Escrito por:Jamie Wright
Construir músculo enquanto se trabalha para reduzir a percentagem de gordura corporal e conseguir a composição física ideal para uma competição de fisioculturismo, não é tarefa fácil. O processo leva tempo e requer dedicação e planeamento.
Para além disso, a par do plano de treino direcionado, uma dieta ajustada aos objetivos é fundamental para o sucesso. Neste artigo deixamos-te sete dicas que te irão ajudar a melhorar a dieta, tornando-a ideal para a musculação.
Qual a importância da nutrição no fisioculturismo?
Tal como para todas as outras modalidades, a nutrição é uma parte fundamental do fisioculturismo. Consumir os nutrientes certos ajuda a alimentar o corpo para os treinos de musculação, permitindo uma recuperação mais rápida e contribuindo para melhorar a composição corporal.
Na medida em que as exigências do treino vão mudando ao longo da época, também os requisitos nutricionais acompanham essa mudança. Planear cuidadosamente a dieta é a melhor forma de garantires que todas as tuas necessidades são supridas.
Dicas de nutrição para musculação
#1. Consome mais proteína de alta qualidade
Consumir proteína em quantidade suficiente é essencial para a construção muscular. A recomendação mais unânime para os atletas de força sugere o consumo de 1.6g de proteína por quilo de peso corporal por dia(1).
Já para os fisioculturistas, que se encontram em off-season mas procuram continuar a aumentar a massa muscular, é recomendada a ingestão de 1.6-2.2g por quilo de peso corporal por dia(2).
Por outro lado, as evidências mostram que, durante os períodos de dieta com défice calórico, pode ser necessário aumentar a ingestão de proteína para evitar a perda de massa muscular. Assim, a dose diária de proteína recomendada para os fisioculturistas em fase de preparação para as competições é de 2.3-3.1g por quilo de peso corporal por dia(3).
Para além do consumo da quantidade adequada de proteína, é também importante considerar a sua qualidade e biodisponibilidade. As fontes proteicas devem sempre garantir o aporte de todos os aminoácidos essenciais, em particular de lisina e metionina, pois são indispensáveis ao crescimento muscular(4).
Numa fase de redução de calorias, as fontes de proteína magra são a melhor opção e alguns exemplos incluem o peito de frango e de peru, os peixes brancos e a proteína de soro de leite ou whey.
#2. Come em intervalos regulares ao longo do dia
O consumo regular de proteína ajuda a maximizar a síntese proteica muscular e a controlar o apetite(3), mas estudos científicos sugerem que, a distribuição da proteína ao longo do dia, tem um impacto significativo na construção dos músculos(2).
Tal como acontece noutros âmbitos da nutrição, “mais” não é necessariamente “melhor” e diferentes estudos mostram que algumas refeições podem mesmo ter um efeito negativo na preservação muscular e no controlo do apetite(3).
Assim, a frequência de refeições recomendada para os fisioculturistas é de 3 a 6 refeições por dia, cada uma contendo um mínimo de 20g de proteína(3).
#3. Consome a quantidade certa de hidratos de carbono
O treino de resistência usa as reservas de glicogénio como fonte de energia, pelo que, para aproveitar ao máximo as sessões de musculação, é importante fazer uma ingestão adequada de hidratos de carbono(5).
A recomendação de ingestão diária de hidratos de carbono para os atletas de força (incluindo fisioculturistas) é de 4-7g por quilo de peso corporal por dia(5).
Mas o valor exato depende da fase de treino: para os fisioculturistas que pretendem reduzir a percentagem de gordura corporal, uma ingestão mais elevada de hidratos de carbono poderá tornar difícil cumprir com as metas calóricas; já para os fisioculturistas em fase de bulking, uma maior ingestão de hidratos de carbono é favorável.
#4. Não reduzas demais a ingestão de gordura
A gordura é o macronutriente mais calórico, contendo nove calorias por cada grama, em comparação com as quatro calorias por grama da proteína e dos hidratos de carbono. Portanto, quando o objetivo é reduzir a ingestão de calorias, faz sentido reduzir o teor de gordura.
No entanto, foi demonstrado que uma ingestão excessivamente baixa de gorduras reduz os níveis de testosterona e pode ter um impacto negativo na massa muscular(3).
Os fisioculturistas devem consumir entre 15-30% de calorias provenientes de fontes de gordura, de forma a evitar as perdas de massa muscular, e garantir que a ingestão de proteína e hidratos de carbono permanece ideal(3).
#5. Escolhe suplementos eficazes
O fator mais importante de uma dieta eficaz é acertar na alimentação. No entanto, a partir do momento em que dominas consistentemente os princípios básicos, os suplementos podem ajudar-te a evoluir.
Atualmente, as evidências sugerem que alguns dos suplementos mais eficazes para o treino de musculação são:
i. Creatina A creatina é um dos suplementos mais bem estudados e comprovadamente eficazes na construção de massa muscular. Foi demonstrado que a fase de carga de creatina, seguida de uma dose de manutenção de aproximadamente 5g por dia, contribui para potenciar os ganhos musculares(6).
ii. Beta-alanina A beta-alanina é um precursor da carnosina, que contribui para retardar a fadiga e realizar treinos de maior intensidade, tais como o levantamento de pesos. Consumir aproximadamente 6g por dia pode ajudar a melhorar o desempenho físico em treino e a aumentar os ganhos de massa muscular(7).
iii. BCAA’s ou Aminoácidos de cadeia ramificada São vários os dados que comprovam que os BCAA’s contribuem para reduzir o início tardio da dor muscular após o treino. Uma dose de 255mg por quilo de peso corporal por dia é suficiente para minimizar os sintomas de dor muscular(8).
#6. Não te esqueças dos micronutrientes
Alguns fisioculturistas podem sofrer de deficiência em micronutrientes, especialmente durante a fase de preparação para as competições(3).
Este efeito pode ser devido à restrição alimentar, que reduz o consumo de grupos específicos de alimentos, e à ingestão repetitiva dos mesmos alimentos a todas as refeições.
Consumir uma maior variedade de alimentos ajuda a evitar a deficiência em vitaminas e minerais essenciais. Contudo, podes sempre considerar o uso de um suplemento multivitamínico.
#7. Dá tempo ao tempo
Quer o teu objetivo seja construir músculo ou reduzir a percentagem de gordura corporal, as mudanças físicas demoram o seu tempo.
Durante a fase de construção muscular, aumentar o peso corporal em aproximadamente 0.25-0.5% por semana é a meta ideal(2).
Para isso, deves consumir diariamente mais 10 a 20% de calorias, relativamente ao valor calculado para a tua ingestão calórica diária de manutenção(2).
Por outro lado, para reduzir a gordura corporal, é necessário fazer uma dieta com défice calórico. No entanto, é importante considerar que um défice calórico excessivo aumenta o risco de perda de massa muscular.
Os fisioculturistas devem aprender a dar tempo suficiente para reduzir a gordura corporal e criar um défice calórico de forma gradual, para evitar a perda de músculo.
Idealmente, deves limitar a perda de peso semanal a 0.5-1% do teu peso corporal inicial, durante um período de 2-4 meses, dependendo do peso que desejas perder(3).
Mensagem Final
Fazer a alimentação certa é fundamental para os fisioculturistas, pois alcançar a forma física desejada demora tempo e exige consistência e um planeamento cuidado.
É fundamental garantires que dominas os fundamentos da nutrição para musculação, que incluem fazer uma ingestão adequada de calorias, de macronutrientes e de micronutrientes, cronometrar a frequência das refeições e escolher os melhores suplementos para apoiar o treino.
________________________________________________________________________________________________
Os nossos artigos têm um propósito meramente informativo e educacional e não devem ser usados como conselhos médicos ou de saúde. Consulta sempre um profissional especializado antes de tomares quaisquer suplementos nutricionais, de iniciares um novo programa de treino ou alterares a tua dieta.
Segue-nos também no Instagram e no Youtube. Temos imensos conteúdos exclusivos para uma motivação extra! Subscreve já, clicando nos links!
1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
2. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.
3. Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
4. Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28847314.
5. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406
6. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
7. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006, 30: 279-289. 10.1007/s00726-006-0299-9.
8. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 Oct 20. PMID: 34669012.
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
