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Nutrição

52 alimentos com poucas calorias: guia para comer saudável!

Uma dieta ou um determinado plano alimentar com objetivos definidos, não significa necessariamente deixares de comer o que gostas, apenas substituir alguns alimentos por outros com menos calorias, como estes que vamos mostrar.

A maioria destes alimentos ainda tem o chamado “efeito calórico negativo”.

Ou seja, a ingestão destes alimentos, pelos benefícios que tem, ainda te vai permitir queimar mais calorias do que aquelas que ingeriste com o alimento, devido ao seu efeito no metabolismo, pelo potencial antioxidante ou anti-inflamatório, ou ainda pela quantidade de fibras.

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Frutas


1. O fruto do café
Apenas 2cal/café, que te vão permitir aumentar o metabolismo, funcionando como um termogénico.

2. Melão
Possui nutrientes como cálcio, vitaminas A, B e C. Tem betacaroteno, com 40cal/100g.

3. Ameixa
Uma ameixa contém apenas 30cal/100g, com propriedades antioxidantes e influência positiva na digestão.

4. Pera
Boa fonte energética, com apenas 50cal/100g.

5. Uva
Possui elevado teor de vitamina C com 27cal/100g.

6. Melancia
Apresenta apenas 30cal/100g, com propriedades diuréticas, elevado conteúdo em fibras, ferro e cálcio, mas também diversas vitaminas, como A, B e C.

7. Toranja
Principal fonte de vitamina C, também contém ácido fólico e fibras solúveis, em apenas 35cal/100g.

8. Laranja
A laranja é outra das principais fontes de vitamina C e caroteno com 60cal/100g.

9. Tangerina
A tangerina ajuda no fortalecimento dos músculos e ossos e alívio da prisão de ventre, com cerca de 50cal/100g

10. Limão
Citrino rico em Vitamina C e fonte de fibra, possui 20cal/100g.

11. Mamão
O mamão é muito importante para o processo de digestão, com cerca de 60cal/100g.

12. Framboesas
Tem 50cal/100g e é rica em antioxidantes que retardam o envelhecimento. Além disso, as framboesas são uma boa fonte de cálcio, potássio, magnésio, ferro e vitaminas A, B e C.

13. Abacaxi
O abacaxi possui bromelaína, que te vai ajudar na digestão, contém fibras, vitaminas e minerais, com cerca de 45cal/100g.

14. Ananás
Possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, com 50cal/100g.

15. Figo
Ao contrário do que se lê muitas vezes, o figo é um bom alimento, ajuda a reduzir a hipertensão e contém em média 35cal/100g.

16. Morango
Com 30cal/100g possui substâncias anti-inflamatórias que reduzem os riscos de doenças cardiovasculares.

17. Maçã
Rica em cálcio, magnésio, potássio, cobre, zinco, vitaminas B, C e E. O seu teor em fibras também é considerável e tem apenas 60cal/100g.

18. Manga
Tem propriedades digestivas e que fortalecem o sistema Imunológico, com 60cal/100g.

19. Pêssego
Fonte de vitaminas, minerais e fito nutrientes, com 40cal/100g.

pimentos 


Legumes


20. Beringela
Fonte de vitamina A, B e C, e minerais como o cálcio, fósforo, potássio e magnésio, com 25cal/100g.  

21. Cebola
Com 50cal/100g, a cebola é um anti-inflamatório natural, rico em vitamina C, potássio, cálcio, ferro e fósforo.

22. Cenoura
A cenoura possui carotenoide, é pobre em gordura, boa fonte de tiamina, niacina e potássio, com apenas 20cal/100g.20.

23. Melão
Possui nutrientes como cálcio, vitaminas A, B e C. Tem betacaroteno, com 40cal/100g.

24. Beterraba
Um alimento muito rico, com 40cal/100g, possui antioxidantes, ferro, potássio, fibras vitaminas A, B e C.

25. Abóbora
A abóbora tem betacaroteno e potássio, com efeitos antioxidantes e 30cal/100g.

26. Alho
Tem propriedades antimicrobianas e é ótimo para combater gripes e constipações, com apenas 4cal/dente de alho.

27. Pimenta
Com apenas 30cal/100g consegue duplicar o metabolismo e ajuda na digestão.

28. Pimentão
Alimento antioxidante rico em potássio, sódio, cálcio, fósforo, ferro e vitaminas A, B e C.

29. Repolho
Oferece vitaminas, minerais, fibras, nutrientes e fitonutrientes, em apenas 20cal/100g.

30. Couve-flor
Rica em vitamina C, ácido fólico e fitonutrientes, com 40cal/110g.

31. Nabo
Ótima fonte de vitamina C, com baixo índice glicémico, apresenta somente 30cal/100g.

32. Courgette
É fonte de vitamina A, muito versátil na preparação, com apenas 20cal/100g.

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Hortaliça


33. Tomate
Fonte rica em potássio, fibras e vitamina C, possui 20cal/100g e protege a pele contra raios ultra-violeta prejudiciais.

34. Rabanetes
Apenas 19 calorias deste ótimo prébiótico e ainda é uma ótima fonte de potássio, ácido fólico e antioxidantes.

35. Couve-chinesa (Pak-choi)

Apenas 13 calorias por 100 gramas, esta hortaliça ainda pouco conhecida pelos portugueses (também chamada de repolho-chinês) é uma fonte ótima de ácido fólico (ajuda na formação de sangue), vitamina A, vitaminas do grupo B e cálcio.

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Verduras


 36. Agrião
Tem apenas 11cal/100g e tem propriedades contra vários problemas de saúde. Rico em ferro, iodo, vitamina C e betacaroteno.

37. Aipo
Com somente 16 calorias, é uma fonte de vitamina A, B, C, E e K, mas também de vários minerais como o cálcio, potássio, sódio e fósforo.

38. Alface
Importante fonte de vitaminas do complexo B, rico em potássio, cálcio, ferro, vitamina A, B e C, com propriedades antioxidantes em apenas 8cal/100g.

39. Espinafre
Com cerca de 20cal/100g, contém ferro, ácido fólico e vitamina K.

40. Couve
A couve apresenta 25cal/100g e é rica em manganês, nutriente importante para a regulação de açúcar no sangue. Para além disso, também é rica em cálcio, fósforo e vitamina A, B e C.

41. Rúcula
Tem baixo teor de calorias, apenas 25cal/100g, mas rica em fibras, potássio e vitaminas A, C e K. Uma ótima fonte de minerais e antioxidantes.

42. Couve de Bruxelas
Por apenas 30cal/100g temos a combinação perfeita entre calorias e fitonutrientes.

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Cereais


43. Linhaça
A linhaça tem ótimos benefícios para o intestino e o coração. Tem cerca de 40cal/dose.

44. Arroz integral
Se analisarmos que o arroz cozido normal tem quase 200cal/100g, a opção do arroz integral ganha vantagem pelo seu teor em fibras e por ter menos calorias, cerca de 160cal/100g.

45. Aveia
A aveia é um grão com inúmeras vantagens. Contém 100cal/100g, tem vitaminas do complexo B e fibras solúveis que contribuem para o funcionamento do sistema nervoso.

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Lacticínios


46. Iogurte

Os iogurtes com baixo teor de gordura são uma boa opção, com aproximadamente 60cal/100g.

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Vegetais


 

47. Brócolos
Poderoso antioxidante, rico em vitaminas e minerais, oferece uma barreira protetora contra várias doenças, com apenas 30cal/100g. Para além da sua riqueza nutricional consegue oferecer um poder antioxidante e anticancerígeno.

48. Espargos
Potente função desintoxicante e diurética, com estimulo positivo na velocidade do metabolismo. Rico em vitaminas A, C, E, K e B6, com apenas 20cal/100g.

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Fungos


49. Cogumelos
Tem apenas 15cal/100g e são ricos em antioxidantes, potássio, vitaminas do complexo B e fibras.

 

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Plantas


50. Erva-doce
É uma ótima fonte de fibras, vitaminas e minerais, ajuda a combater infeções respiratórias e tem apenas 25cal/100g

51. Chá
Uma ótima bebida pois contêm polifenóis, antioxidantes que protegem as células e ainda ajuda a emagrecer, com calorias quase nulas.

52. Amendoim
A vantagem do amendoim é não ter gordura trans e comportar-se como uma gordura saudável. Fornece uma elevada saciedade com apenas 60cal/10g.

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Cláudia dos Santos

Cláudia dos Santos

Escritor

Licenciada em Enfermagem e especializada em dietética e nutrição, actualmente trabalho no Hospital Central de Évora. A minha paixão pelo exercício físico surgiu depois de passar anos no ginásio a fazer aulas de grupo. Mais de 10 anos, com poucos ou nenhuns resultados a nível físico, resolvi mudar alguma coisa e foi aí que descobri os treinos de musculação. Mudaram a minha vida. Desde aí que comecei a aliar a musculação e nutrição e os resultados foram incríveis. Não prescindo de um em detrimento de outro, sigo os dois, treino e dieta a 100%.


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