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Suplementos

Parte I | Suplementos para Principiantes: BCAA, Vitamina D, L carnitina e ZMA

PARTE I: BCAA e Vitamina D

Neste artigo abordamos o impacto de tomar BCAA e Vitamina D para o teu rendimento desportivo e saúde. Aqui, é fulcral não perderes de vista que tomar suplementos serve apenas como factor de otimização do processo de ganho de massa muscular.

Por outras palavras, sem alimentação correcta e sem treino, não serão os suplementos a fazer “milagres” .Feita esta introdução, vamos ao que interessa, e começaremos pelos tão afamados BCAA.

1. BCAA, o que são, para que servem, e como tomá-los?

Os BCAAs (Leucina, Isoleucina, Valina), fazem parte do grupo dos chamados aminoácidos essenciais, isto é, são aminoácidos que o nosso corpo não produz naturalmente, mas ainda assim podem ser obtidos através do consumo de alimentos tais como ovos, carnes, peixes, entre outros.

Uma vez que pode ser obtidos através de alimentação, levantarás tu, e bem, a pergunta:

“Então porque é que devo tomar algo que pode ser obtido através da alimentação?”

A resposta é surpreendentemente simples e consiste no singelo facto dos BCAAs não passarem diretamente pelo sistema digestivo, logo entram diretamente na tua corrente sanguínea, daí beneficiarmos deles, quase imediatamente a seguir à toma.

Outro ponto importante que deves reter, consiste no facto de quando treinamos, especialmente quando realizamos hipertrofia muscular, estamos a destruir tecido muscular, isto é, a micro-lesionar fibras, que serão reconstruídas após o treino e reparadas através destas cadeias de aminoácidos denominados BCAAs.

Acrescentando a esta informação, quanto mais massa muscular temos, mais massa muscular quebramos, e apenas construímos nova massa magra se excedermos a quantidade de aminoácidos essenciais que o nosso corpo quebra diariamente.

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Além disso os BCAAs desempenham um papel importante na síntese proteica, promovendo dessa forma um incremento no processo de aumento de massa muscular.

Os BCAAs são especialmente importantes em fases de défice calórico, pois quando fazemos dieta, o chamado “cut”, estamos em constante estado de catabolismo muscular, daí ser importante ingerir BCAAs , pois estes terão um papel muito importante na preservação da nossa massa muscular.

Ao consumir BCAAs estamos a certificar-nos que estamos a reduzir ao mínimo as perdas de massa muscular que tanto nos custou a construir.A melhor forma de tomar BCAAs será sempre antes do treino, no próprio treino, ou no pós treino, pois é nessas alturas que o nosso corpo precisa deles imediatamente.

2. Vitamina D, o que é, para que serve e como ingeri-la?

A principal função da vitamina D no organismo é facilitar a absorção de cálcio pelo organismo, que é essencial para o desenvolvimento saudável dos ossos e dos dentes.

Além de melhorar a saúde óssea, a vitamina D previne ainda doenças como obesidade e diabetes.

A vitamina D é ainda importante para regulação do metabolismo ósseo, e age como hormónio mantendo em quantidades adequadas o cálcio e fósforo presentes no sangue, através do aumento ou diminuição da absorção desses componentes no intestino delgado.

Deste modo, podemos elencar 9 funções de forma a que compreendas a importância desta vitamina para o teu organismo:

• Aumentar a absorção do cálcio e do fósforo no intestino

• Fortalecer ossos e dentes, tornando-os mais saudáveis

• Prevenir doenças como obesidade, diabetes, hipertensão e esclerose múltipla

• Aumentar a produção de músculos;• Melhorar o equilíbrio;• Fortalecer o sistema imunológico;• Melhorar a saúde cardiovascular

• Prevenir alguns tipos de câncer, como os de cólon, de reto e da mama

• Prevenir o envelhecimento precoce.

No que concerne aos alimentos que possuem uma boa percentagem de Vitamina D na sua composição nutricional, podemos indicar os seguintes:

  • peixes
  • frutos do mar
  • óleo de fígado de bacalhau
  • gema de ovo e leite e derivados

Além da ingestão alimentar, podemos também consumir Vitamina D em forma de cápsulas, ou até de gotas, ressalvando que só devemos recorrer a suplementação, em caso de défice dessa vitamina.

Além das fontes naturais, a vitamina D também pode ser encontrada na forma de suplementos em cápsulas ou em gotas, que só devem ser usados em casos de deficiência dessa vitamina.

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A quantidade de suplemento a ser tomada varia de acordo com a idade, a dose do medicamento e o grau de deficiência vitamínica, e crianças e mulheres grávidas só devem tomar o suplemento de vitamina D de acordo com orientação médica.

Abaixo indicamos-te as doses recomendadas diárias associadas ao consumo de Vitamina D:

• Crianças até 1 ano: 10 mcg

• Crianças maiores de 1 ano e adultos: 15 mcg

• Idosos com mais de 70 anos: 20 mcg

• Gestantes: 15 mcg.

Mensagem a reter

Chegámos ao fim de mais um artigo, esperamos que tenhas ficado esclarecido quanto à importância de tomar ambos os suplementos abordados, ressalvando, porém, que este artigo se insere no quadro suplementos para principiantes, como tal, segue um propósito sobretudo introdutório, não sendo o tema explorado até à exaustão.

Fica atento à parte II, onde iremos abordar a relevância dos suplementos L carnitina e ZMA, para o teu desenvolvimento muscular, e saúde, em geral.

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Ricardo Moniz

Ricardo Moniz

Escritor

Ricardo Moniz, nascido em S.Miguel Açores, 27 anos, atleta federado de diversos desportos, desde natação, a futebol e futsal. Apaixonado por fitness e nutrição desde os 16 anos e praticante de musculação há 10 anos. Formado em Direito, e detentor de um mestrado em Direito Forense e Arbitragem.