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Nutrição

Como é que os batidos de proteína ajudam na perda de peso?

Os batidos de proteína são usados por diversas razões e por todo o tipo de pessoas, desde atletas de elite a praticantes comuns, ocasionais de exercício físico. Por serem frequentemente usados pelos culturistas para ganhar massa muscular, podes pensar que beber batidos de proteína vai fazer-te ficar grande demais ou ganhar peso – mas na realidade o oposto é que pode acontecer se forem usados corretamente. Aqui, descobrirás como a proteína funciona e contribui para a perda de peso e ideias sobre como incorporá‐la na tua dieta. 

O que são batidos de proteína? 

Os batidos de proteína normalmente são feitos com proteína em pó e água. No entanto, podes juntar proteína em pó com um grande número de líquidos e outros ingredientes para personalizar o teu próprio batido. 

A proteína em pó é uma fonte de proteína conveniente com um grande prazo de validade que pode ser usado para te ajudar a alcançar os teus objetivos de treino, ou simplesmente para te ajudar a alcançar a dose diária recomendada de proteína. Em alternativa, podes comprar no supermercado batidos com elevado teor de proteína já preparados. Apesar de poderes pensar que os batidos de proteína são apenas para consumo pós treino, podem ser tomados ao longo do dia, das formas mais variadas, para suplementar a tua dieta. 

Batidos de proteína para perda de peso 

Vários estudos comprovam que dietas com elevado teor de proteína podem ser benéficas para a perda de peso1. No entanto, consumir demasiada proteína derivada de fonte animal pode contribuir para a acumulação de gorduras saturadas e colesterol, o que não é saudável. As proteínas em pó oferecem uma alternativa com teor reduzido de gorduras e colesterol em comparação com as grandes quantidades de produtos alimentares hipercalóricos que terias de consumir para igualar a mesma quantidade de proteína. 

A realidade é que, para perder peso, deves consumir menos calorias do que aquelas que o teu corpo queima ao longo do dia. As necessidades calóricas de todas as pessoas variam dependendo do peso e composição corporal, condição de saúde e níveis de atividade. Os batidos de proteína podem-te ajudar a perder peso de várias formas, visto que podem ser usados como 

  • Ferramenta de dieta 
  • Substituto de refeição 
  • Para ajudar a modificar a composição corporal 

Grelina e Fome 

No que diz respeito à fome, as tuas hormonas são o que envia ao teu cérebro a mensagem que diz “eu preciso de comer”. A grelina é a hormona que controla o teu apetite e é frequentemente chamada de “hormona da fome”. Níveis mais elevados de grelina fazem que nos sintamos com mais fome, enquanto níveis mais reduzidos deixam‐nos mais satisfeitos2.

Quando consomes uma boa dose de proteína (cerca de 20 gramas num batido), o corpo responde baixando os níveis de grelina2. Quando os níveis de grelina estão baixos, o nosso cérebro não nos diz que estamos com fome nem para procurarmos comida. Vários estudos comprovam que quanto mais proteína estiver presente na dieta, menores os níveis de grelina.3 Quanto menor for o nível de grelina no teu organismo, menor será a probabilidade de comeres em excesso ou teres desejos ao longo do dia. 

Batidos de proteína para perda de peso 

Batidos de Proteína como Ferramenta de Dieta 

A proteína, os hidratos de carbono e as gorduras são digeridos de forma diferente. A proteína é um dos nutrientes que abranda o processo digestivo e mantém a comida no teu estômago durante mais tempo, o que diz ao teu cérebro que ainda te sentes cheio e satisfeito2

Esta taxa de digestão mais lenta também significa que a proteína não provoca grandes alterações nos níveis de açúcar no sangue, ao contrário dos alimentos com um elevado nível de hidratos de carbono. Um batido de proteína que tem um teor reduzido de açúcares e gorduras também pode ser uma alternativa de snack com poucas calorias que te vai fazer sentir mais satisfeito do que um snack repleto de hidratos de carbono, como um punhado de pretzels ou uma bolacha açucarada. Também não há evidência científica que comprove efeitos secundários dos suplementos proteicos em indivíduos saudáveis4

Batidos de Proteína como Substitutos de Refeição 

Os batidos de proteína são frequentemente usados para prevenir comer em excesso. Por vezes as pessoas optam por tomar um batido de proteína em vez de consumir uma refeição. Por exemplo, beber um batido de proteína em vez de comer ovos e uma torrada.  

Nesse caso, tens de te certificar que o teu batido de proteína contém todos os nutrientes essenciais para a tua saúde — hidratos de carbono, gorduras, vitaminas e minerais – para o nível nutritivo ser semelhante ao de uma refeição completa. 

Os batidos de proteína como substitutos de refeição são uma boa opção em diversas situações: quando alguém está com dificuldade em controlar as porções durante as refeições e come em excesso, quando alguém não tem tempo para cozinhar/preparar uma refeição equilibrada e iria saltar uma refeição ao invés de comer, ou quando outras opções saudáveis são limitadas. 

Batidos de Proteína para Alteração da Composição Corporal 

Os batidos de proteína podem também ser usados para aumentar o consumo diário de proteína quando estamos a tentar perder massa gorda e ganhar massa muscular. Quando treinas e queimas calorias, mas também comes menos, o corpo começa a queimar gorduras – desde que estejas a consumir proteína suficiente4

Pode parecer confuso que ganhar massa muscular também possa levar à perda de peso, mas quanto mais massa muscular (massa magra) o teu corpo tiver, mais calorias queimarás. Quando queimas muitas calorias durante treinos intensos, os batidos não só ajudam os teus músculos a recuperar, como também ajudam a prevenir a sua degradação e o teu corpo começa a queimar gorduras.3 Complementar a tua dieta com batidos de proteína aliados ao exercício físico que promove o desenvolvimento muscular pode-te ajudar a alcançar a composição corporal que tanto desejas5.  

Quando deverás beber um batido de proteína para perder peso?  

O momento em que o batido de proteína é tomado depende de quando se encaixa com os teus objetivos e as tuas refeições planeadas do dia. Se o plano é substituir a refeição pelo batido de proteína, só tens de bebê‐lo na hora designada dessa mesma refeição. Se o objetivo de tomares o batido de proteína é o ganho de massa muscular, o ideal é tomá‐lo pós treino, ou até 24 horas depois5. Se estás a usar um batido de proteína com poucas calorias para te sentires cheio e satisfeito, o ideal poderá ser consumi‐lo entre refeições ou logo após uma refeição leve ou snack – dependendo da altura do dia em que sentes mais fome e precisas de evitar a tentação de comer alimentos menos saudáveis. 

Para além de suprimir a grelina e reduzir o tempo de digestão, os batidos normalmente têm um elevado conteúdo líquido. Os líquidos chegam ao teu estômago mais rapidamente do que a comida sólida e o batido costuma ser composto por, pelo menos, 24‐35 cl de líquido. Esse volume enche o teu estômago e pode-te ajudar a sentires-te mais saciado.  

Ideias para Batidos de Proteína 

Se estás a planear substituir uma refeição, considera o equilíbrio dos macro e micronutrientes e inclui algumas gorduras e hidratos de carbono saudáveis nos teus batidos. Aqui estão algumas ideias para começares – dois batidos substitutos de refeição, um batido pós‐treino e um batido para dietas, concebido para ser tomado como um snack. 

  • Smoothie Substituto de Refeição Proteica Verde: Junta espinafre, frutos vermelhos e abacate num liquidificador com a tua proteína em pó favorita. Mistura com água, leite (para teres mais uma fonte de proteína), ou um leite vegetal para um batido fresco. 
  • Smoothie Substituto de Refeição com Banana e Frutos Secos: Junta uma banana congelada e uma colher cheia de manteiga de amêndoa ou de amendoim à tua proteína em pó favorita (experimenta com a de chocolate!), adiciona leite de origem animal ou vegetal e mistura até ter uma textura suave. Para torná‐lo ainda mais proteico, junta iogurte grego à mistura. 
  • Batido Pós Treino: Se tiveste um treino intenso e precisas de te reabastecer, mistura proteína em pó com água e consome até 30 minutos após o treino. Dependendo do volume de treino, podes optar por uma proteína em pó com mais hidratos de carbono para te ajudar a repor as reservas de glicogénio dos teus músculos enquanto estes recuperam e desenvolvem. 
  • Batido de Dieta: Mistura uma proteína em pó com baixo teor de hidratos de carbono e calorias com um líquido que também tenha um baixo teor de calorias. Este snack é para te fazer sentir mais satisfeito e resistir à tentação de comer em excesso para evitares consumir calorias em demasia. A preparação é simples, basta juntar uma scoop de proteína em pó e água dentro de um shaker, ou adiciona alguma proteína em pó com sabor ao teu café e adiciona uns cubos de gelo para desfrutares de um iced coffee delicioso. 

Batidos para perda de peso para mulheres 

Apesar de vários estudos se focarem nos batidos de proteína para homens, os benefícios também se aplicam às mulheres que tencionam perder peso. A proteína também é responsável por reduzir os níveis de grelina e abrandar a digestão nas mulheres, tal como nos estudos realizados em indivíduos do sexo masculino. 

Porém, as mulheres normalmente têm menos massa muscular do que os homens e por isso podem beneficiar de um suplemento proteico com menos calorias, visto que precisam de consumir menos calorias ao longo do dia, sobretudo se o objetivo é a perda de peso. Lembra‐te que um batido de proteína deverá apenas complementar o teu plano alimentar. 

Conclusão 

Os batidos de proteína podem-te ajudar a perder peso de várias formas – ao ajudar a substituir refeições demasiado calóricas, manter‐te saciado entre refeições e evitar o consumo excessivo de comida, ou a desenvolver massa muscular e queimar gorduras nos teus treinos.4 A proteína baixa os níveis de apetite, dizendo ao teu cérebro que não estás com fome.  

As proteínas em pó podem ser práticas, independentemente do teu género, para maximizar os resultados de uma dieta e estilo de vida saudável, bem como para alcançares os resultados que tanto desejas na perda de peso. Apesar de haver batidos de proteína disponíveis para compra no supermercado, toma cuidado e lê os rótulos com atenção para teres a certeza que sabes que ingredientes estão no produto. Para controlares melhor os ingredientes que estão no teu batido, prepara‐o em casa. 

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.


  1.  Dong, J. Y., Zhang, Z. L., Wang, P. Y., & Qin, L. Q. (2013). Effects of high‐protein diets on body weightglycaemic controlblood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta‐analysis of randomised controlled trialsBritish Journal of Nutrition, 110(5), 781‐789. 
  2. Giezenaar, C., van derBurgh, Y., Lange, K., Hatzinikolas, S., Hausken, T., Jones, K., … & Soenen, S. (2018). Effects of substitutionand adding of carbohydrate and fat to whey-protein on energy intakeappetitegastric emptying, glucose, insulinghrelincck and glp-1 in healthy older men—A randomized controlled trial. Nutrients, 10(2), 113. 
  3. Giezenaar, C.,Hutchison, A., Luscombe-Marsh, N., Chapman, I., Horowitz, M., & SoenenS.(2018). Effect of age on blood glucose and plasma insulin, glucagon, ghrelin, CCK, GIP, and GLP-1 responses to whey protein ingestionNutrients, 10(1), 2. 
  4. Leidy, H. J.,Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., LuscombeMarsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenanceThe American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S. 
  5. 6.Samal, J. R. K., &Samal, I. R. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of dietary supplements, 15(3), 365‐371. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Escritor

Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.

Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.

A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.

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