À procura de um esquema de treino simples e que te faça suar a sério? Aqui está ele.
Este treino de corpo inteiro foi pensado para te ajudar a desenvolver a força muscular e perder gordura. Adicionalmente, não são necessários equipamentos, portanto podes pô-lo em prática onde quer que te encontres.
O Treino:
Agachamentos com peso corporal
• Põe-te de pé, com os pés à largura dos ombros e os dedos a apontar ligeiramente para fora.
• Inspira e dobra o corpo a partir das ancas, agachando-te, mas mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés, o peito para cima e as costas a direito.
• Volta a erguer-te, fazendo força a partir dos calcanhares e expirando, ativando os músculos abdominais ao longo do movimento.
Porquê fazer agachamentos? São ótimos para desenvolver glúteos maiores e mais fortes, assim como os abdominais.
Lunges invertidos com peso corporal
• Põe-te de pé com as mãos nas ancas e dá um passo para trás com uma das pernas.
• Dobra os joelhos de modo à perna da frente ficar paralela ao chão e o joelho de trás ficar apenas ligeiramente acima do chão.
• Lentamente, estica as pernas de novo e depois repete com a outra perna.
Flexões
• Deita-te com as costas para cima, põe as mãos a uma largura ligeiramente maior que a dos ombros e empurra para te ergueres do chão, tendo como ponto de apoio a ponta dos pés.
• Ativa os músculos do núcleo de modo a manter o corpo a direito e continua a empurrar até ficares com os braços esticados, sem deixar os cotovelos afastarem-se muito do corpo.
• Torna a descer até à posição inicial e repete.
Uma variante mais leve: se não consegues fazer uma flexão completa, experimenta fazê-las tendo como ponto de apoio os joelhos em vez dos pés.
Tríceps na cadeira
• Posiciona-te com as mãos atrás das costas, à largura dos ombros, apoiadas numa cadeira ou banco estáveis.
• Endireita os braços, deixando os cotovelos ligeiramente dobrados (para não pôr a pressão nas articulações) e depois deixa-te afundar num ângulo de 90 graus.
• Faz força de modo a erguer de novo o corpo e repete o movimento.
Agachamento com salto
• Coloca-te de pé com os pés à largura dos ombros e os dedos dos pés a apontar ligeiramente para fora.
• Inspira e dobra o corpo a partir das ancas, agachando-te, mas mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés, o peito para cima e as costas a direito.
• Faz força com os calcanhares de forma a voltares a erguer-te e, continuando o movimento, salta, usando os braços para te ajudar a impelir o corpo para cima.
• Aterra o mais suavemente possível e repete.
Posição de prancha
• Põe as mãos no chão diretamente abaixo dos ombros, como se estivesses no topo de uma flexão.
• Contrai os glúteos e abdominais para estabilizar o corpo e mantém as costas a direito.
• Mantém-te esta posição o máximo de tempo possível sem desleixar a forma (não deixes o traseiro abaular!)
Traduzido por Hermano Moura
