de novo até ao ombro e repete o movimento, sempre de forma contínua; completando as repetições, troca o peso para o braço esquerdo.

LATERAL BURPEES (BURPEES LATERAIS)

Os burpees laterais são uma alternativa aos burpees convencionais, que permite uma maior rapidez de execução, uma vez que não exige a extensão completa da bacia na transição entre as repetições. Nos burpees laterais é adicionado, no fim do movimento de burpee clássico, um salto lateral a dois pés, por cima de um obstáculo no chão, o que os torna mais desafiantes e funcionais. São igualmente um movimento de corpo inteiro, que combina trabalho cardiovascular, força e coordenação.

1. Coloca o dumbbell (ou outro objeto que estejas a usar como peso externo) no chão e posiciona-te de um dos lados, em pé e de forma paralela ao mesmo;
2. Faz um burpee (ver descrição acima) paralelamente ao dumbbell mas, no retorno à posição vertical, ao invés de fazeres extensão completa do corpo saltando em direção ao teto, salta para o outro lado do dumbbell ainda em posição de semi-agachamento e com os dois pés ao mesmo tempo; os pés devem também pousar ao mesmo tempo do outro lado;
3. Aterra igualmente em posição de semi-agachamento e inicia logo o burpee seguinte desse lado do dumbbell; no último burpee deves terminar sempre com o salto para o outro lado do dumbbell para que a repetição seja válida.

Mensagem Final

Treinar em casa exige os mesmos cuidados e a mesma atenção, ou até mais, no que respeita à execução correta dos movimentos, especialmente os mais complexos, uma vez que não estás supervisionado. Mesmo que seja um atleta mais avançado, não descures nunca a técnica em função da rapidez, só para melhorares o teu score.

Se tens experiência de treino, sabes que deves fazer sempre um aquecimento adequado e focado nos grupos musculares que vais trabalhar a seguir. Privilegia também os alongamentos, antes e depois do treino, para que os músculos possam funcionar na sua maior amplitude de contração (otimizando a tua performance), para minimizar o risco de ocorrência de contraturas e para acelerar a recuperação após o treino.

Não esqueças que, paralelamente à tua programação de treino, deves manter uma alimentação variada e equilibrada, manter uma hidratação adequada e dormir, no mínimo, 7-8 horas por noite.

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Tatiana Rasteiro Coelho

Tatiana Rasteiro Coelho

Escritor

Tatiana é Mestre em Biologia Molecular e Doutorada em Biomedicina, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra - Portugal, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.

A sua experiência, enquanto proprietária de um ginásio e atleta e L-1 Coach de Crossfit, potenciou a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta à nutrição e suplementação desportiva.

Mais informações sobre Tatiana no LinkedIn.