Se és um principiante deves primeiro perceber como funciona a anatomia do teu corpo, e conhecer a forma mais eficaz de treinar. Os exercícios compostos devem ser a base do treino, para criar algo sólido, e ter os exercícios que isolem para evitar o desenvolvimento de pontos fracos.
Quando alguém começa a treina não é recomendável que iniciem logo os treinos com cargas altas. Isto pode levar a execuções incorrectas, e levar com facilidade a uma lesão.
Se nunca fizeste um movimento de supino horizontal, é recomendável que faças o exercício apenas com a barra para criares esse hábito. Só mais tarde deves pensar em colocar peso na barra.
Aquecimento
Antes sequer de pegares num peso, é crucial que faças um aquecimento correcto em primeiro lugar.
Uma boa forma, e segura, de aquecimento é com uma banda de resistência. É uma excelente opção para aquecer as articulações, em particular as dos ombros.
Treino de peito e ombro
Um treino simples, mas eficaz de peito e ombro pode ser organizado da seguinte forma.
#1 Supino horizontal
Este exercício é o básico dos básicos de um treino de peito. Traz imensos benefícios, em particular para principiantes.
✓ É um exercício simples e básico, e a execução correcta pode ser rapidamente atingida.
✓ Funciona como a base dos teus exercícios de peito. Se o fizeres correctamente, estás a criar uma base que te vai permitir realizar os outros exercícios de peito de forma correcta.
✓ A barra é mais fácil de controlar que os halteres. Isto vai permitir que o teu sistema nervoso central crie a capacidade de realizar esse tipo de movimento de forma mais fácil do que ao iniciares com halteres.
✗ Um erro comum é não retrair as escápulas. Isto vai proteger os teus ombros.
Quantas séries e repetições?
Faz 4 séries com um intervalo de 8 a 15 repetições.
#2 Press militar
A press militar é um excelente exercício para desenvolver os ombros, e a força em geral, que depois se reflecte no supino horizontal.
✓ Para fazeres este exercício usa uma pega semelhante ao supino.
✓ Retrai sempre as escápulas, e contrai o teu core ao máximo para evitares lesões.
✓ Começa com pouco peso, e vai subindo muito lentamente.
Faz 4 séries com um intervalo de 8 a 15 repetições.
#3 Crossover
O crossover é excelente para estimular o peitoral de uma forma isolada, sem provocar uma grande fadiga no sistema nervoso central.
Ao optares por fazer o crossover em vez de aberturas com halteres vais ter sempre o peitoral em tensão, uma excelente vantagem.
✓ Inclina ligeiramente o tronco para a frente.
✓ Mantém as escápulas retraídas.
✓ Faz o movimento em arco.
Faz 4 séries com um intervalo de 8 a 15 repetições.
#4 Elevações laterais
É este exercício que vai arredondar os teus ombros e dar aquele aspecto 3D.
✓ Eleva sempre os cotovelos. Procura mantê-los alinhados com os pesos.
✓ Evita contrair o trapézio na execução do movimento.
Faz 4 séries com um intervalo de 8 a 15 repetições.
