Nutrição

Sementes de Chia | Para que serve? Benefícios

Um verdadeiro superalimento, sementes de chia o produto em voga no mundo do fitness e vida saudável!

Salvia Hispânica, ou mais conhecida por Chia. É uma planta herbácea da família das lamiáceas, com origem predominante nas regiões da América Central e Sul (Guatemala, México, Peru e Colômbia).

A Chia são sementes que detêm propriedades nutritivas especiais, muito consumidas pelas antigas civilizações, pois através do seu consumo, adquiriam mais força, energia e resistência física.

Aceleram o metabolismo, saciam, reduzem a absorção de gordura, regulam os intestinos e a glicose, diminuindo o desejo por açúcar/doces.

Estas sementes são caracteristicamente pequenas e ovaladas, de cores variadas, predominantemente escuras.

Descobertas há centenas de anos, possuem uma composição nutricional única e com inúmeros benefícios para a saúde, já reconhecidos pela comunidade científica e agora cada vez mais em voga nas populações ocidentais.

A semente da chia é considerada um superalimento, bastante funcional dadas as suas características nutricionais (rica em fibras, cálcio, magnésio, potássio, proteína e ómega 3).

As suas propriedades e características na capacidade de absorver e reter água devido à alta concentração de fibras, torna a chia um alimento interessante para quem quer emagrecer, pois intensifica a sensação de saciedade, mas ao mesmo tempo, é um alimento riquíssimo em termos nutricionais, tornando-se num “boost” para a tua dieta alimentar.


Nutricionalmente destacam-se inúmeras vitaminas e minerais, tais como:

  • Ómega 3: possui maior valor que o encontrado na linhaça e no salmão
  • Cálcio: detém 5x mais concentração que o presente no leite de vaca
  • Magnésio: tem cerca 2x mais que castanhas ou nozes
  • Manganês e fósforo: 3x vezes mais do que nos espinafres
  • Proteínas: fonte de proteína completa e fornecedora de todos os aminoácidos essenciais necessários ao organismo
  • Fibras: permite regular o sistema gastrointestinal e ajuda no processo de emagrecimento
  • Antioxidantes: têm uma forte acção contra a oxidação celular.

chia_receita

Nutricionalmente apresentam em média por porção de 25g:

  • Calorias: 122kcal
  • Gorduras: 7,69g
    • Gorduras saturadas: 0,83g
    • Gorduras monoinsaturadas: 0,58g
    • Gorduras polinsaturadas: 5,92g
  • Hidratos de carbono: 10,53g
  • Proteínas: 4,14g
  • Fibras: 8,6g
  • Cálcio: 158mg
  • Fósforo : 215mg
  • Magnésio: 84mg
  • Potássio: 112mg
  • Ferro: 1,93mg
  • Zinco: 1,15mg
  • Vitamina A: 14UI
  • Vitamina B1 (Tiamina): 0,16mg
  • Vitamina B2 (Riboflavina): 0,04mg
  • Vitamina B3 (Niacina): 2,21mg

As sementes de chia hoje em dia são uma mais-valia para os amantes da cozinha que seguem uma linha nutricional de “healthy food”, isto porque quando utilizada na sua forma integral, é capaz de agir como emulsionante, deixando os líquidos com consistência de gel.

Bons exemplos disto são a utilização das sementes em pudins, pães, bolos, mousses, saladas de frutas, iogurtes, sumos e/ou smothies.

Esta sua versatilidade permite optimizar a consistência do que se está a confecionar e ao mesmo tempo dá um “boost” energético e vitamínico às respectivas receitas.

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Principais benefícios do consumo da Chia

  • Superalimento: saudável, nutritivo, funcional e versátil.
  • Tem mais ómega 3 do que qualquer outra fonte natural, rica em antioxidantes, cálcio, proteínas, fibras, vitaminas e minerais
  • Energéticas: por ser um alimento calórico, fornece ao organismo a energia e resistência necessária para as actividades diárias. Regula os picos glicémicos
  • Rica em fibras: solúveis, regulam o sistema gastrointestinal e “incham” o estômago, provocando a sensação de saciedade e reduzindo a ansiedade por comer compulsivamente
  • Emagrecimento: Saciantes e tornam a digestão mais lenta. Permitem-te ficar satisfeito mais rapidamente e durante mais tempo. Combatem a inflamação proveniente do excesso de açúcares e gorduras ao mesmo tempo que desintoxicam o organismo.

Resumidamente:

  • Diminuem o colesterol
  • Controlam a glicemia
  • Ajudam na formação óssea e muscular
  • Previnem o envelhecimento
  • Melhoram o sistema imunitário
  • Regulam os intestinos
  • Eliminam as gorduras e toxinas
  • Fornecem energia
  • Combatem doenças como a diabetes e as doenças cardiovasculares.

Dose diária recomendada e contra indicações

Não existe uma regra específica para a sua dosagem diária, mas os nutricionistas calculam que uma a três colheres de sopa de sementes diárias são mais que suficientes para as tuas necessidades e já trazem enormes benefícios à tua saúde.

Mas apesar de ser um superalimento e que deves consumir não entres em excessos pois o seu alto teor calórico pode levar-te ao aumento de peso.

Pessoas com o “Síndrome do cólon irritável” devem ter cuidado na ingestão destas e outras sementes.
Conclusão

Este é um superalimento que pelas suas características, propriedades e benefícios para a saúde deves ter em conta no teu plano alimentar.

Quando combinada com exercício físico e alimentação saudável permite-te obter excelentes resultados ao nível do emagrecimento.

Aceleram o metabolismo, saciam, reduzem a absorção de gordura, regulam os intestinos e a glicose, diminuindo o desejo por açúcar/doces.

Introduz já esta semente na tua alimentação e começa a colher todos os benefícios que ela te pode proporcionar.

Autor: Rui Eusébio
Profissão: Fisioterapeuta e Osteopata
Fb: https://www.facebook.com/ruieusebiofisiosteo/ @ruieusebiofisiosteo

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Rui Eusébio

Rui Eusébio

Escritor

Fisioterapeuta e Osteopata de formação e com trabalho diário na área desportiva, reabilitação e regresso ao exercício físico, dando especial ênfase na prevenção, biomecânica e potenciação da performance de cada atleta. Praticante de Crossfit e de Ginásio diariamente, um apaixonado pelo Fitness e sua Performance.


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