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Vitamina C | Para que serve? | Benefícios | Fontes


O que é?


A vitamina C, também conhecida por ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel (solúvel em água) que nos oferece vários benefícios. Não é possível armazená-la no organismo e, por isso, devemos ingeri-la diariamente na nossa dieta. Como? Consulta os produtos que enumeramos abaixo e, assim, irás poder suprir eventuais faltas de vitamina C.

A vitamina C ajuda na proteção das células do nosso corpo, assegurando que se mantêm saudáveis. Está também envolvida na produção de colagénio, substância que ajuda na construção do tecido conjuntivo, importantíssimo para o bem-estar dos tecidos e órgãos, tais como pele, ossos e veias/artérias/capilares.


Benefícios da Vitamina C


✓  Trata e reduz os sintomas da gripe

Não existe uma evidência sólida que prove que a vitamina C pode prevenir afeções das vias respiratórias, no entanto, há estudos que mostram que pode reduzir a gravidade dos sintomas. É eficaz no controlo dos níveis de histamina e irá ajudar-te a sentir melhor da próxima vez que estiveres com o teu nariz irritado, caso não te esqueças de tomar vitamina C.

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✓  Melhora a qualidade da pele

A vitamina C foi usada durante anos para tratar a problemas relacionados com a pele. Podemos encontrá-la facilmente em cremes para de corpo ou faciais, devido às suas excelentes propriedades. É um bom suplemento para ajudar a reduzir as rugas e a retardar o envelhecimento, devido ao seu papel na produção de colagénio.

Neste campo, também ajuda a diminuir as olheiras, combate a descoloração da pele, mantém a pele hidratada e combate as queimaduras solares.

✓  Ajuda a sarar lesões

Devido à importante função que tem na produção de colagénio, também desempenha um papel importante na recuperação de diferentes lesões, como cortes ou fraturas ósseas.

A vitamina C tem um papel fulcral na síntese de carnitina, na produção de ferro nos intestinos e no aumento dos seus níveis de absorção.

✓ Ajuda a baixar o colesterol

A vitamina C ajuda a aumentar a conversão de gordura (cerca de 500mg diários) em sais biliares, que podem ser facilmente eliminados pelo corpo. É uma forma bem simples de naturalmente reduzir os níveis de gorduras prejudiciais (LDL).

A Vitamina C também diminui os níveis sanguíneos de  triglicerídeos.

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 Baixa o risco de patologias do foro cardíaco

Tem uma grande capacidade para eliminar os radicais livres que danificam as paredes das nossas artérias. Os radicais livres formam placas que posteriormente podem levar à obstrução dos vasos sanguíneos e, consequentemente, a patologias do foro cardíaco. Além disto, favorece a redução dos níveis de gordura, tendo um papel fundamental na prevenção destas condições.

 Contribui para ossos e dentes saudáveis

 Previne problemas oculares e revine o envelhecimento da pele

 Estudos mostram que promove maior um rendimento na actividade física de longa duração (endurance)

 

 


Fontes e dose recomendada


Existem muitas fontes de vitamina C disponíveis, nomeadamente frutas e vegetais. Vamos já de seguida dar alguns exemplos. A dose diária recomendada de são 60mg.

No entanto, esta dose tem levantado várias discussões, pois muitos profissionais ligados à saúde e nutrição defendem uma dose superior, pelo que caberá a ti julgares, consoante a tua atividade física, a quantidade necessária para um funcionamento normal do teu corpo.

Goiaba228.3mg (381% DDR) por 100g

 Pimento Vermelho183.5mg (306% DDR) por 100g

 Couve Portuguesa120mg (200% DDR) por 100g

 Kiwi92.7mg (155% DDR) por 100gfontes de vitamina c

 Brócolos89.2mg (149% DDR) por 100g

 Morango 58.8mg (98% DDR) por 100g

Ervilhas60mg (100% DDR) por 100g

 Laranja53.2mg (89% DDR) por 100g

Para perceberes se estás a tomar demasiada vitamina C, fica atento aos sintomas de:

  • Alteração do trânsito intestinal
  • Náuseas
  • Cãibras abdominais
  • Sintomas gastrointestinais na generalidade
  • Pedras nos rins

 


Como e quando tomar?


Não existem horas ou momentos específicos para a ingestão desta vitamina, mas deixamos alguns conselhos para quando a tomar. Já te enumerámos vários alimentos que facilmente podes introduzir na tua dieta, que são ricos em vitamina C, e que rapidamente te permitem ter a dose diária recomendada da mesma.

Se também optares por suplementar com vitamina C, um comprimido diário da vitamina C da Myprotein, tomado com uma refeição, é suficiente mas não deve sobrepor-se à necessidade de ingestão dos alimentos previamente mencionados.

E como notar que temos falta de vitamina C?

  • Fadiga
  • Fraqueza muscular
  • Dores crónicas nos tendões
  • Gengivas sensíveis e que sangram facilmente
  • Erupções cutâneas nas pernas, em particular

Caso notes estes sintomas, consulta o mais rapidamente um especialista.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Escritor

Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.

Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.

A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.

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