Treino

Treino de peito e ombro para máximos ganhos musculares

Se és um principiante deves primeiro perceber como funciona a anatomia do teu corpo, e conhecer a forma mais eficaz de treinar. Os exercícios compostos devem ser a base do treino, para criar algo sólido, e ter os exercícios que isolem para evitar o desenvolvimento de pontos fracos.

Quando alguém começa a treina não é recomendável que iniciem logo os treinos com cargas altas. Isto pode levar a execuções incorrectas, e levar com facilidade a uma lesão.

Se nunca fizeste um movimento de supino horizontal, é recomendável que faças o exercício apenas com a barra para criares esse hábito. Só mais tarde deves pensar em colocar peso na barra.


Aquecimento

Antes sequer de pegares num peso, é crucial que faças um aquecimento correcto em primeiro lugar.

Uma boa forma, e segura, de aquecimento é com uma banda de resistência. É uma excelente opção para aquecer as articulações, em particular as dos ombros.

treino de peito


Treino de peito e ombro

Um treino simples, mas eficaz de peito e ombro pode ser organizado da seguinte forma.

#1 Supino horizontal

Este exercício é o básico dos básicos de um treino de peito. Traz imensos benefícios, em particular para principiantes.

treino de peito

É um exercício simples e básico, e a execução correcta pode ser rapidamente atingida.

Funciona como a base dos teus exercícios de peito. Se o fizeres correctamente, estás a criar uma base que te vai permitir realizar os outros exercícios de peito de forma correcta.

A barra é mais fácil de controlar que os halteres. Isto vai permitir que o teu sistema nervoso central crie a capacidade de realizar esse tipo de movimento de forma mais fácil do que ao iniciares com halteres.

Um erro comum é não retrair as escápulas. Isto vai proteger os teus ombros.

Quantas séries e repetições?

Faz 4 séries com um intervalo de 8 a 15 repetições.


#2 Press militar

A press militar é um excelente exercício para desenvolver os ombros, e a força em geral, que depois se reflecte no supino horizontal.

treino de ombro

Para fazeres este exercício usa uma pega semelhante ao supino.

Retrai sempre as escápulas, e contrai o teu core ao máximo para evitares lesões.

Começa com pouco peso, e vai subindo muito lentamente.

Faz 4 séries com um intervalo de 8 a 15 repetições.


#3 Crossover

O crossover é excelente para estimular o peitoral de uma forma isolada, sem provocar uma grande fadiga no sistema nervoso central.

treino de peito

Ao optares por fazer o crossover em vez de aberturas com halteres vais ter sempre o peitoral em tensão, uma excelente vantagem.

Inclina ligeiramente o tronco para a frente.

Mantém as escápulas retraídas.

Faz o movimento em arco.

Faz 4 séries com um intervalo de 8 a 15 repetições.


#4 Elevações laterais

É este exercício que vai arredondar os teus ombros e dar aquele aspecto 3D.

treino de ombro

Eleva sempre os cotovelos. Procura mantê-los alinhados com os pesos.

Evita contrair o trapézio na execução do movimento.

Faz 4 séries com um intervalo de 8 a 15 repetições.

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