Treino HIIT | Os Melhores Exercícios Para Fazer Na Rua

O Treino Intervalado de Alta Intensidade ou HIIT (do inglês High Intensity Interval Training) é, como o próprio nome indica, uma metodologia de treino intervalado, focada em estratégias de condicionamento cardiovascular, que alterna períodos de exercício anaeróbico intenso com períodos de recuperação, com exercícios de baixa intensidade, ou curtos períodos de descanso.

De forma idêntica a qualquer outra modalidade de treino, o HIIT tem como finalidade permitir alcançar uma melhor forma física, quer em termos de performance, quer em termos estéticos, incluindo a perda de gordura corporal e o aumento da definição muscular. Se, no geral, já tiveres uma rotina de atividade física regular, incluindo treino cardiovascular e de musculação, os exercícios de alta intensidade são uma excelente opção para te ajudar a queimar ainda mais calorias num curto período de tempo.

O HIIT tem como princípio básico fazer aumentar o ritmo cardíaco para cerca de 90% da frequência cardíaca máxima, durante um período de cerca de 30 segundos. Assim, a sua estrutura é propositadamente desenhada para ser um treino curto e permitir intercalar períodos de alta intensidade com períodos de algum abrandamento e retorno à calma. O objetivo é levar o ritmo cardíaco ao limite e mantê-lo elevado durante um intervalo de tempo definido.

Uma das grandes vantagens do HIIT é poder ser praticado por qualquer pessoa, graças à simplicidade dos exercícios que inclui, à versatilidade e poder ser feito em qualquer lugar e sem equipamento. Basta o teu peso corporal e podes começar a treinar quando e onde quiseres, aproveitando os dias de sol, de calor e as horas de luz extra. Para além disso, o HIIT tem a vantagem de te permitir treinar sozinho, não te deixando dependente de ninguém para fazeres as tuas sessões de treino.

Neste artigo vamos deixar-te alguns exercícios e algumas dicas, para organizares as tuas sessões de HIIT outdoor, sem necessidade de qualquer equipamento específico, e atingires rapidamente os teus objetivos de forma física.

Benefícios do HIIT

• 1. Queima gordura de forma mais rápida

Os treinos de HIIT permitem melhorar a capacidade cardiovascular, a performance desportiva e a condição física. Para além de condicionar, direta e positivamente, as vias metabólicas que processam a glicose no organismo, o HIIT mostrou contribuir para uma redução significativa da percentagem de massa gorda corporal e para a melhoria da tonificação muscular, quando comparado com sessões mais longas de outras modalidades e de outros tipos de treino. Alguns estudos mostraram, também, que o HIIT requer um nível muito elevado de motivação por parte de quem o pratica, devido ao grau de exigência e de intensidade dos

exercícios. No entanto, é exatamente a alta intensidade que faz com que o coração atinja ritmos de batimento submáximos, fazendo com que o organismo queime mais calorias e elimine mais gordura, quando comparado com os treinos cardiovasculares convencionais.

• 2. Sessões de treino de curta duração

O ritmo frenético do dia-a-dia obriga-nos a tentar encontrar formas mais eficientes e produtivas de usar o precioso tempo livre que nos sobra. Esta limitação de tempo tem trazido cada vez mais adeptos para o HIIT, pois a curta duração das suas sessões, a par com a estratégia de exercícios intervalados de alta intensidade e condicionamento metabólico e cardiovascular, otimiza a obtenção de resultados num menor período de tempo, sem exigir muitas horas de disponibilidade para treinar.

Para além disso, o HIIT é uma modalidade muito diversificada, no que se refere ao tipo de exercícios executados (que podem ser de maior ou menor complexidade) e ao tipo de estímulos físicos induzidos, o que o torna numa atividade, por si só, motivadora, desafiante e adaptável, para que todos a possam praticar ao seu ritmo.

Apesar das sessões de treino de HIIT não terem uma duração definida consensualmente, o tempo de treino deve ser, por norma, inferior a 30 minutos, sendo definido e variável em função do nível de condicionamento físico de cada praticante. Mas, inevitavelmente, a intensidade e o sucesso do treino de HIIT está dependente da duração das sessões. Recomenda-se que, uma sessão de HIIT, tenha uma duração de 20 a 30 minutos, o que o torna perfeito para quem não tem muito tempo para treinar e queimar calorias.

• 3. Exercícios que recrutam todo o corpo

Os exercícios que se incluem numa sessão de treino de HIIT, como por exemplo os sprints, os agachamentos ou squats, os lunges e os burpees, são bastante simples e fáceis de executar, com a vantagem de recrutarem todos os principais grupos musculares - fazendo deles exercícios compostos.

Os exercícios compostos são exercícios de corpo inteiro, muito eficazes para recrutar os grandes grupos musculares que consomem mais energia, aumentando o gasto calórico e permitindo queimar as reservas de gordura muito mais rápida e eficazmente.

De seguida, deixamos-te uma sugestão de treino HIIT, com uma duração de 15 minutos, que inclui exercícios que podes fazer, facilmente, fora de casa.

Treino HIIT de 20 minutos

Este treino HIIT foi desenhado para ser feito com o mínimo equipamento possível e em qualquer lugar outdoor. Inclui 4 séries de 5 exercícios compostos, explicados mais detalhadamente a seguir, para fazeres o maior número de repetições possível em intervalos de 1 minuto.

Idealmente, não deves fazer nenhum período de descanso entre cada exercício, mas se sentires que ainda não estás suficientemente em forma para não descansar, ajusta os intervalos de tempo para 45 segundos de trabalho e 15 segundos de descanso, entre cada exercício. Uma vez terminada uma ronda completa de todos os 5 exercícios, volta ao primeiro exercício e repete a sequência mais 3 vezes.

Antes de iniciares o treino, não te esqueças de aquecer bem, com exercícios que te ajudem a pôr o sangue a circular e a ativar os músculos, fazendo por exemplo uns minutos de corrida a um ritmo lento e alguns alongamentos musculares localizados, para preparar o corpo para o treino e diminuir o risco de lesões.

Exercício 1: Dips ou Afundos

Os dips ou afundos são um exercício que, utilizando os tríceps e apenas o peso corporal, permite aumentar a força dos braços e dos ombros. Este exercício é muito simples e pode ser feito em qualquer lugar, bastando apenas que tenhas à mão uma cadeira, um banco ou um degrau estável.

1. Senta-te na beira de uma cadeira e apoia as mãos nas laterais, mesmo ao lado das ancas, com os dedos apontados para a frente;

2. Mantém as pernas completamente esticadas, com os calcanhares apoiados no chão e os pés afastados à largura das ancas;

3. Faz força com as mãos sobre a cadeira, para elevar ligeiramente as ancas, e desliza para a frente apenas o suficiente para que as ancas se afastem uns centímetros do bordo da cadeira;

4. Começa a descer na vertical, em direção ao chão, até que os braços dobrem a 90º ou mais;

5. Neste ponto pára e começa a empurra-te lentamente para cima, recuperando a posição inicial, com os braços completamente esticados;

6. Controla o movimento em toda a sua amplitude, quer na descida quer na subida.

Exercício 2: Mountain Climbers

Os mountain climbers usam também apenas o peso corporal e são muito eficazes para queimar calorias, aumentar a resistência e fortalecer a musculatura do core. Quando executados a um ritmo mais acelerado melhoram também o condicionamento cardiovascular. Neste exercício a resistência é criada pela gravidade, para trabalhar os músculos abdominais, os quadríceps, os flexores da coxa e os glúteos, enquanto os músculos peitorais, os deltóides e os da região lombar são responsáveis por estabilizar a posição de prancha.

1. Coloca-te de barriga para baixo em posição de prancha, apoiando apenas as mãos e as pontas dos pés no chão; as mãos devem estar posicionadas imediatamente por baixo dos ombros, com os dedos apontados para a frente e ligeiramente para fora; garante que os braços e as pernas estão em extensão completa e contrai o core, para que o corpo forme uma linha reta desde os pés até à cabeça;

2. Levanta uma das pernas e puxa o joelho à frente, em direção ao cotovelo do mesmo lado, num movimento contínuo e controlado; não deixes o joelho ceder ou entrar em contacto com o chão; leva o joelho o mais longe que puderes, de forma a conseguires tocar com a coxa no peito, mantendo os abdominais contraídos;

3. Volta a esticar a perna para trás, até apoiares novamente a ponta do pé no chão;

4. Repete o movimento com a outra perna, garantindo que tens sempre um dos pés no chão para servir de apoio;

5. Continua a alternar o movimento com os dois joelhos, de forma fluída e confortável; depois de dominares a técnica, podes aumentar a velocidade, até que consigas um movimento semelhante à corrida.

Exercício 3: Box Jumps ou Saltos Para a Caixa

Como o próprio nome indica, este é um exercício que consiste em saltar para o topo de uma caixa ou de qualquer outra estrutura de apoio resistente que consigas encontrar (ex.: escada ou banco comprido). Parece simples, certo? Na verdade, o movimento é mais complexo do que o que se possa imaginar e, por esta razão, há que saber executá-lo corretamente e em segurança.

Apesar dos agachamentos serem ótimos exercícios para fortalecer as pernas, a rapidez e a força explosiva que se geram nos movimentos pliométricos (excêntricos e concêntricos), como é o caso dos box jumps, aumentam a potência e a velocidade, a capacidade cardiovascular e a funcionalidade muscular e articular em geral.

1. Coloca-te de pé de frente para a estrutura que te vai servir de apoio (uma caixa de madeira, um banco comprido estável ou um degrau de escada até 50/60 cm), com os pés afastados à largura das ancas e a uma distância confortável da estrutura;

2. Para iniciar o movimento, dobra ligeiramente os joelhos, projeta a anca e os braços para trás e ativa todos os músculos para criar tensão;

3. Nesta posição, impulsiona-te e salta para cima da estrutura, garantindo que os dois pés saem ao mesmo tempo do chão;

4. Para absorver o impacto com os glúteos e os isquiotibiais, sem prejudicar as articulações do tornozelo e joelho, aterra suavemente (sem produzir som) com os dois pés lado-a-lado em cima da estrutura, em

agachamento parcial, com as costas direitas e o peito alto; os joelhos devem ficar alinhados com as pontas dos pés;

5. Assim que estabilizes, estica as pernas e levanta-te até ficares com o corpo em extensão completa;

6. De seguida, inicia a descida com um pé de cada vez, até recuperares a posição inicial; usar o salto a dois pés para descer provoca muita tensão no tendão de Aquiles, nas ancas e na região lombar; o rebound é mais rápido mas não vale o risco, sendo apenas indicado a atletas mais avançados.

Exercício 4: Burpees

Os burpees são um exercício com alguma complexidade, pois recrutam o corpo inteiro e envolvem força, capacidade cardiovascular, equilíbrio e coordenação. No entanto, são incrivelmente práticos de executar, pois não requerem nenhum equipamento e podem ser feitos em qualquer lugar.

1. Coloca-te em pé, em extensão completa, com os pés afastados à largura dos ombros e os braços ao lado do corpo;

2. Começa por dobrar os joelhos, projetar a anca para trás e estender as mãos em direção ao chão para as apoiar;

3. Atira as pernas para trás, de modo a ficarem completamente esticadas, levando o corpo à posição de prancha; imediatamente, deixa-te cair no chão de forma controlada, dobrando os cotovelos e mantendo-os junto ao tronco, como se fosse uma flexão de braços;

4. Assim que o peito e as coxas tocarem no solo, usa os braços para te empurrar rapidamente para cima, ao mesmo tempo que puxas as pernas em direção ao peito e voltas a apoiar as plantas dos pés no chão, com os joelhos ainda dobrados;

5. Uma vez que tenhas os pés apoiados, tira as mãos do chão e salta na vertical, em direção ao teto, esticando completamente os braços acima da cabeça; aterra com os joelhos já levemente fletidos para poderes iniciar de imediato a repetição seguinte.

Exercício 5: Bicycle Crunches Abdominais em Bicicleta

Este é um dos exercícios abdominais mais famosos e é uma ótima opção para quem gosta de uma alternativa aos abdominais tradicionais. Este exercício permite trabalhar os músculos mais profundos do abdómen, os oblíquos internos e externos e o transverso abdominal, que é um músculo difícil de recrutar. Para além disso, as pernas também são fortalecidas, pois os isquiotibiais e os quadríceps participam neste movimento. É um exercício fácil de executar, sem necessidade de equipamento ou acessórios para ser realizado.

1. Deita-te de costas no chão, sobre um colchão, com as pernas esticadas e com as duas mãos entrelaçadas atrás da nuca;

2. Eleva as duas pernas, flete um dos joelhos e puxa-o em direção à barriga, ao mesmo tempo que tiras os ombros e a parte superior das costas do chão;

3. Roda o tronco até conseguires tocar no joelho fletido com o cotovelo do lado oposto;

4. Mantém a perna contrária estendida e ligeiramente acima do chão.

5. Vai alternando sempre, entre a perna direita-cotovelo esquerdo e a perna esquerda-cotovelo direito.

Fazer exercícios leves de alongamento muscular, no final do treino, é tão importante quanto fazer os movimentos com a técnica adequada e a intensidade necessária. Ao alongar estás a garantir que a recuperação muscular será mais rápida e eficaz, minimizando o risco de lesões e a sensação de dorido após o treino. Alonga as ancas, os gémeos, os isquiotibiais e não te esqueças dos quadríceps, dos glúteos e dos tríceps.

Se queres começar a perder peso e a queimar mais calorias, experimenta aumentar a frequência e a intensidade das tuas sessões de treino. O treino intervalado de alta intensidade ou HIIT, com uma duração de 20 a 30 minutos, é uma excelente opção para quem não dispõe de muito tempo para treinar.

Programa as tuas sessões de HIIT de forma a combinares os vários tipos de exercícios compostos que sugerimos, que utilizam diferentes articulações, e vai variando as combinações ao longo da semana. Assim, garantes que trabalhas todo o corpo, que aceleras o metabolismo e que queimas mais calorias de forma rápida e eficaz, recrutando os principais grupos musculares.

Healthline https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit