10 Mitos Nas Dietas De Perda de Peso

São inúmeros os mitos que pairam sobre as dietas de emagrecimento, principalmente no que diz respeito à sua eficácia e aos resultados obtidos. Quem procura o método mais adequado às suas necessidades e aos seus objetivos específicos, rapidamente se depara com informações contraditórias e opiniões divergentes, pois perder peso não é um processo tão linear quanto se possa pensar.

Perder peso de forma saudável e sustentada é uma tarefa a longo prazo e é normal que se registem variações ao longo do tempo, principalmente relacionadas com questões fisiológicas, como por exemplo, alterações hormonais, e até mesmo com questões genéticas. Mas manter uma dieta variada e equilibrada é o primeiro passo para conseguir resultados visíveis e consistentes. Neste artigo vamos ajudar-te a esclarecer todas as dúvidas e desmistificar algumas das crenças infundadas construídas em torno dos planos alimentares e de treino normalmente usados nos programas de perda de peso.

Qual o verdadeiro segredo da perda de peso?

O verdadeiro “segredo” para perder peso passa por adotar um estilo de vida que permita criar um déficit calórico, queimando mais calorias do que as que consumimos. A gordura corporal não é mais do que energia em excesso armazenada no tecido adiposo e, para a eliminar, é necessário que o organismo queime mais calorias do que as que ingerimos através da alimentação. Assim, parece lógico que comer menos resulte na diminuição da quantidade de gordura e do peso corporal.

Apesar deste conceito poder funcionar em teoria, especialmente se optares por mudar alguns dos teus hábitos alimentares, quaisquer desvios ou interrupções na dieta acabam por se refletir na recuperação do peso perdido, como resultado de fatores fisiológicos e metabólicos que não podes controlar. Para perder peso de forma permanente são necessárias mudanças mais profundas e consistentes no teu estilo de vida, aliando uma dieta mais saudável à prática de atividade física regular, pois restringir a ingestão de alimentos não é, só por si, suficiente para perder peso e nem sempre o que escolhes eliminar da tua dieta é o que vai fazer a diferença.

Na verdade, é este equilíbrio tão ténue que tem dado espaço ao aparecimento de inúmeros mitos em torno das melhores estratégias para tornar os hábitos alimentares mais saudáveis e dos planos de treino mais eficazes para perder peso. De facto, a relação entre a comida, o corpo, o exercício físico e o peso corporal é bem mais complexa do que o que se julga. Por isso, se estás a tentar perder peso, deves ter em mente que, na sua grande maioria, esses mitos são falsos.

Mito #1 – Os hidratos de carbono engordam

O mito em torno do consumo de hidratos de carbono mantém-se há décadas e continua a ser considerado um dos principais inimigos da perda de peso. No entanto, os hidratos de carbono não são todos iguais e nem todos resultam no aumento de peso. Está cientificamente provado que as dietas com baixo teor de hidratos de carbono e maior ingestão de proteína podem ajudar na perda de peso, mesmo sem que haja uma restrição calórica intencional.

Na verdade, os alimentos naturais e integrais, ricos em hidratos de carbono complexos e de baixo índice glicémico, presentes nos legumes, nos vegetais, no feijão, no grão, nas sementes e na casca da fruta, são muito saudáveis e uma excelente opção para ajudar a controlar o peso. Um dos melhores exemplos é a fibra alimentar: este hidrato de carbono complexo de baixa digestibilidade, passa praticamente intacto ao longo do sistema digestivo, arrastando consigo gorduras e outros alimentos de maiores dimensões, diminuindo a absorção dos açúcares simples, regulando o trânsito intestinal e aumentando a sensação de saciedade.

Apenas os hidratos de carbono simples e de elevado índice glicémico, presentes nos alimentos processados, produzidos com cereais refinados e açúcares aditivados, estão associados ao depósito de gordura e ao aumento de peso. Os hidratos de carbono simples são uma forma fácil e rápida do organismo gerar energia, graças à sua estrutura química simples, o que resulta no aumento brusco da glicémia sanguínea, da secreção de insulina pelo pâncreas e da acumulação de gordura no tecido adiposo.

Assim, é fácil de perceber que fazer uma dieta para perder peso não implica deixar de comer hidratos de carbono de forma radical. Basta, sim, reduzir a ingestão de hidratos de carbono simples.

Mito #2 – Não tomar o pequeno-almoço é essencial para perder peso

O costume de dizer que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia não é por acaso. Ainda assim, há quem defenda que não fazer a primeira refeição do dia resulta numa menor ingestão de calorias e na perda de peso. No entanto, a história não é tão simples e é muito pouco provável que saltar o pequeno-almoço ajude efetivamente a emagrecer.

Alguns estudos têm demonstrado que, não tomar um pequeno-almoço saudável e equilibrado, para além de diminuir os níveis de energia e a capacidade de raciocínio, aumenta a probabilidade de comer mais nas restantes refeições ao longo do dia e de escolher alimentos menos saudáveis e mais calóricos, o que resulta no consumo de calorias desnecessárias e no aumento de peso. Este efeito está relacionado com a maior sensação de fome e com o aumento brusco dos níveis de glicose quando se fazem as refeições seguintes.

Posto isto, tomar um bom pequeno-almoço, rico em proteína e com algum teor de hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis, tem efeitos mais significativos nos níveis de energia e na capacidade cognitiva a curto prazo e ajuda a controlar o peso corporal a médio/longo prazo.

Mito #3 – A banana e a gema de ovo engordam

A frase “as bananas engordam” é outro lugar-comum no mundo das dietas de emagrecimento. Quem inicia um processo de perda de peso é prontamente aconselhado a deixar de comer bananas - um mito que se deve ao facto da banana conter mais hidratos de carbono do que a maioria das outras frutas. Claro que o seu perfil nutricional foi rapidamente associado a uma potencial acumulação de gordura e ao ganho de peso, no caso desta não ser usada como fonte de energia. Mas isto é igualmente verdadeiro para qualquer outro alimento que seja consumido numa altura em que o organismo não precisa de mais calorias para gastar.

Na verdade, a banana é uma fruta muito saudável, com baixo teor calórico e repleta de compostos antioxidantes, fibra, vitaminas e minerais essenciais, como o magnésio e o potássio, tão importantes para o bom funcionamento e para a recuperação dos músculos. Alguns dados científicos mostram que os açúcares naturais presentes na banana têm um índice glicémico médio-baixo, não induzindo picos significativos nos níveis de açúcar no sangue, em comparação com outros alimentos ricos em hidratos de carbono simples.

Se estás a tentar perder peso, não há nada de errado em comer 1 ou 2 bananas por dia, como parte integrante de uma dieta equilibrada. Experimenta comer uma banana antes do treino, para te dar mais energia, ou logo após o treino, em conjunto com o teu batido de proteína, para te ajudar na recuperação muscular. Tal como as bananas, também os ovos (principalmente as gemas) são apontados como alvo a abater nas dietas de emagrecimento. É muito comum ouvir que, quem deseja perder peso, deve deitar as gemas fora e consumir apenas as claras. É verdade que as gemas de ovo têm uma elevada percentagem de gordura, mas não podemos esquecer que esta gordura é saudável e vem acompanhada de uma quantidade considerável de proteína de alta qualidade, que contribui para a reparação e recuperação dos músculos. É claro que, tal como para qualquer outro alimento, o segredo é a moderação. Consumir gemas em excesso pode contribuir para o aumento dos níveis de gordura no sangue, mas ingeridas de forma moderada são de extrema importância na nossa dieta e uma fonte por excelência de proteína, gordura, vitaminas e minerais essenciais.

Mito #4 – O treino HIIT é a melhor solução para a perda de peso

O treino intervalado de alta intensidade ou HIIT (do inglês high intensity interval training) é frequentemente apontado como o melhor esquema de treino para perder peso. Sem dúvida que é um método extremamente eficaz, mas não nos devemos limitar a este tipo de treino se o nosso objetivo é reduzir a gordura corporal.

As evidências científicas têm demonstrado que é possível alcançar melhores resultados quando se combinam treinos intervalados de alta intensidade com treinos de intensidade mais baixa e com treinos de força, hipertrofia e resistência musculares. Os exercícios de condicionamento cardiovascular – que incluem caminhada, corrida, natação e ciclismo – são também muito importantes para perder gordura, ajudando acelerar o metabolismo e a queimar calorias de forma eficiente. Já o treino de força, ao contribuir para aumentar a quantidade de músculo - um tecido com elevada atividade metabólica - permite um maior gasto energético e torna o organismo mais eficiente a recorrer à gordura armazenada como fonte de energia.

Mito #5 – Parar a dieta de emagrecimento faz recuperar o peso perdido

Quantas vezes já reparaste em alguém que perdeu muito peso por ter começado a fazer uma determinada dieta e a frequentar regularmente o ginásio? De facto, aliar uma alimentação mais saudável e regrada à prática regular de exercício físico tem efeitos significativos na perda de peso. Mas é claro que, após perder peso, se os antigos hábitos que faziam engordar forem retomados, os quilos perdidos são recuperados rapidamente. Nada é infalível se for mantido apenas até se obterem os resultados desejados. O segredo do sucesso reside em manter os novos hábitos saudáveis de dieta equilibrada e vida ativa, tornando-os rotina, para que a perda de peso seja sustentada a longo prazo e não haja retrocessos.

Mito #6 – Comer antes de dormir engorda

São inúmeros os estudos que demonstram que o ganho de peso não está relacionado com a hora a que comes, mas sim com aquilo que escolhes comer. Por isso, comer antes de dormir não é prejudicial nem faz ganhar peso, se fizeres boas escolhas alimentares. Como é óbvio, não é aconselhável fazeres uma refeição muito pesada antes de ires para a cama. Evita comer em excesso e escolhe sempre alimentos naturais, integrais e mais ricos em nutrientes, que te ajudem a manter o balanço calórico diário e que não prejudiquem o teu descanso.

Por exemplo, a carne de peru contém quantidades elevadas de triptofano, uma substância que é metabolizada no organismo e convertida em serotonina e melatonina - hormonas que intervêm na modulação do sono, funcionando como indutores. Outros alimentos podem ainda ser reconfortantes, como por exemplo um copo de leite quente, e ajudar-te a relaxar e a preparar mentalmente para dormir.

Mito #7 – Existe um “comprimido mágico” para emagrecer

Infelizmente, ainda há quem acredite que possa existir um suplemento milagroso que faça perder peso rapidamente e sem esforço, e continue a gastar dinheiro desnecessariamente. É claro que existem excelentes suplementos dietéticos que podem facilitar o processo de perda de peso, mas nunca irão funcionar por si só. Conseguir perder peso requer sempre a combinação de diversas estratégias, quer alimentares, quer de treino e de suplementação.

Mito #8 – É possível eliminar a gordura localizada

Este é, talvez, um dos mitos mais enraizados entre os adeptos de exercício físico que procuram perder gordura e aumentar a definição muscular: se tens gordura na barriga faz exercícios abdominais para a reduzir; se tens gordura nos braços treina bíceps e tríceps. É claro que não é assim! Reduzir a gordura localizada, apenas numa zona específica do corpo, não é possível.

Para perder gordura e reduzir a sua acumulação em determinadas partes do corpo, há que perder gordura corporal de uma forma generalizada e como um todo, aliando o treino regular e intenso, principalmente de condicionamento cardiovascular, a uma dieta saudável e com algum défice calórico.

Mito #9 – Os frutos secos e as manteigas ajudam a perder peso

Esta afirmação tem tanto de verdade como de mito. É verdade que os frutos secos, como os amendoins, os cajus, as nozes e as amêndoas, são uma excelente fonte de energia, extremamente saciantes e muito ricos em gorduras saudáveis, principalmente ácidos gordos do tipo ómega-3, que ajudam a reduzir os níveis totais de gordura no sangue e o risco de desenvolvimento de patologias cardíacas e vasculares.

Mas os frutos secos e as manteigas deles derivadas, tal como qualquer outro alimento, devem ser ingeridos de forma moderada para não passarem de benéficos a prejudiciais. Não deves esquecer que os frutos secos têm uma elevada densidade energética e nutricional e que, consumi-los em grandes quantidades, aumenta a probabilidade do organismo armazenar o excesso de calorias que não são gastas sob a forma de gordura.

Mito #10 –A estrutura óssea larga e os ossos pesados prejudicam a perda de peso

Mais do que um mito, esta é a pior desculpa de quem pretende perder peso mas não se empenha o suficiente. Quem não consegue ou não se motiva a perder peso, facilmente se refugia no argumento da genética e no facto de ter uma estrutura óssea larga e ossos pesados. Na prática o que impera é a falta de vontade de fazer alguns sacrifícios alimentares e de se motivar para treinar arduamente no ginásio.

Para conseguir perder peso é necessário garantir que, diariamente, se faz uma dieta saudável com défice calórico, gastando mais calorias do que as que são consumidas, e que se mantém a prática regular de exercício físico.

Mito #11 - Todas as calorias são iguais

As calorias são uma unidade de medida de energia e, como é óbvio, todas as calorias têm o mesmo valor energético. Infelizmente, isto não significa que todas as fontes de calorias tenham o mesmo efeito no peso corporal. Os vários alimentos que integram a nossa alimentação passam por diferentes vias metabólicas e influenciam de formas distintas a produção das hormonas que regulam a fome e o armazenamento de energia sob a forma de gordura. Por exemplo, uma caloria de proteína não é igual a uma caloria de gordura ou de hidratos de carbono.

Substituir os hidratos de carbono e a gordura por proteína resulta no aumento da taxa metabólica e do gasto energético, uma vez que a proteína exige que o organismo gaste mais energia para a digerir. Para além disso, a proteína tem uma ação mais eficaz sobre a produção das hormonas que regulam a fome, aumentando a sensação de saciedade, reduzindo o apetite e ajudando a controlar o peso.

Mito #12 Os alimentos dietéticos são saudáveis

Para reduzir a ingestão de açúcares refinados e de calorias, é muito comum começarmos a consumir produtos dietéticos ou light, julgando que são mais saudáveis e que não engordam. Infelizmente, estes alimentos estão repletos de adoçantes artificiais e edulcorantes, como o aspartame, o xilitol e o manitol. Apesar destes aditivos poderem reduzir o número de calorias que consumimos, alguns estudos têm associado os adoçantes artificiais ao ganho de peso e ao comprometimento da saúde cardiometabólica.

No entanto, este tema continua a gerar alguma controvérsia e os especialistas na matéria estão empenhados no desenvolvimento de mais estudos científicos sobre os efeitos dos adoçantes no peso corporal e na função metabólica.

Perder peso e manter um peso saudável a longo prazo é uma tarefa diária e requer muito empenho e muita consistência. Nada por si só faz milagres, não há fórmulas infalíveis nem suplementos milagrosos, não há dietas temporárias que funcionem para sempre e grande parte do que ouves não passa de mito.

Uma dieta verdadeiramente eficaz na perda de peso não exige que deixes de comer nem que faças restrições alimentares extremas, mas recomenda sim que mantenhas uma alimentação variada e com algum défice calórico, consumindo menos calorias do que as que o teu organismo gasta para realizar as tarefas diárias e assegurar todas as funções vitais.

Assim, o sucesso de uma perda de peso sustentada ao longo do tempo passa pela adoção de hábitos saudáveis e de um estilo de vida ativo, aliando uma dieta equilibrada com a prática regular de exercício físico e, se necessário, com uma suplementação adequada a ti.

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible

https://www.healthline.com/nutrition/top-12-biggest-myths-about-weight-loss

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345

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