Todas as mulheres gostariam de conhecer a melhor forma de treinarem as pernas e os glúteos. Vamos neste artigo tentar dar-te tudo aquilo que precisas saber para dares um novo formato às tuas pernas e glúteos e desfilares nos teus jeans por aí.
A maioria das mulheres por mais activas que sejam, têm os quadríceps mais fortes que os femorais e os glúteos. Basta pensares que o teu treino típico de pernas envolve os quadríceps. Adicionalmente estes também são activados constantemente em tarefas do dia a dia, como levantar, subir escadas ou sair do carro.
Por isso é perfeitamente comum as mulheres terem quadríceps mais fortes que o femoral. De facto o rácio considerado ideal na força femoral-quadríceps é de 2:3. Os quadríceps devem ser sempre mais fortes.
Caso o rácio fique demasiado desequilibrado, com os quadríceps muito mais fortes, o risco de lesões no femoral e joelhos aumenta imenso.
Se tens a noção que as tuas pernas e glúteos precisam de muito trabalho, não deves hesitar em trabalhar as pernas duas vezes por semana. Tem o foco nas partes que consideres mais fracas. Na maioria dos casos não precisas de realizar exercícios que isolem os quadríceps, pois eles já irão receber estímulos suficientes de exercícios compostos, como agachamentos ou lunges. Aniquila os teus glúteos e femorais para aumentares a sua força e simetria, e assim poderem encaixar com os quadríceps de forma harmoniosa.
Vamos então ver um treino para esmagares as tuas pernas e glúteos.
Treino e exercícios de pernas para mulheres
#1 Adutores invertidos
Músculos trabalhados: vais trabalhar mais o interior do femoral e do glúteo, isolando músculos que o agachamento não consegue.
Como fazer: coloca os teus joelhos juntos. Usa os glúteos para obrigares as tuas pernas fecharem, e conseguires tocar com os dois apoios da máquina um no outro.
Número de repetições e séries: 4 séries de 20 repetições.
#2 Lunges profundos
Músculos trabalhados: glúteos
Como fazer: Posiciona-te numa posição de lunge, mas com o peito do teu pé pousado numa banco. Coloca-te numa posição um pouco mais afastada que o normal.
Mantém a tua cabeça e o peito para cima e agacha normalmente como farias em qualquer lunge. Começa sem pesos para te habituares ao movimento.
Número de repetições e séries: Faz 10 repetições em cada série. Realiza um total de 3 séries.
#3 Prensa de pernas
Músculos trabalhados: quadríceps, femoral e glúteo
Como fazer: Posiciona os teus pés de forma desalinhada como podes ver na primeira imagem. A partir daqui realiza o movimento de forma normal como uma prensa de pernas convencional.
Número de repetições e séries: faz 10 repetições e troca a posição das pernas. Faz 4 séries no total.
#4 Agachamento de pernas afastadas
Músculos trabalhados: glúteos e perna (com maior ênfase no glúteo).
Como fazer: começa numa posição vertical com uma banco por baixo de ti. Afasta as pernas até uma posição substancialmente mais larga que os teus ombros, mas ao mesmo tempo confortável. Agacha até te sentares no banco, tentando “atirar” o glúteo o mais para trás possível.
Faz o movimento lentamente, e contrai ao máximo os glúteos no começo e fim do movimento.
Número de repetições e séries: faz 4 séries de 20 repetições cada uma.
#5 Mesa flexora
Músculos trabalhados: femoral
Como fazer: coloca-te na mesa flexora como farias normalmente para realizares esse movimento. A diferença vai ser que não vais agarrar as pegas. Desta forma vais ter um maior foco no femoral.
Número de repetições e séries: faz 7 séries unilaterais e 7 séries normais. 15 repetições por cada série.
