O dia de pernas raramente estará no topo na lista de favoritos de quem quer que seja. Mas eventualmente, o “pump” nos quadricípites depois faz com que tudo valha a pena. Este treino, da autoria de Marino Katsouris, é tão eficaz que te vai dar vontade de fazer poses no espelho do ginásio… antes de cambalear pelas escadas abaixo, no final.
Marino obtém a nutrição de que precisa com uma pratada de abacate e ovo frito em torradas, assim como com a sua própria fórmula pré-treino especial, que criou, feita com THE Pre-Workout, Creapure, Creatina Monohidrato e L-Glutamina, com uma cápsula de Potencializador de Crescimento para o toque final.
O Treino
Curls de pernas
- Deita-te com a frente para baixo na máquina de curls de pernas.
- Ajusta o apoio almofadado para ficar imediatamente acima dos calcanhares.
- Faz força a partir dos calcanhares para os aproximar do traseiro.
- Volta lentamente à posição inicial.
Hack squats
- Põe-te na máquina “hack” para agachamentos, com os pés à largura dos ombros e os apoios para os ombros no devido lugar.
- O teu traseiro deve ficar firmemente assente na parte de trás da máquina.
- Dobra as pernas a partir dos joelhos até que o teu traseiro tenha descido tanto quanto possível.
- Faz força a partir dos calcanhares, empurrando os apoios com os ombros e erguendo o corpo, até ficares com as pernas esticadas.
Lunges com barra
- Inicia o movimento com a barra apoiada confortavelmente nas costas e os pés à largura dos ombros.
- Dá uma passada para a frente com uma das pernas, de modo a ficares com o pé completamente assente no chão. A outra perna deve ficar então apoiada na bola do pé.
- À medida que dobras a perna dianteira para executar o lunge, a perna traseira deve descer até que o joelho toque no chão.
- Endireita as pernas e volta com a perna dianteira atrás, para regressar à posição inicial.
Extensões de pernas
- Senta-te na máquina de extensões de pernas.
- Os teus joelhos devem ficar posicionados na secção final do assento, ligeiramente afastados um do outro.
- O painel com o peso deve ficar apoiado imediatamente acima do pé.
- Enquanto te agarras às pegas para maior apoio, empurra o peso até ficares com as pernas a direito.
- Volta a deixar lentamente os joelhos dobrarem até as pernas voltarem à posição inicial.
Agachamentos com haltere com postura ampla
- Inicia o movimento com os pés a uma largura ligeiramente maior que a dos ombros.
- Os dedos dos pés devem ficar a apontar para fora.
- Agarra num haltere com ambas as mãos e segura-o a meio do corpo.
- Dobra as pernas, fletindo os joelhos, mantendo os pés firmemente assentes no chão.
- Continua a dobrar os joelhos até ficares com o traseiro tão perto do chão quanto possível.
- Faz força a partir dos calcanhares para regressar à posição inicial.
Peso-Morto (Deadlift)
- Prepara uma barra com o peso apropriado e coloca-a no chão, à tua frente.
- Inicia o movimento em pé, com os pés à largura dos ombros.
- Baixa as ancas para trás, mantendo as costas a direito.
- Agarra na barra com ambas as mãos, que devem ficar ligeiramente mais afastadas que os pés.
- Deixa baixar ligeiramente os joelhos à medida que as mãos pegam na barra.
- Faz força nos glúteos e isquiotibiais para subir, juntamente com a barra, até ficares com as pernas a direito.
- Mantém sempre as costas a direito ao longo do movimento.
Dica: Para acrescentar carga extra, laça à barra ambas as pontas de uma banda de resistência longa. Depois, posiciona-te em cima do meio da banda de resistência para executar o movimento.
Elevações de gémeos
- Inicia o movimento de pé, com os pés firmemente assentes.
- Levanta os calcanhares de modo a colocar todo o peso do corpo nas bolas dos pés.
- Quando já não conseguires erguer mais os calcanhares, volta a descer lentamente até voltar à posição inicial.
Mensagem final
Este treino inclui tudo: glúteos, quadricípites, isquiotibiais e gémeos. Caminhar pode custar um pouco no dia seguinte, mas vai valer a pena. E quem sabe? O dia de pernas até pode vir a tornar-se o teu dia favorito da semana.
Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.
Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.
Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.
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