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Creatina

17 resultados

A creatina é o suplemento desportivo mais popular e mais estudado do mercado. A creatina tem um papel chave na produção de energia (por meio da síntese de ATP) e pode contribuir para o crescimento muscular (*1). A Myprotein oferece uma gama completa de creatina em pó de alta qualidade para ajudá-lo com os seus treinos.

O que é a creatina?

A creatina é um aminoácido que presente nas células musculares. É produzida pelo corpo nos rins e no pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. A creatina é necessária para a síntese de ATP (a molécula de energia encontrada em todas as células vivas) e para manter o corpo a exercitar-se durante mais tempo (*2).

Quais são os benefícios da creatina?

Estudos científicos têm demonstrado que a creatina pode melhorar o desempenho atlético em atividades que requerem explosões rápidas de energia, tais como o treino com pesos (*3) e sprints (*4), e pode inclusivé ajudar os atletas a recuperar mais rapidamente entre as séries e exercícios (*5) .

Entre outros benefícios, a creatina melhora tanto a capacidade aeróbica (*6) como a capacidade anaeróbica (*7), atrasa o aparecimento da fadiga muscular (*8), acelera a recuperação (*9) e aumenta as faculdades cognitivas (*10). Embora a creatina pode ser consumida por qualquer pessoa que se exercita regularmente, é mais adequada para quem pratica musculação, pois promove a síntese proteica muscular ajudando assim a aumentar a massa muscular (*11).

Como tomar creatina?

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, a maneira mais rápida de aumentar o conteúdo de creatina muscular é consumir 0.3 gr / kg durante os três primeiros dias, seguido de uma ingestão diária de 3 a 5 gr de creatina (*12). Isto irá permitir uma carga rápida de creatina nos músculos, nos primeiros dias, seguido por um período de manutenção, nos dias seguintes.

Quando tomar creatina?

Embora a creatina possa ser tomada antes ou depois do treino, as investigações científicas parecem favorecer o consumo de creatina depois do treino (*13). Isto baseia-se no fato de que a 'janela anabólica' existente no período pós-treino pode aumentar a absorção de creatina por parte das células musculares.

Procure consumir a maior parte da sua dose diária de creatina imediatamente após o treino, juntamente com 60-80 g de carboidratos de ação rápida. Além disso, a creatina pode também aumentar a captação de glicose pelo músculo (*14). O corpo absorve mais glucose quando os hidratos de carbono são tomados em conjunto com creatina (*15), (*16).

A creatina tem efeitos secundários?

Sendo o suplemento nutricional mais popular do mundo, a creatina tem sido submetida a muitos testes relativamente à sua segurança e potenciais efeitos secundários. No entanto, a investigação tem constantemente testemunhado a favor da segurança da creatina no desporto (*17), (*18), (*19).

Não há nenhuma prova científica que sugira que o uso de creatina pode ser prejudicial para a saúde, tanto a curto como a longo prazo. Além disso, a suplementação com creatina pode ser benéfica na prevenção de lesões, quando consumida dentro das diretrizes de segurança.

Uma das alegações mais frequentes sobre a suplementação com creatina é que ela pode prejudicar a função renal. No entanto, estudos científicos que avaliaram o impacto da suplementação com creatina na função renal em pessoas saudáveis falharam repetidamente a provar esta ligação (*20) (*21), (*22).

A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva faz questão de afirmar que, depois de muitos estudos, não há nenhuma evidência científica que mostre que a suplementação com creatina pode ser prejudicial para os rins ou para qualquer outro órgão humano, tanto a curto como a longo prazo (*23).
_________________________________________________________________________________________
 

Referências:

(* 1) - Int J Nutr Esporte. 1999 Jun; 9 (2): 146-65
(* 2) - J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 26; 4: 20
(* 3) - J Strength Cond Res. Novembro de 2003; 17 (4): 822-31
(* 4) - Scand J Med Sci Sports. Abril de 2001; 11 (2): 96-102
(* 5) - J Int Soc Sports Nutr. 2009 02 de junho, 6: 13
(* 6) - Int J Nutr Exerc Metab Esporte. Jun 2003, 13 (2): 173-83
(* 7) - J Strength Cond Res. 2010 Jul; 24 (7): 1826-1833
(* 8) - J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 7; 7: 26
(* 9) - J Int Soc Sports Nutr. 2009 02 de junho, 6: 13
(* 10) - Proc Biol Sci. 2003 22 de outubro; 270 (1529): 2147-50
(* 11) - Circ Res. 1976 Maio, 38 (5 Supl 1): I115-23
(* 12) - J Int Soc Sports Nutr. 2007 30 de agosto; 4: 6
(* 13) - J Int Soc Sports Nutr. 2013 06 de agosto; 10 (1): 36
(* 14) - Clin Sci (Lond). 2004 Jan; 106 (1): 99-106
(* 15) - Am J Physiol. 1996 novembro; 271 (5 Pt 1): E821-6
(* 16) - Am J Physiol. Dezembro de 1998; 275 (6 Pt 1): E974-9
(* 17) - J Athl Train. 2009 Mar-Apr; 44 (2): 215-23
(* 18) - Br J Sports Med. 2008 jul; 42 (7): 567-73
(* 19) - Med Sci Sports Exerc. 2001 fevereiro; 33 (2): 183-8
(* 20) - Ann Pharmacother. 2005 Jun; 39 (6): 1093-6
(* 21) - Med Sci Sports Exerc. 1999 agosto; 31 (8): 1108-1110
(* 22) - J Sports Med Phys Fitness. Dezembro de 2004; 44 (4): 411-6
(* 23) - J Int Soc Sports Nutr. 2007 30 de agosto; 4: 6

*Estas declarações não foram avaliadas pelo Departamento de Segurança Alimentar. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.


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A creatina é o suplemento desportivo mais popular e mais estudado do mercado. A creatina tem um papel chave na produção de energia (por meio da síntese de ATP) e pode contribuir para o crescimento muscular (*1). A Myprotein oferece uma gama completa de creatina em pó de alta qualidade para ajudá-lo com os seus treinos.

O que é a creatina?

A creatina é um aminoácido que presente nas células musculares. É produzida pelo corpo nos rins e no pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. A creatina é necessária para a síntese de ATP (a molécula de energia encontrada em todas as células vivas) e para manter o corpo a exercitar-se durante mais tempo (*2).

Quais são os benefícios da creatina?

Estudos científicos têm demonstrado que a creatina pode melhorar o desempenho atlético em atividades que requerem explosões rápidas de energia, tais como o treino com pesos (*3) e sprints (*4), e pode inclusivé ajudar os atletas a recuperar mais rapidamente entre as séries e exercícios (*5) .

Entre outros benefícios, a creatina melhora tanto a capacidade aeróbica (*6) como a capacidade anaeróbica (*7), atrasa o aparecimento da fadiga muscular (*8), acelera a recuperação (*9) e aumenta as faculdades cognitivas (*10). Embora a creatina pode ser consumida por qualquer pessoa que se exercita regularmente, é mais adequada para quem pratica musculação, pois promove a síntese proteica muscular ajudando assim a aumentar a massa muscular (*11).

Como tomar creatina?

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, a maneira mais rápida de aumentar o conteúdo de creatina muscular é consumir 0.3 gr / kg durante os três primeiros dias, seguido de uma ingestão diária de 3 a 5 gr de creatina (*12). Isto irá permitir uma carga rápida de creatina nos músculos, nos primeiros dias, seguido por um período de manutenção, nos dias seguintes.

Quando tomar creatina?

Embora a creatina possa ser tomada antes ou depois do treino, as investigações científicas parecem favorecer o consumo de creatina depois do treino (*13). Isto baseia-se no fato de que a 'janela anabólica' existente no período pós-treino pode aumentar a absorção de creatina por parte das células musculares.

Procure consumir a maior parte da sua dose diária de creatina imediatamente após o treino, juntamente com 60-80 g de carboidratos de ação rápida. Além disso, a creatina pode também aumentar a captação de glicose pelo músculo (*14). O corpo absorve mais glucose quando os hidratos de carbono são tomados em conjunto com creatina (*15), (*16).

A creatina tem efeitos secundários?

Sendo o suplemento nutricional mais popular do mundo, a creatina tem sido submetida a muitos testes relativamente à sua segurança e potenciais efeitos secundários. No entanto, a investigação tem constantemente testemunhado a favor da segurança da creatina no desporto (*17), (*18), (*19).

Não há nenhuma prova científica que sugira que o uso de creatina pode ser prejudicial para a saúde, tanto a curto como a longo prazo. Além disso, a suplementação com creatina pode ser benéfica na prevenção de lesões, quando consumida dentro das diretrizes de segurança.

Uma das alegações mais frequentes sobre a suplementação com creatina é que ela pode prejudicar a função renal. No entanto, estudos científicos que avaliaram o impacto da suplementação com creatina na função renal em pessoas saudáveis falharam repetidamente a provar esta ligação (*20) (*21), (*22).

A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva faz questão de afirmar que, depois de muitos estudos, não há nenhuma evidência científica que mostre que a suplementação com creatina pode ser prejudicial para os rins ou para qualquer outro órgão humano, tanto a curto como a longo prazo (*23).
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Referências:

(* 1) - Int J Nutr Esporte. 1999 Jun; 9 (2): 146-65
(* 2) - J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 26; 4: 20
(* 3) - J Strength Cond Res. Novembro de 2003; 17 (4): 822-31
(* 4) - Scand J Med Sci Sports. Abril de 2001; 11 (2): 96-102
(* 5) - J Int Soc Sports Nutr. 2009 02 de junho, 6: 13
(* 6) - Int J Nutr Exerc Metab Esporte. Jun 2003, 13 (2): 173-83
(* 7) - J Strength Cond Res. 2010 Jul; 24 (7): 1826-1833
(* 8) - J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 7; 7: 26
(* 9) - J Int Soc Sports Nutr. 2009 02 de junho, 6: 13
(* 10) - Proc Biol Sci. 2003 22 de outubro; 270 (1529): 2147-50
(* 11) - Circ Res. 1976 Maio, 38 (5 Supl 1): I115-23
(* 12) - J Int Soc Sports Nutr. 2007 30 de agosto; 4: 6
(* 13) - J Int Soc Sports Nutr. 2013 06 de agosto; 10 (1): 36
(* 14) - Clin Sci (Lond). 2004 Jan; 106 (1): 99-106
(* 15) - Am J Physiol. 1996 novembro; 271 (5 Pt 1): E821-6
(* 16) - Am J Physiol. Dezembro de 1998; 275 (6 Pt 1): E974-9
(* 17) - J Athl Train. 2009 Mar-Apr; 44 (2): 215-23
(* 18) - Br J Sports Med. 2008 jul; 42 (7): 567-73
(* 19) - Med Sci Sports Exerc. 2001 fevereiro; 33 (2): 183-8
(* 20) - Ann Pharmacother. 2005 Jun; 39 (6): 1093-6
(* 21) - Med Sci Sports Exerc. 1999 agosto; 31 (8): 1108-1110
(* 22) - J Sports Med Phys Fitness. Dezembro de 2004; 44 (4): 411-6
(* 23) - J Int Soc Sports Nutr. 2007 30 de agosto; 4: 6

*Estas declarações não foram avaliadas pelo Departamento de Segurança Alimentar. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.


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