Um dos grupos musculares com menos dedicação num principiante no ginásio, são as pernas. Elas não impressionam os iniciados da mesma forma que o peito e os braços fazem, então é erro comum cometido por muitos. Já foi demonstrado que treinar perna intensamente antes de um treino de braços, potenciamos o crescimento dos braços devido à libertação hormonal.
Há excelentes exercícios para desenvolveres ao máximo as tuas pernas, como agachamento, agachamento frontal, peso morto romeno ou prensa de pernas. No entanto o agachamento hack não faz parte da lista dos mais famosos e construtores de massa muscular nas pernas.
Um das maiores vantagens deste exercício é a menor tensão que é colocada nas costas e ombros quando comparamos a um agachamento convencional.
Benefícios do agachamento hack
? Como o hack retira o tronco do movimento (não na totalidade, claro), retira compensações e fraquezas que podem prejudicar-nos num agachamento convencional.
? Podes treinar de forma unilateral facilmente.
? Com uma simples mudança na posição dos pés, podes mudar o foco do movimento. Ao posicionares os pés mais acima, trabalhas mais os glúteos, baixando-os colocas maior ênfase nos quadríceps.
? Devido à estabilidade que o movimento te dá, este exercício pode ser um bom começo para ganhares força quando vens de alguma lesão que te condicionou o treino.
Desvantagens
? És obrigado a trabalhar num ângulo fixo, e a larga maioria dos desportos não é estático, logo não treinas o teu corpo especificamente para o jogo em si.
? Visto treinares numa máquina, os músculos estabilizadores não recrutados, e são estes que te “protegem” as articulações de lesões.
? Durante um agachamento convencional, o teu core é altamente recrutado para te ajudar a controlar e estabilizar o peso. Este importante benefício é perdido no agachamento hack.
? Há um risco maior de lesões nos joelhos devido à posição dos joelhos ser mais deslocada para a frente.
Execução
1) Coloca os teus ombros para trás, encostados à “cadeira” da máquina e o teu peito para fora.
2) Afasta os pés uma pouco mais que a largura dos ombros.
3) Ao desceres o no movimento, fá-lo sempre de forma controlada.
4) Durante a subida mantém sempre os ombros encostados, tal como na posição inicial, para evitares riscos de lesão
5) Nunca faças uma hiperextensão do joelho.
Músculos recrutados
Como em qualquer agachamento, os músculos recrutados são os dos membros inferiores, havendo uma maior “atenção” sobre os músculos que compõe o quadríceps, além de uma ativação secundária dos músculos isquiotibiais e também do glúteo máximo. Devido a uma poderosa incidência sobre os músculos vasto lateral e medial, e ainda o reto femoral, o agachamento Hack é uma mais valia para aqueles que têm objetivos estéticos, pois estes músculos mais superficiais, são aqueles que dão o desenho recortado da coxa.
