Treino

Treino funcional de Surf | Top 5 exercícios

O Treino funcional e o Surf têm vindo a ser associados um ao otro dados os benefícios deste tipo de treino para os praticantes de surf.

São duas modalidades desportivas repletas de energia e com excelentes resultados. Para ti que és praticante de Surf, o treino funcional deve ser uma das tuas grandes apostas.

O treino funcional é uma modalidade desportiva a qual é baseada nos movimentos fisiológicos básicos do corpo humano, tais como agachar, saltar, correr, puxar e empurrar.

Este tipo de treino pode ser optimizado recorrendo ao uso de algum material especifico tais como plataformas de instabilidade (Bosu, Tabua de Freeman, etc) bolas de Pilates, medball, slamball, elásticos, kettlebells, cordas, etc.

Como o nome indica é funcional e tem a capacidade de trabalhar os movimentos que todo o corpo permite fazer e activando a respectiva musculatura necessária.

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Quais são os benefícios deste treino?

Este treino permite-te também combinar treinos de força, aeróbicos e de equilíbrio.

Força, flexibilidade, agilidade, resistência, condicionamento metabólico e controlo corporal ao mesmo tempo. Basicamente vai-te deixar preparado para qualquer actividade da vida diária.

Devido à exigência física e destreza motora inerente ao Surf, este tipo de treino torna-se essencial para melhorares o teu rendimento e performance dentro de água.

O treino funciona no surf torna-se num treino altamente diferenciado e único a cada pessoa, permitindo-te aumentar o equilíbrio, força, potência, flexibilidade, agilidade, velocidade, coordenação, condicionamento físico e capacidade respiratória de surfistas.

Exercícios rotacionais para o controlo do core e postura, com ou sem resistência, saltos com e sem cordas ou exercícios realizados em plataformas de instabilidade, Trx, etc., são fundamentais à progressão na modalidade com qualidade e sem lesões.

 Dicas

  • Não te foques apenas no fortalecimento muscular feito no ginásio. Para desenvolveres melhor os “skills” específicos da modalidade, o ideal é ires para dentro de água e surfar. É na prática do mesmo que desenvolves melhor a força e a coordenação inerente à modalidade. Nadar é uma boa opção.
  • Aposta no treino funcional: Os benefícios desta metodologia permitem-te activar músculos posturais e core que te ajudarão na estabilização, coordenação de movimentos e postura corporal. É imperativo que fortaleças estes músculos.
  • Exercícios como elevações, flexões, “jumping jacks”/polichinelos, squat’s, lunges. Aulas de yoga, pilates ou até mesmo boxe. Treino em pranchas/plataformas de instabilidade, bola bosu, etc…são tudo opções usadas no surf profissional, porque englobam todo o corpo em diferentes tipos de movimento funcional.

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Benefícios do treino funcional no surf

  • O treino adapta-se a ti e às tuas necessidades
  • Treina todas as capacidades motoras
  • Melhora a tua saúde e performance
  • Treina a funcionalidade de movimentos, não apenas músculos
  • Motivador e desafiante pela infinidade de exercícios e possibilidades
  • Melhora a postura, equilíbrio estático e dinâmico, eficiência dos movimentos, estabilidade do core e força muscular.

 Top 5 exercícios para o Surf

1. Burpees Abdominal forte e contraído


  • Deitado no chão ou areia e realizar uma flexão de braços forte e explosiva, seguida de um salto, o exercício termina com o retorno à posição inicial.
  • É sugerido a progressão do exercício alterando o salto para o movimento de subida para a prancha com um pé a frente.
  • Este exercício é fundamental ao Surf, pois a pliometria exercida nele permite-te treinar a explosão muscular dos membros inferiores e superiores.

2. Agachamento na plataforma de instabilidade ou bola bosu


  • Agachar, levantar e ou manter a posição de agachamento na plataforma de instabilidade.
  • O core deve estar contraído e evitar os apoios da plataforma de instabilidade chão. Ideal para treinares o equilíbrio e postura durante a prática desportiva.

3. Remada com elástico


  • Simular a remada através da resistência do elástico.
  • Deves estar deitado apoiado sobre bola de Pilates para simular a compressão que a prancha exerce, depois colocar o elástico em tensão e iniciar os movimentos de remada.

4. Superman


  • Exercício primordial ao fortalecimento lombar, de modo a evitares as dores de costas após Surf.
  • Deitas-te de barriga para baixo, pés, joelhos e braços esticados fora do chão, sustendo-os no ar.

 5. Pranchas frontais e laterais, estáticas e/ou dinâmicas


  • Iniciar o exercício em posição de prancha no chão (frontal ou lateral) e manter essa posição durante um determinado tempo, sempre com o core contraído e coluna alinhada.
  • Seguidamente pode e deve-se incluir alguns movimentos com vista a dificultar o exercício, como por exemplo apoiar os braços numa plataforma de instabilidade ou levantar uma perna e mante-la estendida no ar por alguns segundos.
  • Outro exercício interessante e específico para a modalidade dentro deste grupo são abdominais com flexão das ancas na bola de Pilates.
  • Mãos apoiadas no chão, membros inferiores apoiados na bola de Pilates e realizar o movimento de flexão/extensão da anca, de forma controlada e contraindo o abdominal, de forma a manter uma boa postura no decorrer do exercício.

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Conclusão

No fundo, lembra-te que não queres ganhar “tamanho” ou volume mas sim força, explosão, agilidade e resistência.

Queres melhorar sim a tua performance e rendimento no surf, portanto aposta num bom treino funcional, diferenciado e vai para dentro de água “apanhar” ondas. Irás recolher todos os benefícios que estas duas modalidades te podem dar mais a energia do mar.

Autor: Rui Eusébio

Profissão: Fisioterapeuta e Osteopata

 



Rui Eusébio

Rui Eusébio

Escritor

Fisioterapeuta e Osteopata de formação e com trabalho diário na área desportiva, reabilitação e regresso ao exercício físico, dando especial ênfase na prevenção, biomecânica e potenciação da performance de cada atleta. Praticante de Crossfit e de Ginásio diariamente, um apaixonado pelo Fitness e sua Performance.


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