Dieta Detox | Como Fazer? Quais Os Benefícios?

O organismo humano está constantemente exposto a toxinas e substâncias nocivas, quer ambientais, tais como poluição, tabaco, fármacos e radiação, quer alimentares, como é o caso dos alimentos processados, dos açúcares, das gorduras, dos metais pesados e do álcool, que podem resultar em efeitos adversos, excesso de peso e problemas de saúde a longo prazo. Apesar do nosso corpo estar naturalmente preparado para processar e eliminar estas substâncias de forma eficaz e sem ajuda adicional, é conveniente que, periodicamente, possa fazer uma pausa na exposição a estes compostos prejudiciais.

A forma mais viável de desintoxicar o organismo é controlar a dieta, de forma a minimizar o consumo de alimentos prejudiciais e a incluir nutrientes e substâncias naturais que facilitem a neutralização e a excreção de toxinas. Este tipo de dieta, também conhecida como dieta detox, é geralmente uma intervenção nutricional temporária e de curta duração, projetada para potenciar a metabolização e eliminação de toxinas e substâncias nocivas do organismo - desintoxicação. Neste artigo vamos explorar o que são exatamente as dietas detox, os seus potenciais benefícios e riscos e de que forma as podes adotar para alcançar os melhores resultados.

Em que consistem as dietas detox?

As dietas de desintoxicação, ou dietas detox, são comumente recomendadas com o objetivo de reduzir a exposição do organismo aos produtos químicos tóxicos presentes na alimentação, tais como corantes, conservantes, adoçantes, pesticidas, metais pesados, açúcares refinados, compostos oxidantes e outros aditivos químicos nocivos. Para tal, as dietas detox envolvem, por norma, períodos de jejum diários, intercalados com períodos de alimentação moderada e regrada, baseada no consumo estrito de determinados tipos de alimentos e de bebidas, nomeadamente frutas, vegetais, sumos naturais, água e chá, eventualmente combinados com suplementos naturais que reduzam a retenção de fluídos nos tecidos e que acelerem o metabolismo hepático e o trânsito intestinal.

Na prática objetivo destas dietas é permitir dar descanso aos órgãos que processam os nutrientes que ingerimos (estômago, intestino, fígado e rins) e limpar o organismo, eliminando as toxinas e os subprodutos metabólicos prejudiciais, em circulação na corrente sanguínea e retidos nas células e nos tecidos:

• Estimulando a metabolização e a eliminação de toxinas pelo fígado;
• Potenciando a filtração renal;
• Facilitando a eliminação de subprodutos metabólicos das células;
• Promovendo a excreção das toxinas através das fezes, da urina e do suor;
• Melhorando a circulação sanguínea e linfática; e
• Reabastecendo o organismo com nutrientes saudáveis.

Apesar das dietas detox serem bastante populares, existem poucas evidências científicas que identifiquem quais as toxinas e os compostos nocivos que elas conseguem eliminar especificamente, os processos metabólicos através dos quais o fazem e a extensão da sua eficácia. Na verdade, o organismo humano está naturalmente preparado para neutralizar a maioria das toxinas e excretá-las através das fezes, da urina, do suor e até da respiração, sem necessitar de nenhuma ajuda externa adicional. Órgãos como o fígado têm a capacidade de metabolizar e neutralizar as substâncias nocivas, tornando-as inofensivas para o organismo, sendo depois excretadas com o auxílio dos rins (urina), dos intestinos (fezes) e da pele (suor).

Infelizmente, existem alguns compostos químicos presentes no ambiente e nos alimentos que não são facilmente removidos através destes processos, nomeadamente os poluentes orgânicos persistentes (POPs), os ftalatos, o bisfenol A (BPA) e os metais pesados (como é o caso do mercúrio). Não sendo processadas, estas substâncias tendem a acumular-se no tecido adiposo e na corrente sanguínea, podendo demorar anos a serem eliminadas do organismo e dando origem a problemas de saúde mais ou menos graves.

Quais os benefícios das dietas detox?

Apesar das pesquisas científicas limitadas, não deixam de ser inúmeros os relatos que atestam o contributo das dietas detox no controlo do peso corporal e os seus efeitos positivos na saúde em geral, nomeadamente na diminuição do risco de obesidade, desconfortos gastrointestinais, doenças autoimunes, processos inflamatórios, alergias, edema, inchaço e fadiga crónica. Para além disso, aqueles que recorrem às dietas detox referem sentir-se mais focados e com mais energia durante e após os regimes de desintoxicação.

São poucos os estudos científicos que esclarecem de que forma as dietas de desintoxicação afetam a perda de peso, mas os resultados mostram que quem as segue consegue perder peso de forma relativamente rápida, reduzindo significativamente o IMC, a percentagem de gordura corporal, a relação cintura-anca, o perímetro abdominal, os marcadores de inflamação, a resistência à insulina e os níveis sanguíneos de leptina.

Provavelmente, a perda de peso registada é devida à excreção dos líquidos retidos nos tecidos e nas células e à depleção das reservas de hidratos de carbono, mas os quilos perdidos serão facilmente recuperados assim que se retoma a dieta habitual. De facto, se a dieta de desintoxicação envolver

uma restrição calórica drástica, irá certamente permitir perder peso e melhorar a saúde metabólica, mas é improvável que ajude a manter essa perda de peso a longo prazo.

Quais os potenciais riscos das dietas detox?

Ainda que seja, de uma forma geral, um tipo de regime alimentar seguro para a população em geral e sem efeitos secundários identificados, uma dieta detox acarreta sempre alguns riscos e há que tê-los em consideração:

• A restrição severa da ingestão de alimentos nas dietas detox pode torná-las nutricionalmente insuficientes para suprir algumas necessidades específicas, em especial para quem treina de forma intensa e regular;
• O regime alimentar de desintoxicação é, por regra, baixo em calorias, o que aumenta o risco de catabolismo, perda de massa muscular, redução da performance, irritabilidade e fadiga;
• Os períodos de jejum prolongado podem acarretar sintomas como mau-hálito, défice de vitaminas e minerais, desequilíbrio eletrolítico, fadiga, aumento da produção de hormonas associadas ao stress e alterações de humor;
• Alguns suplementos usados nas dietas detox, em particular os mais exóticos, como o gengibre, a alcachofra, o dente-de-leão, o cardo-mariano, a curcúma e a espirulina, são eficazes na eliminação das toxinas mas podem desencadear reações alérgicas;
• Os suplementos com efeito laxante e diurético, que aceleram o funcionamento dos intestinos e dos rins, podem causar desidratação, cólicas, inchaço, náuseas e vómitos;
• Alguns grupos populacionais específicos, tais como crianças, adolescentes, idosos, grávidas, lactantes e pessoas com diagnóstico de distúrbios alimentares ou desregulação da glicémia, não devem fazer dietas detox.

Como fazer uma dieta detox?

Existem diferentes abordagens às dietas detox, que vão desde os jejuns mais severos a pequenas e simples alterações na dieta, não havendo diretrizes específicas para as seguir - tudo depende do que tencionas desintoxicar! Se pretendes eliminar o álcool do organismo deves seguir uma abordagem diferente da usada para eliminar os açúcares. Ainda assim, existem alguns denominadores comuns à maioria das dietas de desintoxicação mais eficazes:

• Eliminar os alimentos altamente processados e com elevado teor de metais pesados, aditivos, contaminantes e alergénios;
• Fazer jejum 1 a 3 dias por semana de, pelos menos, 14 a 16h;
• Beber muita água (no mínimo 2 litros por dia);
• Beber sumos de frutas e de vegetais, água de coco, smoothies e chás;
• Evitar o açúcar refinado, o café e as bebidas com cafeína;
• Beber água com um pouco de sal ou algumas gotas de limão;
• Escolher os suplementos mais adequados ao tipo de toxinas a eliminar;
• Usar probióticos e suplementos com propriedades laxantes e diuréticas;
• Praticar exercício físico regularmente;
• Não fumar;
• Não consumir álcool.

A partir destas regras básicas, as dietas de desintoxicação vão, depois, divergindo em intensidade e duração, mas a escolha dos alimentos depende apenas e sempre dos teus gostos pessoais. Claro que, quanto mais acertadas forem as tuas escolhas alimentares, maior será o sucesso da tua dieta detox.

O que comer?

✔ Alimentos biológicos, orgânicos, integrais ou minimamente processados;

✔ Alimentos ricos em compostos antioxidantes e anti-inflamatórios;

✔ Carnes brancas: frango e perú;

✔ Peixe e marisco com pouco mercúrio: chaputa, anchova, bagre, polvo, lula, choco, lagostim, ostra, salmão, sardinha, camarão, tilápia, bacalhau, badejo, vieira e truta;

✔ Frutas e legumes frescos: romã, toranja, maçã-verde, acerola, abacaxi, melancia, coco, açaí, framboesa, mirtilo, espinafres, arroz integral, beterraba, acelga e pepino;

✔ Frutos secos: cajus, pinhões, nozes, amêndoas e castanhas-do-brasil;

✔ Sementes: chia, linhaça, sésamo, girassol, abóbora e cânhamo;

✔ Gorduras saudáveis: abacate, óleo de coco, óleo de linhaça, azeite e azeitonas;

✔ Alternativas lácteas: leite de amêndoa, leite de arroz e leite de cânhamo;

✔ Chás: chá-verde, raiz de dente-de-leão, gengibre, erva-cavalinha, alcaçuz, urtiga, erva-doce e hortelã;

✔ Condimentos: vinagre de sidra, óleo de peixe, mizo, limão, lima, pimenta-caiena, curcúma, salsa,

gengibre, sal marinho, louro e mostarda;

✔ Adoçantes naturais: xarope de stevia, agave e ácer;

✔ Suplementos naturais: carvão ativado, folha de dente-de-leão, probióticos, casca de psílio, N-acetilcisteína, cardo-mariano, espirulina ou outros suplementos específicos.

O que não comer?

✘ Alimentos processados;

✘ Cereais refinados;

✘ Açúcar refinado e adoçantes artificiais;

✘ Carnes vermelhas;

✘ Peixe e marisco com mercúrio: peixe-espada, peixe-agulha, cavala, corvina, bacalhau-negro, robalo chileno, atum, robalo riscado, carpa, lagosta, tamboril e peixe-búfalo;

✘ Álcool, bebidas com cafeína e refrigerantes;

✘ Maionese, ketchup e molhos no geral;

✘ Manteiga;

✘ Laranja;

✘ Milho;

✘ Manteiga de amendoim e amendoins;

✘ Chocolate.

Os períodos de jejum prolongado, sem qualquer ingestão de alimentos, são também uma excelente forma de ajudar a eliminar toxinas do organismo. Está cientificamente provado que jejuar durante 24 a 72 horas, bebendo apenas água durante este período, permite que o organismo se concentre na remoção de células envelhecidas e danificadas e de substâncias tóxicas nocivas, por processos de cetose e de autofagia, que reciclam as moléculas úteis para a regeneração celular. As dietas detox de jejum intermitente e à base de sumos são uma das estratégias mais populares para desintoxicar o organismo, por promoverem um consumo mais adequado de líquidos, vitaminas, minerais, compostos antioxidantes e poucas calorias.

As dietas detox assemelham-se, em grande medida, às dietas de jejum intermitente, tendo como objetivo ajudar a eliminar toxinas e outras substâncias nocivas do organismo, através das fezes, da urina e do suor. No entanto, devem sempre ser encaradas como intervenções dietéticas temporárias e de curta duração, funcionando apenas para limpar o organismo e permitir uma pausa na exposição recorrente a compostos tóxicos externos. Para além de implicarem o consumo de alimentos mais saudáveis e naturais, as dietas detox devem ser combinadas com a prática regular de exercício físico, a ingestão abundante de água, o consumo de suplementos naturais com propriedades laxantes e diuréticas e métodos de relaxamento que ajudem a reduzir o stress.