Queres saber o grande segredo da indústria das dietas? É que não há qualquer grande segredo. Todas as dietas funcionam essencialmente da mesma maneira. O que fazem é colocar-nos num défice calórico, o que resulta em perda de peso.
Quaisquer que sejam as suas particularidades, todas as dietas procuram esse mesmo fim. Algumas procuram-no com mais agressividade que outras. Algumas vão fazer-te pôr de parte alguns alimentos ou acrescentar outros. Algumas usam produtos e outras criam restrições ao que podes comer. O défice calórico é, em todos os casos, o resultado final.
“Se é assim, porque não consegui os resultados que queria?”. Porque o corpo muda enquanto a dieta se mantém a mesma. O que é necessário para a mudança (especificamente, para a perda de peso) vai alterar-se à medida que vais tendo mais sucesso e que o tempo avança.
É por esta razão que muitas pessoas têm uma relação cíclica com as dietas. Acreditam que falharam de alguma forma, quando, na realidade, é a abordagem dietética genérica que está a falhar.
Este é o primeiro passo para determinar qual dieta para perda de peso funciona melhor para ti: deves ter em mente que a abordagem vai mudar ao longo do tempo e que não há soluções mágicas. A consistência e o planeamento são os fatores que mais te vão ajudar nos teus objetivos a curto e longo prazo.
Plano de ação
Quando queremos partir em viagem, qual é a primeira coisa que fazemos? Um plano. Sabendo qual é o destino, encontramos a melhor forma de chegar lá, antes de darmos um primeiro passo sem direção.
Este mesmo princípio pode ser aplicado à dieta. Estabelece quais são os teus objetivos e tem também em mente que se trata de uma etapa. Não podemos perder peso indefinidamente – acabaríamos por desaparecer.
Portanto, estabelece onde parar (ou antecipando mesmo uma pausa ou duas na dieta, se se tratar de um processo mais longo) e planeia tendo em consideração a forma como a tua alimentação vai mudar depois de teres atingido o peso alvo.
Usa o princípio SMART para escolher metas a curto e longo prazo. Objetivos SMART são:
- Situados no Tempo
- Mensuráveis
- Atingíveis
- Relevantes
- Tangíveis e Específicos
Estabelecer objetivos vai não só aumentar o teu sentido de responsabilidade, como também pode ajudar à motivação nos momentos mais penosos da dieta (sejam estes pela dieta em si ou devido a outros fatores na tua vida).
Escolher a dieta certa
A indústria da perda de peso é simultaneamente boa e má. Há uma quantidade praticamente interminável de abordagens dietéticas à escolha. No entanto, muitas delas são suportadas por afirmações pouco credíveis e prometem resultados exagerados (especialmente as que tendem a usar produtos para perda de peso específicos, como chás de ervas, etc.).
Algumas podem até tornar-se perigosas, e há incontáveis histórias de mulheres que ficam sem o período, do desenvolvimento de distúrbios alimentares e de pessoas que ficam mais suscetíveis a lesões.
Para escolher uma abordagem, há certas coisas que deves ter em consideração:
- Quão paciente serei eu com esta abordagem?
- Prefiro uma estratégia mais agressiva, que funcionará apenas a curto prazo e possivelmente terá um impacto no meu desempenho, ou uma estratégia menos agressiva e mais prolongada, que proteja o meu desempenho?
- Quais são os fatores não-negociáveis (saídas, jantares de família, horário das refeições, etc.)?
- Aceitaria eu uma dieta que restringe o que posso comer, ou quando posso comer, ou ambas as coisas?
- Se há um suplemento envolvido, trata-se de um suplemento seguro?
- Realisticamente, poderei aderir a esta abordagem, tendo em conta o tempo de que creio que vou precisar para atingir os meus objetivos?
Criar uma dieta específica para ti
Ainda que haja uma variedade infindável de dietas à escolha, nenhuma vai funcionar tão bem como uma que seja específica para ti.
Planear a tua própria dieta vai permitir-te uma abordagem baseada no teu estilo de vida, em vez de te forçar a adaptar a tua vida à dieta, uma prática insustentável.
Há muitas coisas a considerar quando estás a criar a tua própria dieta (como os fatores já mencionados). Os pilares de gestão do peso a curto e longo prazo que se seguem (apoiados cada vez mais solidamente pela investigação na área) vão ser bons guias para o sucesso para a maioria das pessoas.
O conhecimento é poder – o controlo e consumo de calorias
Qualquer dieta que visa a perda de peso vai criar um défice calórico. Isto é, vai fazer-te consumir menos energia (dos alimentos) que a que gastas. Isto faz com que comecemos a usar as reservas de nutrientes para obter combustível, o que leva à diminuição da massa corporal (de preferência de gordura, mas isto depende do treino, estilo de vida e especificidades da dieta).
Criar um défice calórico é, ao início, uma tarefa bastante simples – basta comer menos que previamente. É como atirar um dardo à porta de um celeiro: um alvo grande para começar. À medida que a dieta progride, o alvo torna-se mais pequeno e faz com que tenhamos que usar mais precisão na abordagem.
Quando começamos a perder peso, mesmo algo tão simples como gerir as porções pode resultar em enormes sucessos. Um método simples para gerir as porções é usar a mão como referência. Experimenta usar as seguintes regras para determinar o tamanho das porções.
- A palma determina as porções de proteínas.
- O punho determina as porções de vegetais.
- A mão em taça determina as porções de hidratos de carbono.
- O polegar determina as porções de gorduras.
Controlar o consumo de calorias através de uma aplicação ou de algum tipo de registo do consumo de comida pode ser uma excelente maneira de aumentar a exatidão. Não só te pode ajudar a manter um défice calórico como também permitir-te identificar quaisquer possíveis lacunas na tua alimentação. Também te vai ajudar a verificar se a abordagem adotada é demasiado (ou não suficientemente) agressiva, dependendo dos teus objetivos.
É importante, no entanto, evitar o excesso de perfecionismo no controlo. Concede-te margem de manobra em relação às calorias e nutrientes e sê flexível se tiveres eventos sociais. Um dia ou noite de “folga” não te vai afetar significativamente do ponto de vista fisiológico, mas pode ter um impacto significativo no teu estado de espírito.
O foco nos tipos de alimento
A escolha de alimentos tem um papel muito importante na nossa campanha de perda de peso. Da redução da fome à maximização dos níveis de energia, redução da gordura corporal e até aumento da massa muscular, as nossas opções alimentares são talvez tão importantes como a quantidade de comida que consumimos.
Proteínas
O nutriente principal na nossa dieta, que vai proporcionar os maiores benefícios para praticamente todos os grupos de pessoas, são as proteínas.
A investigação mostra que as proteínas não só aumentam a saciedade e contribuem para regular os açúcares no sangue, como ajudam a preservar a massa muscular durante a dieta.1
Quanto mais massa magra tiveres, maior será o teu ritmo metabólico. E quanto maior este é, mais fácil será perder peso.
Os estudos mostram também que dietas mais altas em proteínas são mais eficazes na perda de peso que dietas pobres em proteínas, quer a curto quer a longo prazo.2
Fibras
A fibra é outro nutriente altamente eficaz para a perda de peso. Essencialmente, ajuda-nos a perder peso por nos fazer sentir o estômago mais cheio.
Certos tipos de fibra vão absorver água e inchar como uma esponja. Isto pode imitar o efeito de ingerir uma grande quantidade de comida e desencadear uma série de sinalizações hormonais que indicam ao nosso cérebro que não precisamos de mais comida.
Outros tipos de fibra formam uma substância semelhante a um gel, uma vez mais transitando através do intestino com lentidão. Estas fibras podem não só eliminar unidades pouco recomendáveis de colesterol nos nossos intestinos, como também contribuir para uma melhor regulação dos açúcares no sangue.
Quando os açúcares sanguíneos estão mais bem regulados, sentimos menos fadiga e somos menos tentados por produtos cheios de açúcar adicionado (e tipicamente densos em calorias).
Aumentar o nosso consumo de frutos e vegetais é uma forma excelente de assegurar que obtemos bastante fibra (assim como uma série de outros importantes nutrientes, minerais e compostos anti-inflamatórios).
Os frutos e vegetais são também caloricamente eficientes, oferecendo bastante volume de comida por poucas calorias (uma ótima forma de limitar o consumo calórico).
Os estudos mostram que, com a promoção de um consumo de frutos e vegetais mais elevado, mesmo sem que haja uma recomendação da redução no consumo total de comida, há um efeito positivo em termos de perda e subsequente manutenção do peso.3
Mensagem Final
Falhar na preparação é prepararmo-nos para falhar. Isto aplica-se com plena propriedade à perda de peso. Saber o que queremos antes de começar é importante. Se não sabemos aonde queremos ir, não saberemos quando lá chegarmos, e não podemos fazer dieta para sempre.
Depois de estabeleceres os objetivos a atingir, podes começar a selecionar a melhor abordagem. Tem em mente o teu estilo de vida, horários, nível de paciência e todas as outras considerações necessárias, e escolhe a estratégia que sentes que se adapta melhor a ti. Podes ter que experimentar algumas diferentes antes de dar com a certa.
Alternativamente, estabelece a tua própria dieta. Foca-te nos pilares do sucesso baseados em resultados concretos e concebe uma dieta tendo em conta o teu estilo de vida, em vez de adaptares o teu estilo de vida à dieta.
Estabelecer o que queremos atingir, escolher ou criar uma estratégia e planear para o que vem depois da dieta: é este o caminho para um sucesso sustentável.
