Treino

Treino funcional base para principiantes | Exercícios básicos

Teino funcional é um tipo de treino de alta intensidade que inclui uma mistura de powerlifting, ginástica e movimentos com peso corporal num tipo de treino em circuito. Quando começar praticar o treino funcional irás aprender várias técnicas base para todos os movimentos que precisas realizar.

Os pesos que irás movimentar dependem do movimento em questão e do teu nível de força, claro. O treino funcional foca-se na realização de muitas repetições com um peso que seja confortável para ti, em vez de poucas repetições com cargas mais pesadas. Os teu WODs (workout of the day – treino do dia) devem ser realizados todos os dias e devem ser registados. Assim poderás controlar toda a tua evolução, desde força a resistência.


Tipos de exercício do treino funcional


 

crossfit exercicios

Os movimentos de treino funcional incluem exercícios como:

 Wall balls

Press-ups, pull ups, sit-ups

Box jumps

Skipping, corridas

✓ Muscle-ups

Kettlebell swings

 Remo e levantamentos com barra

Os treinos são adaptados às tuas capacidades, por isso não te precisas de preocupar em não conseguires fazer algo, pois existem sempre alternativas ou mesmo versões mais acessíveis desses mesmos exercícios.


Quem pode praticar treino funcional?


O treino funcional funciona com todos. Seja qual for a idade, qualquer um pode beneficiar deste treino. Vai fortalecer todo o teu corpo, vai-te tonificar e queimar gordura, e ainda te vai fazer sentir bem. Por norma as box’s de crossfit têm um grande sentimento de família e comunidade.

Reunimos 5 exercícios de treino funcional que consideramos básicos para começares a treinar. Vamos-te explicar passo a passo os movimentos para poderes começar a treinar.


#1 Remar


Remar é algo que é mal entendido por muitos. A técnica de remar é importante para teres a certeza que estás a tirar todo o partido do exercício, e assim passares esse trabalho bem feito para o resto do treino. Segue então aqui um passo a passo para melhorares a tua técnica.

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a) Leva todo o teu corpo para a frente do aparelho, mantém as costas o mais direitas possíveis mas chega-te o mais possível à frente.
b) Puxa a pega até teres as pernas esticadas.
c) Agora que tens as pernas esticadas, puxa o teu tronco e braços para trás, mantendo as costas direitas e puxando o mais para trás possível. Faz uma curta pausa nessa posição.
d) Para recomeçares o movimento, deves voltar à posição inicial fazendo o movimento inverso.


#2 Abdominais


Os abdominais nos treinos de alta intensidade são ligeiramente diferentes. Segue aqui o passo a passo:

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a) Começa por te deitares com as palmas dos pés a tocarem uma na noutra, com os joelhos para fora, braços sobre a cabeça e mãos no chão.
b) Manda os teus braços para a frente, e usa esta força para te ajudar a levantar o corpo.
c) Leva os teus braços ao centro das tuas pernas, e toca no chão em frente aos teus pés.
d) Deita-te novamente, levando os teus braços para trás da tua cabeça a tocarem no chão.


#3 Burpees


a) Começa em pé e coloca as tuas mãos no chão e salta para trás.
b) Baixa-te até uma posição de flexão e toca com o peito no chão.
c) Faz a flexão e de seguida puxa os teus pés para a frente.
d) Levanta as tuas mãos do chão, e eleva-as acima da tua cabeça enquanto dás um salto.

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#4 Box jumps


a) Coloca-te em frente a uma caixa a uma distância confortável para saltares
b) Agacha ligeiramente e puxa os teus braços para trás. Os braços irão ajudar-te a fazer o movimento.
c) Procura aterrar no centro da caixa de forma mais silenciosa possível.
d) Assim que estejas na caixa, levanta-te, e salta para trás para fora da caixa.

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#5 Wall balls


a) Começa por te colocares na frente de uma parede com uma bola medicinal à altura do teu peito. Coloca-te a um braço de distância da parede.
b) Baixa-te até uma posição de agachamento.
c) À medida que sobes do agachamento, atira a bola à parede.
d) Agarra a bola à medida que cai da parede, e logo que esteja contigo repete o movimento.

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Conclusão


Quanto mais treinares, mais naturais os movimentos se irão tornar. Concentra-te em teres sempre uma boa técnica e em pouco tempo irás dominar estes exercícios, e com isso terás uma base sólida para os teus treinos.

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