Dieta Cetogénica | Como Ganhar Massa Muscular

A dieta cetogénica (ou “keto”) está a tornar-se rapidamente uma das abordagens à nutrição mais populares por todo o mundo.

Enquanto muitas pessoas a usam para emagrecer, não deixa de ser também uma opção para quem procura também desenvolver a sua massa muscular.

Neste artigo, vamos falar sobre exatamente em que consiste a dieta cetogénica, as ideias erradas sobre o ganho de massa muscular na dieta cetogénica e em como este tipo de dieta pode, na verdade, ajudar-nos a desenvolver mais massa magra.

O que é a dieta cetogénica?

Trata-se de uma dieta rica em gorduras e pobre em hidratos de carbono, que frequentemente envolve também um consumo incrementado de proteínas.

Foi originalmente concebida como uma forma de ajudar a reduzir a severidade e frequência de episódios associados a algumas patologias. Mais recentemente, foi proposta como um tipo de alimentação viável para a perda de peso, podendo igualmente beneficiar pessoas com condições metabólicas.

A dieta keto tem como objetivo central o estado de cetose e a minimização da produção de insulina. A cetose é atingida quando o organismo está tão vazio de hidratos de carbono que começa a usar a gordura, quer dos alimentos quer das reservas do corpo, para gerar energia. O corpo decompõe a gordura para produzir cetonas (de onde vem o nome cetose), que entram nos ciclos de energia.

Leva tipicamente cerca de 3 a 4 dias de uma dieta muito pobre em hidratos de carbono (menos de 50g por dia) para atingir a cetose.¹ Para algumas pessoas, pode chegar a uma semana!

Este é indubitavelmente o maior obstáculo para quem se inicia pela primeira vez nesta dieta, uma vez que este período de adaptação metabólica pode ser stressante e caracterizado por fome, desejos por comida, fadiga e irritabilidade extrema.

Há também a possibilidade de se desenvolver o que é conhecido como a “gripe cetogénica” – sintomas semelhantes aos da gripe que ocorrem durante a fase de adaptação metabólica.²

Usar snacks saborosos e baixos em hidratos de carbono pode certamente ajudar nesta transição, e alguns dos nossos favoritos para o efeito incluem frutos secos e manteigas de frutos secos, barras de proteína e biscoitos proteicos

Equívocos sobre a dieta cetogénica e o desenvolvimento muscular

A principal razão porque algumas pessoas olham com ceticismo a ideia de que seja possível seguir este tipo de dieta e desenvolver ao mesmo tempo mais massa magra é o seu efeito na produção de insulina.

A insulina é uma hormona anabólica (isto é, uma hormona associada com “criar ou construir”, e não com desfazer).³ Consegue isto ligando-se a uma célula (neste caso, a uma célula muscular) e enviando um sinal a essa célula que lhe dá a indicação para absorver nutrientes. O afluxo de nutrientes pode então contribuir para reparar e fazer crescer o músculo (depois deste ter passado pelos efeitos do exercício).

Embora isto seja verdade, há outras vias, mais importantes, que suportam a construção muscular. Dietas ricas em proteínas de alta qualidade (de fontes animais ou de fontes vegetais variadas que se complementem) fornecem uma dose alta de leucina. A leucina é um aminoácido, ou seja, um dos blocos básicos de construção das proteínas, e é muito usada devido à sua capacidade de estimular a síntese muscular proteica.

Como uma dieta cetogénica pode apoiar o desenvolvimento muscular

Como mencionámos acima, as dietas “keto” são tipicamente bastante ricas em fontes proteicas, e especialmente em leucina, o que vai em si mesmo estimular a síntese muscular proteica.⁴

Contudo, a insulina pode representar benefícios acrescidos no que respeita à hipertrofia (crescimento do músculo). Uma coisa importante a ter em mente, no entanto, em relação a este argumento, é que a leucina por si própria também estimula a produção de insulina.⁴ Assim, a necessidade de hidratos de carbono começa a parecer questionável. Isto não é afirmar que não é a solução ideal para algumas pessoas, no que toca à recuperação e adaptação, mas sugere que a noção de que não é possível desenvolver a massa muscular enquanto numa dieta cetogénica parece estar equivocada (o que é confirmado por um grande número de estudos).⁵

Para além disto, e ainda que de uma forma não diretamente associada ao ganho de músculos, a dieta cetogénica pode ajudar a emagrecer, o que contribui para um aspeto mais definido e musculado, e a reter mais massa muscular (o que é especialmente verdade quanto à perda de músculo causada pelo envelhecimento ou inatividade).⁵

É importante observar que, à medida que o nosso metabolismo se adapta a uma dieta cetogénica, podemos notar um decréscimo no desempenho durante os treinos (semelhante ao que sucede quando nos sentimos “a chocar alguma coisa”.⁶ No entanto, isto parece desvanecer-se com o tempo, para além de que a reação varia de pessoa para pessoa: há quem tenha um desempenho melhor com uma dieta com poucos hidratos de carbono, tal como para outros sucede o contrário.⁷

O músculo pode também parecer mais pequeno ou menos saliente devido à redução no glicogénio e água, sem que o tecido muscular real tenha mudado.

A ideia de que uma dieta cetogênica pode ter um impacto negativo na nossa capacidade de ganhar massa muscular é um equívoco resultante da falta de compreensão sobre a forma como o desenvolvimento muscular funciona.

Ganhar músculo é tão viável com a dieta “keto” como com qualquer outra e pode possivelmente ser até maior que noutras, se for acompanhada por um consumo aumentado de proteínas de alta qualidade.

É verdade que podes sentir algumas dificuldades iniciais na transição, mas não parece haver qualquer razão para não poderes desenvolver os músculos de forma significativa enquanto praticas este tipo de alimentação.

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