Nutrição

Sementes de Chia | Para que servem? Benefícios

Um verdadeiro superalimento, as sementes de chia são um produto em voga no mundo do fitness e da vida saudável!

Salvia hispânica é o nome científico, mas é mais conhecida por Chia. É uma planta herbácea da família das lamiáceas, com origem predominante nas regiões da América Central e Sul (Guatemala, México, Peru e Colômbia).

A Chia produz sementes que detêm propriedades nutritivas especiais, muito consumidas pelas antigas civilizações, pois através do seu consumo, adquiriam mais força, energia e resistência física.

Aceleram o metabolismo, saciam, reduzem a absorção de gordura, regulam os intestinos e a glicose, diminuindo o desejo por açúcar/doces.

Estas sementes são caracteristicamente pequenas e ovaladas, de cores variadas, predominantemente escuras.

Descobertas há centenas de anos, possuem uma composição nutricional única e com inúmeros benefícios para o organismo, já reconhecidos pela comunidade científica e agora cada vez mais em voga nas populações ocidentais.

As sementes da chia são consideradas um superalimento, bastante funcional dadas as suas características nutricionais (rica em fibras, cálcio, magnésio, potássio, proteína e ómega 3).

As suas propriedades e características, na sua capacidade de absorver e reter água devido à alta concentração de fibras, torna a chia um alimento interessante para quem quer emagrecer, pois intensifica a sensação de saciedade, mas ao mesmo tempo, é um alimento riquíssimo em termos nutricionais, tornando-se num “boost” para a tua dieta alimentar.


Nutricionalmente destacam-se inúmeras vitaminas e minerais, tais como:

  • Ómega 3: possui maior valor que o encontrado na linhaça e no salmão
  • Cálcio: detém 5x mais concentração que o presente no leite de vaca
  • Magnésio: tem cerca 2x mais que castanhas ou nozes
  • Manganês e fósforo: 3x vezes mais do que os espinafres
  • Proteínas: fonte de proteína completa e fornecedora de todos os aminoácidos essenciais necessários ao organismo
  • Fibras: permite regular o sistema gastrointestinal e ajuda no processo de emagrecimento
  • Antioxidantes: têm uma forte ação contra a oxidação celular.

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Nutricionalmente apresentam em média por porção de 25g:

  • Calorias: 122kcal
  • Gorduras: 7,69g
    • Gorduras saturadas: 0,83g
    • Gorduras monoinsaturadas: 0,58g
    • Gorduras polinsaturadas: 5,92g
  • Hidratos de carbono: 10,53g
  • Proteínas: 4,14g
  • Fibras: 8,6g
  • Cálcio: 158mg
  • Fósforo : 215mg
  • Magnésio: 84mg
  • Potássio: 112mg
  • Ferro: 1,93mg
  • Zinco: 1,15mg
  • Vitamina A: 14UI
  • Vitamina B1 (Tiamina): 0,16mg
  • Vitamina B2 (Riboflavina): 0,04mg
  • Vitamina B3 (Niacina): 2,21mg

As sementes de chia hoje, em dia, são uma mais-valia para os amantes da cozinha que seguem uma linha nutricional de “healthy food”, isto porque quando utilizada na sua forma integral, são capazes de agir como emulsionante, deixando os líquidos com consistência de gel.

Bons exemplos disto são a utilização das sementes em pudins, pães, bolos, mousses, saladas de frutas, iogurtes, sumos e/ou smothies.

Esta sua versatilidade permite otimizar a consistência do que se está a confecionar e ao mesmo tempo dá um “boost” energético e vitamínico às respetivas receitas.

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Principais benefícios do consumo da Chia

  • Superalimento: saudável, nutritivo, funcional e versátil.
  • Tem mais ómega 3 do que qualquer outra fonte natural, rica em antioxidantes, cálcio, proteínas, fibras, vitaminas e minerais
  • Energéticas: por ser um alimento calórico, fornece ao organismo a energia e resistência necessárias para as atividades diárias. Regula os picos glicémicos
  • Rica em fibras: solúveis, regulam o sistema gastrointestinal e “incham” no estômago, provocando a sensação de saciedade e reduzindo a ansiedade por comer compulsivamente
  • Emagrecimento: Saciantes e tornam a digestão mais lenta. Permitem-te ficar satisfeito mais rapidamente e durante mais tempo. Combatem os sintomas provenientes do excesso de açúcares e gorduras, ao mesmo tempo que desintoxicam o organismo.

Resumidamente:

  • Diminuem os níveis de gordura no sangue
  • Controlam a glicémia
  • Ajudam na formação óssea e muscular
  • Previnem o envelhecimento
  • Melhoram as defesas do organismo
  • Regulam os intestinos
  • Eliminam as gorduras e toxinas
  • Fornecem energia

Dose diária recomendada e contra indicações

Não existe uma regra específica para a sua dosagem diária, mas os nutricionistas calculam que uma a três colheres de sopa de sementes diárias são mais que suficientes para as tuas necessidades e já trazem enormes benefícios ao organismo.

Mas apesar de ser um superalimento e que deves consumir não entres em excessos pois o seu alto teor calórico pode levar-te ao aumento de peso.

 

Conclusão

Este é um superalimento que, pelas suas características, propriedades e benefícios para o organismo, deves ter em conta no teu plano alimentar.

Quando combinada com exercício físico e alimentação saudável, permite-te obter excelentes resultados ao nível do emagrecimento.

Aceleram o metabolismo, saciam, reduzem a absorção de gordura, regulam os intestinos e a glicose, diminuindo o desejo por açúcar/doces.

Introduz já esta semente na tua alimentação e começa a colher todos os benefícios que ela te pode proporcionar.

Autor: Rui Eusébio
Profissão: Fisioterapeuta e Osteopata
Fb: https://www.facebook.com/ruieusebiofisiosteo/ @ruieusebiofisiosteo

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Rui Eusébio

Rui Eusébio

Escritor

Rui Eusébio é o nosso especialista em conteúdo relacionado com treino e recuperação física. Com uma licenciatura em Fisioterapia pela Escola Superior de Saúde Egas Moniz e formado também em Osteopatia pelo Instituto de Técnicas de Saúde. O Rui tem desenvolvido a sua actividade profissional focando-se na recuperação de desportistas de alto rendimento e também em pacientes com doenças cardiorespiratórias, neuromusculares e musculo-esqueléticas. Para além disso, tem dedicado parte da sua carreira à investigação científica e a fazer cursos que lhe permitam especializar mais nestas área e melhorar o seu desempenho continuamente. Para saberes mais acerca do Rui, consulta os links em baixo: https://www.linkedin.com/in/rui-eus%C3%A9bio-01990953/