Treino

Yoga para iniciantes: Top 5 posições

O que é maravilhoso na prática de yoga, é que ele se adapta sempre a quem o procura.

Existe uma base de posturas, há quem diga que são assim 24 e que estas posturas podem desenvolver‐se em vários níveis de complexidade, com variantes das mesmas, chegando a desmultiplicar‐se em milhares de posturas diferentes.

As posturas que te apresento hoje podem fazer parte integrante de qualquer sequência em flow (ritmo contínuo e fluído), mas também podem ser praticadas separadamente, com permanências mais ou menos longas.

Existem várias possibilidades de alinhamento, eu opto sempre pelo alinhamento biomecânico, visando a melhorar a mobilidade articular e a tonificação muscular.


1. VIRABHADRASANA I | GUERREIRO I (Versão com calcanhar virado para cima)

Benefícios


  • Fortalece os braços, as pernas, os ombros e as costas. Alonga os isquiotibiais, canelas, tornozelos e ombros. Incentiva a uma respiração mais profunda melhorando assim o equilíbrio e foco.
  • Esta postura requer foco e determinação para se poder superar todos os esforços de alinhamento e enraizamento simultâneos. Cria sentimento de força e confiança.

Alinhamentos gerais


  1. Alongar o tronco e afastar os ombros das orelhas (rodas as axilas para dentro para criar espaço) ao esticar os braços em direção ao teto.
  2. Os polegares puxam para trás e o coração para frente e, ligeiramente, para cima.
  3. Queixo para frente: criar ativação muscular ao esticar os dedos das mãos e sugar a palma da mão para dentro.
  4. Usar a ancas para criar estabilidade: a anca da perna da frente, puxa ligeiramente para trás e a anca da perna de trás, puxa ligeiramente para frente para manter‐se as ancas alinhadas com a frente do tapete.
  5. O pé de frente funciona como alavanca, como um travão, permitindo recuar o joelho. A zona lombar deve manter‐se alongada através da ação do umbigo que puxa para dentro e para cima em direção às costelas.
  6. O pé da perna de frente deve ficar bem enraizado. O joelho da perna da frente aponta para os 2 primeiros dedos do pé.

ADHO MUKHA SVANASANA

Créditos: Bruno Barata


2. VIRABHADRASANA II | GUERREIRO II

Benefícios


  • Ideal para fortalecer os braços, os ombros, as costas e as pernas
  • Permite alongar os isquiotibiais, canelas, tornozelos e ombros
  • Pode ajudar a aliviar dores ciáticas e outras lombalgias
  • Tonifica os órgãos abdominais
  • Cria sentimento de força e confiança.

Alinhamentos gerais


  1. Pés afastados, de forma a manter a perna da frente a 90 graus e a perna de trás esticada.
  2. O pé da frente enraizado (4 cantos do pé com força no solo), o pé de trás, na posição lateral, o dedo mindinho a agarrar o tapete para manter a planta do pé bem firme no solo.
  3. Mãos à altura dos ombros, com palma da mão ativa a sugar para dentro, dedos esticados.
  4. Afastar os ombros das orelhas, cabeça do ombro a rodar para trás e axila suga para dentro, omoplatas ativas, empurrando subtilmente o esterno para frente.
    Manter a coluna longa ao mesmo tempo que se expande a caixa torácica.
  5. A coxa da frente roda subtilmente de baixo para dentro e para cima.
  6. A coxa de trás, roda de cima, para dentro, e para baixo. Existe uma ação muscular dos pés como se estivessem a ser atraídos um para o outro.

VIRABHADRASANA II_BrunoBarata

Créditos: Bruno Barata


3. VIRABHADRASANA III | GUERREIRO III

Benefícios


  • Fortalece os ombros, isquiotibiais e as costas.
  • Tonifica e fortalece os músculos abdominais.
  • Melhora equilíbrio, a postura e a coordenação.
  • Desenvolve a concentração.

Alinhamentos gerais


  1. Perna de apoio ligeiramente fletida ou esticada (desde que o joelho não esteja trancado para não colocar pressão na articulação e utilizar os músculos), o pé enraizado (os 4 cantos do pé e os dedos deste bem pressionados no chão).
  2. A perna que está no ar tem o pé a rodar para o chão, para manter as ancas alinhadas com o chão. Abrir os dedos dos pés para manter a atividade muscular na perna e criar estabilidade na postura.
  3. Manter as orelhas em linha com os braços e os ombros afastados das orelhas. Olhar para chão, ligeiramente para frente. Sugar o umbigo para dentro e, em direção, às costelas.

VIRABHADRASANA III_BrunoBarata

Créditos: Bruno Barata


4. PHALAKASANA | PRANCHA

Benefícios


  • Muito conhecida pelos seus benefícios nos músculos abdominais, ajuda também, a fortalecer os punhos e as mãos.
  • Tonifica os tríceps e os glúteos, e contribui para alongamento dos músculos do pescoço.
  • Ao solicitar os músculos do core, ativa também vários músculos das costas, levando ao alívio das dores lombares.

Alinhamentos gerais


  1. Ombros por cima dos punhos, braços perpendiculares ao chão.
  2. Mãos enraizadas: dedos bem afastados e os quatro cantos da palma da mão a pressionar o chão.
  3. Ombros com ligeira rotação externa, permitindo ativar as omoplatas e afastando‐os das orelhas, e as clavículas do esterno.
  4. O umbigo suga para dentro e para cima em direção às costelas.
  5. Glúteos contraídos, levando a uma ligeira báscula da bacia.
  6. As ancas puxam para dentro, em direção ao teto, não deixando a zona da bacia afundar.
  7. Pernas afastadas à largura das ancas.
  8. Olhar para o chão, ligeiramente para frente, mantendo a nunca e o pescoço longos.
PHALAKASANA_BrunoBarata

Créditos: Bruno Barata

5. ADHO MUKHA SVANASANA | CÃO QUE OLHA PARA BAIXO


Benefícios


  • Para trabalhar os pés, os isquiotibiais, as mãos, os ombros, a coluna vertebral.
  • Permite alongar a canela da perna, os isquiotibiais e as ancas.
  • Fortalece os tornozelos, os quadríceps e os ombros.
  • Tonifica os abdominais.
  • Com os alinhamentos adequados, elimina a tensão na coluna vertebral e a fatiga.

Alinhamentos gerais


  1. Dedos das mãos bem afastados, e os quatros dedos da palma da mão a pressionar o chão.
  2. Tentar manter os punhos em linha com a frente do tapete (talvez ligeiramente para fora), o índex e o polegar firmes no tapete;
  3. Ancas para cima e para trás, calcanhar ligeiramente levantado (evitando tensão na zona lombar).
  4. Rotação da axila para dentro (e, bíceps para cima, e para fora) de forma, a criar espaço entre os ombros e as orelhas.
  5. Omoplatas ativas. Umbigo para dentro. Puxar os glúteos para trás.
  6. Relaxar o pescoço e manter as orelhas alinhadas com os braços para evitar colapsar as omoplatas ou criar tensão na cervical.
ADHOMUKHA SVANASANA_BrunoBarata

Créditos: Bruno Barata


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Jean-Pierre de Oliveira

Jean-Pierre de Oliveira

Escritor

A cara da Myprotein para Yoga, Jean-Pierre de Oliveira tem vindo a aprimorar o seu estilo informal e inovador de abordar o Yoga, atraindo milhares de portugueses para esta filosofia de vida. Aqui, poderás aprender tudo sobre Yoga e das modalidades desenvolvidas pelo professor: Hot Yoga, o Yoga Pure, o Yoga Tónico, e o Yorganic.


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